Нахили вперед зі штангою, good morning вправу, кістка широка
Гуд морнинг, нахили зі штангою на плечах стоячи, доброго ранку - у даної вправи багато назв. Схожі з поклоном при вітаннях, руху під час нахилів зі штангою вперед є дуже цінними в тренуваннях для нижньої ділянки спини, сідниць, задньої поверхні стегна і побічно - преса.
Але при всіх плюсах даної вправи варто відзначити важливий факт: не знаючи правильної техніки виконання можна серйозно нашкодити собі. Кость Широка допоможе вам розібратися з усіма нюансами і труднощами нахилів зі штангою на плечах, а також дасть поради, як зберегти свою спину здоровою і міцною. Поїхали!
Задіяні м'язи:
таргетований - середина / низ спини, найширші, задня поверхня стегна
синергисти - велика сідничний і велика приводить;
стабілізатори - м'язи розгиначі хребта;
антагоністи - стабілізатори - пряма / коса м'язи живота.
Як ми бачимо, основні м'язи в даному вправи не сідниці, як настирливо переконують нас деякі некомпетентні тренера, а м'язи спини і задня поверхня стегна. Сідниці в даному випадку виступають в якості синергистов.
М'язи-синергисти - це окремо взяті м'язи, які асистують агонистам при виконанні останніми їх анатомічної функції. Тобто в даному конкретному випадку велика сідничний і яка веде допомагають м'язам середини і низу спини, найширшим і задньої поверхні стегна. Ключовий слово: допомагають.
Нахили зі штангою на плечах застосовуються в першу чергу для зміцнення м'язів нижньої і середньої частини спини і тільки в другу для додаткового опрацювання сідниць і задньої поверхні стегон (до речі, як і мертва тяга). Саме тому використовувати атлетичний пояс або того гірше спортивний корсет як мінімум дивно, приблизно як качати прес в поясі 🙂 Та й зміцнити розгиначі спини мета більш ніж важлива. Якщо ваші м'язи попереку слабкі і ви боїтеся їх пошкодити, то спочатку зміцните їх за допомогою зображених на картинках вправ, а в гугморнінгах починайте роботу з найменших ваг.
Розгиначі спини можна назвати основою сили всього тіла. Вони витримують більше навантаження і при їх не достатньому розвитку ви не зможете домогтися істотного прогресу в тренінгу інших груп м'язів.
Дуже важливе значення вони мають при присіданнях. Дуже часто прогрес в цій вправі сповільнюється, хоча на перший погляд може здатися, що ви все робите правильно. Причина криється саме в недостатній силі розгиначів спини. Коли вони слабкіше м'язів стегна, то дуже складно долати мертву точку траєкторії руху.
Велика кількість захворювань спини пов'язано саме зі слабкістю розгиначів. Дуже серйозні проблеми виникають в області попереку і часто ці проблеми вимагають хірургічного втручання. Також і люди, що займаються в спортзалі, але приділяють мало уваги розгинача, часто страждають від травм спини, які дуже важко піддаються лікуванню. І, мабуть, кращим вправою для опрацювання розгиначів спини є нахили вперед зі штангою, розташованої на плечах або як ще їх називають, гудморнінгі. Так що не боїмося «розгойдати талію» і все в цьому дусі - здорова, міцна спина важливіше, особливо при вагітності 😉!
Широка кістка: міф чи реальність?
Додаткові плюси виконання вправи good morning:
1) ви опрацьовує відразу декількох м'язових груп;
2) зміцнюєте м'язи розгиначів хребта по всій довжині;
3) підвищується стабільність в базових рухах;
4) прогрес в робочих вагах в різних тягових вправах
5) формується гарна постава;
6) профілактика хребетних проблем;
7) реабілітує вплив після травм спини.
Аналіз найбільш ефективних вправ на прес
Нахили зі штангою на плечах для розвитку сідниць
Деякі дами страждають від того, що хочуть накачати сідниці / біцепси стегон, але володіють від природи чуйним переднім стегном, і тому при виконанні присідань квадріцепс збільшується швидше, ніж сідниці.
Давно доведено, що жінки в порівнянні з чоловіками мають більш чуйні м'язи передньої поверхні стегна і їм простіше їх накачати, на відміну від біцепсів стегон.
Вправа доброго ранку допоможе прибрати навантаження з квадріцепсов і навантажити в основному заднє стегно з сідницями.
До речі, враховуйте, що задня поверхня стегна краще включається в роботу, коли ноги знаходяться в практично випрямленій положенні, а сідниці - коли вони зігнуті в колінах.
Дуже важливо: часто дівчата віддають перевагу варіанту нахилів зі штангою з положення сидячи (особливо в Сміта) помилково вважаючи, що таким чином вони розвинуть сідничні. У подібному становищі тіла у вас з роботи вимикаються м'язи задньої поверхні стегон і зростає навантаження на хребет, так що не захоплюйтеся даними варіантом нахилу зі штангою.
Техніка виконання гудморнінга:
Дана вправа не рекомендується новачкам. так як вимагає розвинених м'язів корпусу, щоб спина залишалася рівною. Крім того, нахил зі штангою вимагає ретельне дотримання техніки. Воно добре підходить для спортсменів із середнім і високим рівнем підготовки.
- Візьміть гриф від штанги і розташуйте його на спині, в позиції, як зазвичай виконуєте присед. Це означає, що гриф повинен лежати на трапеції, нижче шиї або на задніх дельтах (трохи вище лопаток). Встаньте прямо, ноги злегка зігніть в колінах. розставте трохи ширше плечей, шкарпетки трохи розгорніть в сторони. Напружте верхню частину спини, стисніть лопатки і створіть природний прогин в попереку. Спина і поперек повинні бути в тонусі протягом усього підходу. Особливо не можна «розпускати» спину в нижній точці амплітуди, коли корпус нахилений вперед.
Тяга верхнього блоку: техніка, варіації. Як навчитися підтягуватися?
- Зверніть увагу на легку «зігнути» ніг. Виконувати нахили вперед зі штангою на прямих ногах можуть тільки підготовлені спортсмени з хорошою розтяжкою ніг і великий рухливістю в тазостегнових суглобах. Однак незважаючи на те, що ноги постійно повинні знаходитися в зігнутому стані, не потрібно перетворювати цю вправу на подобу присідаючи.
Розведення гантелей: лежачи і стоячи