Набір м’язової маси програма тренувань і харчування
Тренування і харчування для набору маси
Ми переконані, що кожен Новомосковсктель чоловічого журналу Like a man має або дуже вже хоче мати гарне і підтягнуте тіло. Щоб їм захоплювався не тільки ти, а й навколишні, потрібно довести форму до ідеалу. І перш за все необхідно домогтися оптимального для свого віку і зростання ваги. Тому сьогодні тема нашої бесіди - набір м'язової маси: програма тренувань і харчування.
Нарощування маси в теорії
Здавалося б, набір маси - справа нехитра. Потрібно їсти. Їсти багато. Тоді і буде вага рости.
Але тут є свої нюанси. По-перше, обмін речовин у всіх різний. Хтось поправляється від 1 зайвого пиріжка, а кого-то бабусі з дитинства загодовують, але все марно. По-друге, нехай і на перспективу, але ми поговоримо про те, як виглядати чудово, стати красенем повністю. І якщо ти додаси пару десятків кілограм тільки жиру, то в наслідку замучить скидати зайві калорії на біговій доріжці.
Отримуємо, що додавати треба в м'язах. Раз кістки ростуть самі по собі, жиру багато не потрібно, то вся надія в гонитві за красивим тілом тільки на обсяг і рельєф м'язових волокон.
Але і недостатньо скласти рясне харчування з тренуваннями на межі можливого. Результатом ти все одно залишишся незадоволений. Необхідно в це рівняння додати невідоме становить - мозок.
Так, саме з розумом потрібно підходити до будь-якої справи. Набір м'язової маси не є винятком.
Нижче ми підготували для тебе слушні поради від професіоналів і свої особисті нотатки в плані тренувань і харчування для набору ваги м'язами.
Програма вправ на м'язову масу
Є дівчата, які люблять доходяг, але більшість воліє сильних чоловіків
Ми не претендуємо на звання професіоналів в області фітнесу. Але є речі, з якими сперечатися марно.
- грамотно розподіли навантаження
Не варто навіть намагатися встигнути за один день виконати тижневу норму вправ. З таким темпом ти не виправиш, а навпаки угробиш своє здоров'я. Кращим рішенням буде 3 дні занять і 4 вихідних в тиждень.
Постарайся спати приблизно по 8-9 годин на добу. Під час сну відновлюються і ростуть м'язи. А це і потрібно.
Під час тренувань пляшечка з водою повинна бути завжди поруч. До кінця тренування в ній не повинно залишитися ні краплі. Власне кажучи, при доброму ставленні до справи з цим проблем і не виникне.
А тепер перейдемо до вправ. Відразу відзначимо, що програма складена на середнього по комплекції і витривалості чоловіка без проблем зі здоров'ям. І краще на перших порах взяти заняття з тренером, щоб він простежив за правильністю техніки при виконанні елементів.
- Жим штанги лежачи - 4 (підходу) х 8 (повторень)
- Жим гантелей на лаві з нахилом вгору - 4 х 8
- Розведення гантелей на лаві лежачи - 4 х 10
- Жим штанги вузьким хватом - 4 х 6
- Розгинання рук з гантелей через голову - 3 х 8
- Віджимання на лаві з акцентом на трицепс - 2 х 10
- Підтягування широким хватом - 4 х мах
- Тяга гантелей в нахилі - 4 х 10
- Горизонтальна тяга - 4 х 15
- Підйом штанги на біцепс стоячи - 4 х 7
- Почергової підйом гантелей на біцепс сидячи - 3 х 10
- Концентрований підйом гантелі на біцепс - 2 х мах
- Жим ногами - 3 х 10
- Підйом штанги на плечах з положення сидячи - 4 х 10
- Розведення гантелей стоячи - 3 х 12
- Жим гантелей сидячи - 3 х 8
Програма харчування для набору маси
Як ти напевно знаєш, вся наша їжа складається з 3-х складових: білки, жири і вуглеводи.
Бачиш мета? Припиняй мріяти! Починай діяти!
Білки - основний інгредієнт при створенні нашого тіла. Велика кількість білка міститься в нежирному м'ясі, молочних продуктах, яйцях, горіхах і гречці.
Вуглеводи - наше паливо, необхідне для заряду і роботи м'язів. Продукти: овочі та фрукти.
Жири - становить важливих кислот в організмі, частина з яких потрібна для побудови білка. Містяться в рибі, вершковому маслі, насінні.
Наводити конкретне меню на кожен день немає сенсу. По-перше, потрібно розуміти, що частина продуктів дуже дорога в наші дні, а значить потрібно вміти лише розуміти сенс побудови меню, щоб не страждав гаманець. По-друге, на смак і колір товаришів немає, а значить у тебе повинна бути можливість змінювати свій раціон під настрій. Але роби правильний вибір між корисною і шкідливою їжею!
- Сніданок - Краще починати свій день з легкого прийому їжі. Наприклад, яєчня, омлет або каша. Під чай можна з'їсти бутерброд з сиром. Припустимо 1 фрукт на закуску.
- Другий сніданок - потрібно просто дочекатися обіду. Тому їмо йогурт, парочку фруктів або 1-2 відварені яйця.
- Обід - можна гарненько підкріпитися. Крім супу з'їси шматок нежирного м'яса в тушкованому або вареному вигляді. На гарнір допустимо зелений горошок, квасоля, гриби.
- Полудень - жменя сухофруктів або сир. Не більше, адже скоро вечеря.
- Вечеря - Поклади овочів з рибою або м'ясом. Можна навернути сир, якщо не їв його сьогодні.
- Нічник - трохи сухофруктів або йогурт.
Набір м'язової маси, програма тренувань і харчування - все це дуже важливо, але не забувай про те, що все потрібно робити без фанатизму. Тому не лінуйся і проконсультуйся зі своїм дієтологом і фітнес-тренером, щоб вони допомогли тобі визначитися з нюансами, виходячи з особливостей твого організму.
Поділитися "Як набрати масу: тренування і харчування"
Це так само цікаво: