Методика проведення силових занять

Головна | Про нас | Зворотній зв'язок

НАВЧАЛЬНИЙ КУРС «СИЛОВІ та інтервальних КЛАСИ»

1. Super Sculpt (Body sculpt, TBW- total body workout) - Виховання загальної витривалості аероба більшою мірою.

2. Upper body- Виховання загальної витривалості аероба більшою мірою.

3. Lower body (ABL) - Виховання загальної витривалості аероба і силової витривалості в рівній мірі.

4. ABS (Abdominals) -Виховання силової витривалості в більшій мірі.

5. BUMS- Виховання силової витривалості в більшій мірі.

6. PUMP- Виховання силової витривалості в більшій мірі.

7. Заняття змішаного формату: Step interval і Step Sculpt- Виховання загальної витривалості аероба і силової витривалості в рівній мірі.

Визначення силових класів

Це групові заняття, спрямовані на виховання загальної аеробного і силової витривалості за рахунок безперервного виконання базових силових вправ з мінімальним обтяженням.

Визначення фізичних якостей

Винослівость- це здатність протистоять фізичній втомі в процесі м'язової діяльності. види:

Загальна (аеробна) винослівость- це здатність тривалий час виконувати роботу помірної інтенсивності (ЧСС макс 60-80%) при глобальному функціонуванні м'язової системи.

Спеціальна винослівость- це здатність тривалий час протистояти фізичному стомленню в процесі рухової діяльності певного характеру. Наприклад, силова, координаційна і т.п.

Силова винослівость- це здатність тривалий час протистояти фізичному стомленню в процесі рухової діяльності з обтяженням.

Метод виховання фізичних якостей.

Стандартно- безперервного вправи (Super Sculpt)

Стандартно- інтервального вправи (PUMP)

Умови для виховання фізичних якостей

- Помірна інтенсивність м'язової діяльності від 60 до 80% від ЧСС макс. Це визначається величиною обтяження (від 5 до 20 кг) і швидкість музичного супроводу (b.p.m. 128-133)

- М'язова діяльність циклічного характеру від 20 хвилин і вище

Основні м'язові групи, що проробляються в силових класах

1. М'язи тулуба

· Найширші м'язи спини

· Трапециевидная м'яз спини

· Ромбовидні м'язи спини (велика і мала)

· Зубчаста м'яз спини (велика і мала)

· Квадратна м'яз попереку

· М'яз, що випрямляє хребет

1.2. М'язи живота

Передня стінка живота:

· Прямий м'яз живота

· Пірамідальна м'яз живота

Бокова стінка живота:

· Зовнішня і внутрішня коса м'язи живота

· Поперечна м'яз живота

1.3. Грудні м'язи

· Велика і мала грудні м'язи

· Передній зубчастий м'яз

2. М'язи верхньої кінцівки

2.1. М'язи плечового пояса

2.2. М'язи вільної верхньої кінцівки

· Двоголовий м'яз плеча

· Триглава м'яз плеча

2.2. м'язи передпліччя

3. М'язи нижньої кінцівки

· Велика, середня, мала сідничні м'язи

· Мишца- напрягатель широкої фасції стегна

3.2. М'язи вільної нижньої кінцівки

Чотириглавий м'яз стегна

Кравецький м'яз стегна

Двоголовий м'яз стегна

Приводять м'язи стегна

Біомеханіка силових вправ

· Основне положення О.С.

· Початкове положення І.П.

· Положення стоячи, сидячи, лежачи на спині / на боці / на животі / нахилу

· Упор- положення займається, коли плечі вище точок опори: упор лежачи, упор на передпліччях, упор ззаду.

· Стопи на ширині тазових кісток

· Широка постановка ніг

· Випад- виставлення опорної ноги: вперед / назад, вліво / вправо

· Хват- спосіб тримання інвентарю: прямий, зворотний, вузький, середній, широкий.

· Постановка рук-на ширині плечей, широка постановка рук.

2. Рухи в суглобах

· Бічний згинання, осьове обертання та осьове витяженіе- тільки для рухів тулуба

3. Рухи в силових вправах:

· Скручування тулуба: прямі, зворотні, бічні

Методика проведення силових занять

Рівень навантаження (Величина обтяження, швидкість музичного супроводу) і принцип формування серії (тобто виконання 2-4 вправ на різні м'язові групи або на одну) залежить від мети заняття.

Вправи і серії.

Тривалість 1 режиму-1 2 квадрата

Одна вправа виконується в 2 4 різних режимах

Серія виконується в одному І.П. з використанням одного виду обладнання та включає в себе 2-4 вправи:

· На різні м'язові групи на заняттях аеробного спрямованості Super Sculpt, Upper body (Чергування великих і малих м'язових груп)

· На одну м'язову групу на заняттях силової спрямованості PUMP

Логічні переходи від однієї вправи до іншої всередині серії.

Обладнання повинно бути акуратно складено під час заняття, щоб його можна було своєчасно використовувати і в той же самий час не порушувало техніку безпеки.

2. Структура заняття. Формат.

Мета: Виховання загальної витривалості аероба (більшою мірою) і силовий за рахунок безперервного виконання базових силових вправ (всі основні м'язові групи), спалювання калорій.

Особливості: Чергування великих і малих м'язових груп з метою збереження ЧСС в зоні аеробного енергозабезпечення. Серія складається з 3-4 вправ на різні м'язові групи з використанням одного обладнання і в одному І.П.

Тривалість: 55 хв

Підготовча частина: 5-7 хв.
Основна частина: 40 хвилин. З них 25 хв. в положенні стоячи, 15 хв. в положенні партеру

· Серія стоячи з бодибар: присідання / жим через голову / розгинання тулуба / жим вгору

· Серія стоячи з амортизатором: станова тяга / тяга в нахилі / розведення рук в сторони / тяга вгору

· Серія в положенні нахил з упором на коліно: тяга однією гантелі / розгинання в нахилі на трицепс. Те ж саме на іншу сторону

· Серія стоячи з гантелями: присідання в випаді / розведення рук в сторони / згинання рук / присідання з вузькою постановкою ніг

· Серія в партері в упорі лежачи: віджимання на колінах / віджимання на прямих руках

· Серія в партері в упорі на ліктях: мах ногою / підйом стегна вгору

· Серія лежачи на платформі: зведення ніг з амортизатором / жим лежачи з бодибар / французький жим

· Серія лежачи на платформі: зворотні скручування / прямі скручування / бічні скручування

Заключна частина: 5-7 хв.

Мета: Виховання загальної витривалості аероба (більшою мірою) і силовий за рахунок безперервного виконання базових силових вправ (основні м'язові групи верхній частині тіла), спалювання калорій.

Тривалість: 45 хв.

Підготовча частина: 5 хв.
Основна частина: 30-35 хв. З них 20-25 хв. в положенні стоячи, 10-15 хв. в положенні партеру.

· Серія стоячи з бодибар: станова тяга / тяга в нахилі / згинання на біцепс / жим вгору

· Серія стоячи з бодибар: розгинання тулуба / жим через голову

· Серія стоячи з амортизатором: станова тяга / тяга вгору / розведення рук в сторони

· Серія в упорі на коліно з гантелями: тяга однією гантелі / розгинання на трицепс. Те ж саме на іншу сторону

· Серія стоячи з гантелями: розведення рук в сторони в нахилі / підйоми рук вперед / згинання на біцепс

· Серія в партері в упорі лежачи: віджимання з широкою постановкою рук / віджимання з вузькою постановкою рук / зворотні віджимання

· Серія лежачи на спині: жим лежачи жирок хватом / жим лежачи вузьким хватом / французький жим

· Серія лежачи на спині: зворотні / прямі / бічні скручування

Заключна частина: 5 хв.

Мета: Виховання загальної витривалості аероба і силовий (в рівній мірі) за рахунок безперервного виконання базових силових вправ (основні м'язові групи нижньої частини тіла), спалювання калорій.

Особливості: Функціональні зрушення в організмі проявляються в більшій мірі в порівнянні з заняттями Super Sculpt і Upper body за рахунок виконання вправ переважно глобального і регіонального характеру (в першій половині основної частини заняття).

Тривалість: 55 хв.

Підготовча частина: 5-7 хв.

Основна частина: 40- 45 хв. З них 25 хв. в положенні стоячи, 15 хв. в положенні партеру.

· Серія стоячи з опорою: відведення стегна в сторону / присідання в випаді. Те ж саме на іншу сторону

· Серія стоячи з бодибар: базові присідання / присідання з широкою постановкою ніг

· Вправа на спину (нижня частина): станова тяга

· Серія стоячи з бадібаром: присідання в випаді однією ногою на плаформе / присідання з вузькою постановкою ніг. Те ж саме на іншу сторону

· Вправа на спину (нижня частина): станова тяга

· Серія в партері в упорі на ліктях: мах ногою / підйом стегна вгору / згинання на біцепс стегна

· Серія лежачи на боці з бодибар: підйом стегна вищестоящої ноги / підйом стегна нижчої ноги / бічне згинання тулуба на розвиток косих м'язів живота

· Серія лежачи на спині з амортизатором: підйом тазу / розведення ніг

· Серія лежачи на спині з амортизатором: зведення ніг / скручування на м'язи живота

Заключна частина: 5 хв.

Мета: Ізольоване пророблення центру тіла (м'язи спини і живота)

Особливості: Відсутність осьового навантаження, заняття проводиться в положенні лежачи. Основне фізичне якість, яке виховується на занятті, це силова витривалість.

Тривалість: 25 хв.

Підготовча частина: 2-3 хв. Легкі розтягують вправи в партері.

· М'язи нижньої частини живота: 4 хв.

· М'язи спини: 4 хв.

· Косі м'язи живота: 4 хв.

· М'язи спини: 4 хв.

· М'язи верхньої частини живота: 4 хв.

Заключна частина: 3 хв.

Мета: Ізольоване пророблення стегон і сідниць.

Особливості: Відсутність осьового навантаження, заняття проводиться в положенні партеру. Основне фізичне якість, яке виховується на занятті, це силова витривалість.

Тривалість: 25 хв.

Підготовча частина: 5 хв. Базові присідання і випади, розтяжка.

Основна частина: 20 хв.

· Відведення стегна в сторону в положенні стоячи 3-4 хв. Перехід в партер.

· Махи ногами і розгинання ноги в тазостегновому суглобі в положенні упор на локтях- 4 хв.

· Вправи на розвиток зовнішньої і внутрішньої поверхні стегна в положенні лежачи на боку- 5-6 хв.

Підйом тазу з положення лежачи на спіне- 3 хв.

· Разгибание ніг в тазостегновому суглобі лежачи на животі на платформе- 2 хв.

· Вправи на м'язи живота-5 хв.

Заключна частина: 5 хв.

Мета: Формування оптимальних пропорцій тіла. Виховання силової витривалості (більшою мірою) і загальної витривалості аероба (в меншій мірі) за рахунок повторного виконання базових силових

Особливості: Заняття максимально наближене до заняття в тренажерному залі. Метод -повторний. Кожна серія спрямована на розвиток однієї м'язової групи і строго регламентована. Виконання вправ виконується зі значним обтяженням (в порівнянні з іншими силовими заняттями)

Тривалість: 50 хв

Підготовча частина: 5-7 хв.

· М'язи ніг: 5-6 хв.

· Грудні м'язи: 5 хв.

· М'язи спини: 5-6 хв.

· М'язи пояса верхньої кінцівки: 5 хв.

· Двоголовий м'яз плеча: 4 хв.

· Триглава м'яз плеча: 4 хв.

· М'язи живота: 5 хв.

Заключна частина: 5 хв.

Мета: Виховання загальної витривалості аероба і силовий за рахунок безперервного виконання базових кроків степ аеробіки, модифікацій, комбінацій з них і базових силових вправ (всі основні м'язові групи), спалювання калорій.

Особливості: Заняття змішаного формату з використанням елементів степ аеробіки та базових силових вправ

Тривалість: 55 хв.

Підготовча частина: 5-7 хв.

Основна частина: 45 хв.

· Аеробна частина № 1 (Симетричний блок 16/32): 15 хв.

· Силова частина № 1 (М'язи ніг): 5 хв.

· Аеробна частина № 2 (Симетричний блок 16): 5 хв.

· Силова частина № 2 (М'язи спини): 5 хв.

· Аеробна частина № 3 (З'єднання 2-х блоків): 5 хв.

· Силова частина № 3 (Грудні м'язи і м'язи живота): 5 хв.

Заключна частина: 5 хв.

Особливості: Заняття змішаного формату з використанням елементів степ аеробіки та базових силових вправ

Тривалість: 55 хв.

Підготовча частина: 5-7 хв.

Основна частина: 45 хв.

· Аеробна частина 25 хв. (Симетричний блок 32)

· Силова частина 20 хв.

Заключна частина: 5 хв.

3. Послідовність дій інструктора при навчанні:

1. І.П. описується згідно ключовим моментам і свеху вниз / знизу вгору

3. Методичні вказівки по техніці виконання вправи, дихання, ключові технічні моменти, образи.

· Займається наполегливо продовжує виконувати вправу з грубими помилками

· Іноді легше сказати один раз як «Не треба робити», ніж довго пояснювати технічний момент.

6. Плавний вихід з вправи. Подача своєчасної команди до наступного кроку.

· Коротко і лаконічно

· Енергетично заряджена, спонукальна інтонація в командах

· Грамотна професійна мова

· Чи не повинен бути надлишок інформації

Демонстрація вправ 3 D, територія роботи- весь зал, використання невербальних команд.

Дзеркальна робота з групою. Погляд вперед на займаються.

5. Тактильний виправлення помилок займаються можливо тільки 2-ми пальцями

· За суглоби: колінний, плечовий, ліктьовий, кисті

· Напрямок рух обтяження

(Не дозволяється доторкання до м'яких частин тіла, торкання всією поверхнею долоні)