Методи розвитку силових здібностей

Виділяють наступні методи:

1. Метод максимальних зусиль. Використовуються вправи з субмаксимальними, максимальними і сверхмаксімальнимі обтяженнями. Кожне упр. виконується в кілька підходів (2-3). Чим менше вага, тим більше повторень. 2-3 рази на тиждень. Даний метод забезпечує підвищення максимальної динамічної сили без істотного збільшення м'язової маси, виховання вміння розвивати концентровані зусилля великої потужності. Зростання сили при його використанні відбувається за рахунок вдосконалення всередині - і міжм'язової координації та підвищення потужності креатинфосфатного і гликолитического механізмів ресинтезу АТФ. До 16 років не рекомендується використовувати (ризик травматизму і перенапруги).

2. Метод повторних ненасичених зусиль. Багаторазове подолання непредельного зовнішнього опору до значного стомлення або «до відмови». Вага 40-80% від макс. В одному підході від 4 до 20 вправ, в кожному підході вправи виконуються без пауз і відпочинку. За одне заняття виконується 2-6 серій. У серії 2-4 підходу. Відпочинок між підходами 2-8 хв. Між серіями 3-5 хв. Швидкість рухів невисока. При великому отягощении і зменшенні повторень - максимальна сила, при збільшенні повторень і зменшенні ваги - силова витривалість. Тренувальний ефект досягається до кінця кожної серії повторень вправи. В останніх повтореннях число працюючих рухових одиниць зростає до максимуму, відбувається їх синхронізація. Активізуються обмінно-трофічні процеси в м'язовій та інших системах організму, викликаючи необхідну гіпертрофію м'язів зі збільшенням їх фізіологічного поперечника.

3. Метод ізометричних зусиль. Характеризується виконанням короткочасних максимальних напруг, без зміни довжини м'язів. Тривалість 5-10 сек. Величина зусилля, що розвивається 40-50% від макс. Статичні силові комплекси включають в себе 5-10 вправ на різні м'язові групи. Кожна вправа виконується від 3 до 5 разів, відпочинок 30-60 сек (упр. На розтягування), в середньому 3 серії. До 4-х разів на тиждень включати такі вправи.

4. Метод изокинетических зусиль. Специфіка цього методу в тому, що його застосування задається не величиною зовнішнього опору, а постійною швидкістю рухів. Вправи виконуються на спец. Тренажері - руху в широкому діапазоні швидкостей. Цей метод дає можливість м'язам працювати з оптимальним навантаженням на протязі всього руху.

5. Метод динамічних зусиль. Виконання вправ з відносно невеликою величиною обтяження (до 30% від макс.) З максимальною швидкістю і темпом. Для розвитку швидкісно-силових здібностей. 15-25 разів, 3-6 серій, з відпочинком 5-8 хв.

6. «Ударний» метод. Заснований на ударному стимулюванні м'язових груп, шляхом використання кінетичної енергії падаючого вантажу або власної енергії. Застосовується для розвитку амортизаційної і вибухової сили. Стрибки в глибину з наступним вистрибуванням вгору або в довжину.

7. Метод кругового тренування. Забезпечує комплексний вплив на різні м'язові групи. Вправи по станціях підбираються таким чином, щоб кожна наступна станція включала серію вправ на нову роботу м'язів. Число вправ залежить від віку, статі, рівня підготовленості.

8. Ігровий метод. Передбачає розвиток силових здібностей переважно в ігровій діяльності, де ігрові ситуації змушують спортсмена міняти режими напруги м'язових груп, а також боротися з наростаючим стомленням організму (утримання партнера, перетягування каната, естафети з перенесенням вантажу).

Оценкауровняразвітія передбачає використання комплексних завдань, тестів, нормативи для розрядних вимог. Розробляють показники в залежності від нормативних вимог, від кваліфікації спортсменів. Нормативи повинні бути в таблиці з описом.

7. Розвиток швидкісно-силових здібностей в обраному виді спорту. Види швидкісно-силових здібностей, фактори, що обумовлюють рівень прояву (анатомо-фізіологічні, біомеханічні, психологічні та ін.), Оцінка рівня розвитку, методика розвитку. (Бронський)

Швидкісно-силові здібності характеризуються неграничними напруженнями м'язів, що їх виявляють з необхідною, часто максимальною потужністю в вправах, виконуваних зі значною швидкістю, але не досягає, як правило, граничної величини. Вони проявляються в рухових діях, в яких поряд зі значною силою м'язів потрібно і швидкість рухів (напр. Відштовхування в стрибках в довжину і у висоту з місця і з розбігу). При цьому, чим значніше зовнішнє обтяження, долає спортсменом (підйом штанги на груди), тим більшу роль відіграє силовий компонент, а при меншому обтяженні (метання списа) зростає значимість швидкісного компонента.

До швидкісно-силових здібностей відносять: 1) швидку силу; 2) вибухову силу.

Швидка сила характеризується неграничними напруженнями м'язів, що їх виявляють у вправах, які виконуються зі значною швидкістю, не досягає граничної величини.

Вибухова сила відбиває здатність людини по ходу виконання рухової дії досягати максимальних показників сили в можливо короткий час (напр. При низькому старті в бігу на короткі дистанції, в легкоатлетичних стрибках і метаннях).

Вибухова сила характеризується двома компонентами: стартовою силою і прискорює силою. Стартова сила - це характеристика здатності м'язів до швидкого розвитку робочого зусилля в початковий момент їх напруги. Прискорює сила - це здатність м'язів до швидкості нарощування робочого зусилля в умовах їх розпочатого скорочення.

Силова витривалість - це здатність протистояти втомі, що викликається щодо тривалими м'язовими напругами значної величини. Динамічна силова витривалість характерна для циклічної і ациклической діяльності, а статична силова витривалість типова для діяльності, пов'язаної з утриманням робочої напруги в певній позі.

Силова спритність - проявляється там, де є змінний характер режиму роботи м'язів, мінливі й непередбачувані ситуації діяльності (регбі, боротьба). Її можна визначити, як «здатність точно диференціювати м'язові зусилля різної величини в умовах непередбачених ситуацій і змішаних режимів роботи м'язів».

До анатомо-фізіологічних факторів відносять. скоротливі властивості м'язів, які залежать від співвідношення білих і червоних м'язових волокон; активність ферментів м'язового скорочення; потужність механізмів анаеробного енергозабезпечення м'язової роботи; фізіологічний поперечник і маса м'язів; якість м'язової координації; особливості функціонування периферичного і центрального кровообігу, дихання.

До біомеханічних чинників відносять. розташування тіла і його частин у просторі, міцність ланок опорно-рухового апарату, величина переміщуваних мас.

До психологічних чинників відносять. готовність людини до прояву м'язових зусиль, мотиваційні і вольові компоненти, емоційні процеси, що сприяють прояву максимальних або інтенсивних і тривалих м'язових напружень.