М’язи руки анатомія і правильна результативна тренування

Привіт, Новомосковсктелі мого блогу і шанувальники здорового способу життя! Сьогодні ми детально розглянемо м'язи руки. Нас цікавить, як влаштовані, яке навантаження несуть біцепс, трицепс, плече.

Чому їх треба качати, і як правильно тренувати руки і передпліччя. Наведу найбільш результативні вправи, рекомендації досвідчених тренерів.

Ще всього потроху, але дуже цікавого:

У чому знанні корінь успіху

Знання анатомії людини, безумовно, допоможе спортсмену усвідомлено досягати запланованих результатів. І направлено працювати над конфігурацією м'язів. Тут треба пам'ятати, що займатися архітектурою тіла слід в комплексі, рівномірно приділяючи увагу всім м'язам. Тоді доб'єшся гармонійної фактури.

Тому бодібілдери мають не тільки мету своєї роботи в залі, а й послідовну схему вправ, які м'язи і як накачати, та за допомогою якого інструментарію. По днях тренувань розписуються м'язові комплекси для індивідуальних занять, оскільки ми всі відрізняємося своєї конституції.

Якщо подивитися на м'язи правої і лівої руки, так би мовити, в розрізі, то ми побачимо пучкообразние волокна, які поділяються на:

передні, поверхневі, і
задні, глибинні.

М'язи плеча згинальні і розгинальні і передпліччя. Кожна має свої назви. Відповідальні за згинальні руху називаються:

А другий ряд відповідальності за розгинальними -

Найбільше ми говоримо про біцепс, трицепс, дельти. Це поверхневі м'язи руки людини.

Біцепс - м'яз двоголова, одна головка довга, інша коротка. Завдяки йому верхня частина руки згинається, повертається долоню, плече.

Триголовий м'яз, яка називається трицепс, починається від спини, вірніше від лопатки і простягається до ліктя. За допомогою цієї м'язи рука згинається і розгинається в ліктьовому суглобі і в плечі.

Передпліччя представлено такими м'язами:

брахиалис;
клювовидного;
променевої згинач зап'ястя;
брахірадіаліс.

Вони також мають відношення до ліктя, обертанню передпліччя, розгинання пальців, притяганню рук до грудей. Представляючи собі, як працюють ці м'язи, чіткіше розумієш, які снаряди і вправи слід вибирати для зміцнення рук.

Які вправи тренують руки

Біцепс - одна з найпривабливіших частин накачаного спортивного чоловічого тіла. Красиво сформована м'яз викликає захоплення. Біцепс продуктивно накачати за допомогою штанги і гантелей.

Підйом заліза стоячи.
Підтягування зворотним хватом.
Підйом гантелей сидячи з нахилом.

Відносно трицепса рекомендую використовувати такі вправи:

Жим лежачи вузьким хватом.
Віджимання від лави зворотні.
Віджимання на брусах.

Що стосується передпліччя, то ось ці вправи будуть кращими:

Підйом штанги зворотним хватом.
Підйом гантелей хватом молоток.
Підйом штанги на колінах з лави.

Буває, вам ніколи відвідувати тренажерний зал: він знаходиться далеко від будинку, режим роботи залу не збігається з вашим робочим режимом або з інших причин. Не впадайте у відчай, займатися побудовою скульптурного тіла, накачати красиві руки, стежити за приростанням м'язів рук і ніг можливо і в домашніх умовах.

Добре, коли вдома є гантелі і штанга. Починайте з малого ваги, збільшуйте його в міру накопичення м'язової маси. Не забувайте про попередню розминку. Тоді вас не відверне від прогресивного розвитку ні втома, ні травми.

Можна, звичайно, обійтися і одними гантелями, і навіть без них. Займіться згинання та розгинання рук з гантелями.

За відсутності таких їх замінять віджимання:

Віджимання вузьким хватом.
Віджимання широким хватом.
Віджимання з бавовною перед собою або ззаду.

Або підтягування на турніку. Двох тренувань в тиждень буде достатньо. Підтягуйтеся до десяти разів за підхід, робіть три-чотири підходи. А можна просто повисіти на перекладині. Складіть таблицю додавання з кожним днем кількості повторень. Це допоможе простежити динаміку розвитку м'язів руки.

У домашніх тренуваннях є, правда, свої ризики. Вони вимагають внутрішньої дисципліни, навіть перфекціонізму. Деяким доводиться долати елементарну лінь.

Якщо у вас немає домашнього тренувального залу, сковувати заняття буде невеликий простір, необхідність у великих кількостях свіжого повітря. Якщо ви інтроверт, то відсутність колег ніяк не вплине на ваше розклад. Складніше екстраверту - одноманітність обстановки вимагає часу, щоб налаштуватися на заняття.

Часом в результаті інтенсивних тренувань спортсмени відчувають дискомфорт в м'язах. Руки болять в області плечей, кистей. Це може бути розтягнення, біль може викликати розрив сухожилля, м'язи від перевантажень.

У таких випадках варто зробити перерву в тренуваннях, на хворе місце накласти болезаспокійливі бальзам, лосьйон, мазь. Якщо біль не проходить протягом тижня, проконсультуйтеся у травматолога, який призначить інтенсивне лікування.

Пам'ятайте про те, що м'язи ростуть в хвилини глибокого відпочинку. Спасти покладається не менше восьми годин на добу. Однак своя норма сну у кожного бодібілдера, кому-то потрібно на відновлення і більшу кількість годин.

Не на останньому місці при накачуванні м'язів рук варто харчування. Якщо все робити правильно, на 85% успіх уже гарантований. Правило загальне: білки (1,5 г на кілограм ваги), менше вуглеводів (швидких - цукру, звичайно, хліба, випічки), тільки для вироблення енергії (каші, макарони) і тільки в першій половині дня.

Перед сном - білкова їжа. Можна овочі та фрукти в малій кількості. З спортивного харчування - білкові коктейлі корисні й зручні, особливо в хвилини тренувань.

Тепер кілька слів про психологічну налаштування. Візуалізують ваші тренування навіть тоді, коли ви не в залі. Опрацьовуйте подумки до найдрібніших деталей всі рухи. Уявіть собі, це працює.