м’язи ніг
Найбільш ефективні вправи на ноги - це присідання. Виконувати їх можна з обтяженням і без нього. Важливо пам'ятати, що присідання (особливо з обтяженням) створюють значну додаткове навантаження на низ спини. Тому виконувати вправи для ніг краще в супроводі тренера, який зможе підібрати правильний вага і показати правильну техніку виконання вправ. Дуже часто виникають побоювання з приводу травм колін при виконанні присідань. Цей ризик повністю зникає, якщо робити вправи правильно.
При виконанні присідань, особливо з обтяженнями, важливо положення корпуса: тіло повинно бути розташоване рівно при підйомі з положення присідаючи. Полегшити собі завдання можна, якщо зробити глибокий вдих і затримати дихання перед початком випрямлення або підйому. Професіонали також радять періодично міняти положення штанги через два тренування: тримати її то ззаду, то попереду.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися про комплекс спортивного харчування для набору м'язової маси.
Ноги: вправи на конкретні м'язи
Ноги: всі вправи
При виконанні присідань паралельно підлозі, крім того, що ми качаємо ноги, ми також опрацьовуємо сідничні м'язи. Від положення стоп залежить те, на яку частину ноги буде йти навантаження. При постановці стоп ширше плечей, основне навантаження буде спрямована на внутрішню частину стегна, при вузькій постановці гойдаються м'язи зовнішньої сторони стегна.
Попутно з виконанням присідань будуть збільшуватися і сідниці. Цього не варто лякатися, розвиток цих м'язів теж важливо, як і розвиток спини, стегон і інших частин тіла. На тлі добре розвиненою загальної мускулатури нерозвинені сідниці створять безглузду картину. Сідниці також можуть здаватися значно більше, ніж вони є насправді, якщо у вас нерозвинені, плоскі біцепси стегон. В цьому випадку, важливо включати в тренування роботу над біцепсами стегон, щоб зберегти необхідну пропорцію між сідницями і ногами. Біцепси стегон можна добре розвинути при виконанні станової тяги на прямих ногах і присідань приблизно з однаковими вагами.
Потрібно сказати, що присідання задіють практично всі групи м'язів в тілі. Не забувайте, що розвиток м'язів ніг, спини і тазу - основа м'язового росту в усьому тілі. Приділяючи присіданням багато часу і сил, ви запускаєте процес накачування всіх м'язів тіла. Більша кількість присідань одно більшого потенціалу. Потужні м'язи нижньої частини тіла - перший крок у створенні накачаних рук і плечей.
Тренування ніг за допомогою підйомів на носках допомагає накачати ікри. При виконанні вправи на одній нозі вага тіла виступає як навантажувач, для додаткового навантаження можна також взяти гантель в руку, протилежну нозі, на яку йде навантаження. Зміна положення проводиться після досягнення граничної болю в ікрі.
Скакалка є чудовим прикладом того, як накачати ноги без використання складних тренажерів. Починати можна з 20-30 стрибків, збільшуючи з кожним днем кількість повторів, а потім і темп вправи. Стрибки на скакалці також сприяють підвищенню витривалості нижніх кінцівок. Іншим чудовим прикладом того, як накачати ноги в домашніх умовах, є випади. При його виконанні важливо стежити за становищем коліна: вона не повинна йти вперед стопи. Не варто скидати з рахунків і присідання з гантелями - вони є хорошою альтернативою для бажаючих займатися вдома.
Також на нашому сайті ви можете дізнатися як накачати плечі в домашніх умовах.
Поділіться цим записом з друзями:
Немає нічого ганебного в тому, що вам цікавий спорт!
Дякую, знайшов на сайті корисну інформацію.