М’ясо - користь і шкода, ніж шкідливі м’ясні продукти
Нещодавня заява ВООЗ про те, що м'ясні продукти є найсильнішими канцерогенами, викликало справжній переполох. Ми попросили Ольгу Швабську, практикуючого дієтолога і експерта благодійної програми «Альфа-Ендо», розповісти про вплив м'яса на організм, а також про користь і шкоду цього продукту.
Що таке м'ясна продукція?
За даними досліджень, чим більше продуктів з переробленого м'яса їсть людина, тим вище ризик розвитку раку. Так, щоденне вживання в їжу 50 г м'ясної продукції підвищує ризик розвитку раку прямої кишки приблизно на 18%. Які висновки ми можемо зробити з цих даних? По-перше, тим, хто піклується про здоров'я, варто звести до мінімуму кількість ковбас, сосисок, пельменів та інших напівфабрикатів. Якщо ви дуже любите подібні продукти, готуйте їх самі з натурального м'яса.
М'ясна продукція промислового виробництва містить в середньому 30% жиру, глутамат натрію, дуже багато кухонної солі і велика різноманітність харчових добавок (консерванти, барвники, влагоудержівателі і т. Д.), А корисного білка - не більше 10 г на 100 г.
І регулярне вживання цієї продукції не тільки підвищує ризик онкології, а й може призвести до безлічі інших захворювань, серед яких ожиріння подагра, порушення серцево-судинної системи. Ось такий от шкода м'яса. Причому на першому місці серед небажаних продуктів знаходяться копченості. Такі смачні і зручні ковбаса і шинка, безумовно, можуть з'явитися на вашому святковому столі, але є їх кожен день не рекомендується.
Чим корисне м'ясо? Чи варто від нього відмовитися?
Тваринні білки взагалі засвоюються краще, ніж рослинні. При дефіциті білка порушується утворення гормонів і ферментів, це призводить до збою в роботі серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату та інших систем організму.
Різні продукти містять неоднакову кількість білка. До продуктів, багатих білками, відносять червоне м'ясо, м'ясо птахів, рибу, нежирний сир, горіхи, квасолю, сочевицю, горох, сою.
Білки - це будівельний матеріал нашого організму. І дуже важливо, що ми не можемо відкласти їх про запас, а значить, людина щодня повинен отримувати їх з їжею. Співвідношення рослинних і тваринних білків має бути приблизно однаковим. Зверніть увагу: потреба в білку збільшується в період активного росту. Тому лікарі впевнені, що вегетаріанство у дітей і підлітків просто неприпустимо. Позбавляючи тваринного білка дитини, який активно росте, ми можемо нанести його здоров'ю непоправної шкоди.
Чи залежить рівень ризику від способів приготування м'яса?
Може бути, нам всім треба їсти сире м'ясо?
На це питання вчені не готові відповісти. Даних, які дозволяли б судити про вплив сирого м'яса на рівень ризику розвитку онкологічних захворювань, поки просто не існує.
Але ось від іншої небезпеки, пов'язаної з сирим м'ясом, цілком можна застерегти. Йдеться про ризик інфекційних і паразитарних захворювань (серед них сальмонельоз, ботулізм, теніоз, тріхоцефаллез і багато інших). На сьогоднішній день смертність від цих захворювань залишається досить високою. Щоб отримати максимум користі м'яса, а ризики звести до мінімуму, готуйте м'ясо правильно - варіть, тушкуйте або запікайте. А барбекю, як і вживання копченостей і напівфабрикатів, залиште для особливих випадків.
Скільки м'яса потрібно дорослій людині?
Щодня доросла людина має отримувати в середньому 1-1,2 г білка на 1 кг маси тіла. Для дітей ця норма вище, тому що у зростаючого організму потреба в будівельному матеріалі абсолютно інша: 1-2 г на 1 кг маси тіла. При збалансованому харчуванні на білки має припадати не більше 10-15% добового раціону. Виходить, що доросла людина повинна з'їдати приблизно 80 г білка в добу, причому половину треба отримати з тваринних продуктів.
Як правильно розрахувати, скільки м'яса вам необхідно? Для цього потрібно представляти, скільки білка міститься в тих чи інших продуктах. Наприклад, в 100 г м'яса, птиці або риби - близько 18 г білка. Якщо провести нескладні підрахунки, вийде, що жінці вагою в 70 кг щодня необхідно близько 200 г тваринних продуктів, включаючи сир.
Намагайтеся харчуватися різноманітно - їжте птицю, рибу, яйця, сир. Якщо червоне м'ясо зустрічається в вашому раціоні 1-2 рази в тиждень, про підвищений ризик онкології можна не хвилюватися. І не забувайте, що решту білка необхідно отримати з круп, хліба, бобових, горіхів і овочів.
А дуже зручні у використанні сосиски і ковбаси повинні з'являтися на вашому столі якомога рідше, якщо тільки ви не готуєте їх самі. Не варто привчати до них і своїх дітей. Адже формування правильних харчових звичок у дітей безпосередньо залежить від того, що їдять дорослі.
Кращі джерела білка
В яйці середнього розміру міститься близько 6 г білка, який легко засвоюється. Крім того, яйця багаті холін і вітамінами B 12 і D - речовинами, важливими для підтримки загального рівня енергії.
У 150 г сиру - близько 25 г білка і 18% денної норми кальцію. Сир багатий казеином, повільно засвоюваним білком, який надовго блокує відчуття голоду.
Біле м'ясо птиці
Птах може стати одним з головних джерел білка. Вона містить менше насичених жирів, ніж більшість інших видів м'яса, і не менше 18 г білка на 100 г. Відмінний вибір!
Горбуша, скумбрія, оселедець, лосось забезпечать вас білком і ненасиченими жирними кислотами.
Продукти з цільного зерна
Корисні для здоров'я і включають в себе набагато більше білка, ніж продукти зі звичайної муки. Наприклад, хліб із пшеничного борошна першого сорту містить 7 г білка, а цільнозерновий - 9 г на 100 г продукту. Дуже важливо, що цільнозернові продукти забезпечують організм клітковиною, благотворно впливають на роботу серця і допомагають контролювати вагу.
Ці культури містять багато білка і клітковини, корисної для роботи серця. Крім того, це відмінне джерело вітаміну B. Віддавати перевагу варто квасолі, сочевиці, сої та гороху. У 100 г гороху міститься 23 г білка, в квасолі - 22 г, а в сої - 34 г білка.
Відомі як продукт, багатий корисними ненасиченими жирними кислотами, проте в них також міститься багато білка.
Мало хто знає, що різні види зелені і зелених листових овочів - теж відмінне джерело рослинного білка. Наприклад, в 100 г шпинату міститься всього 22 ккал і близько 3 г білка, а в петрушці - 47 ккал і 3,7 г білка на 100 г. Намагайтеся комбінувати зелень з бобовими, і ваш організм зможе отримати максимум корисних речовин.