Лежати на підлозі корисно

Якщо років до сорока у вас ще немає жодної грижі або протрузії хребта, значить, ви не людина. Причинами цих неприємних, а часто і небезпечних порушень, можуть бути як сидячий спосіб життя, так і надмірні фізичні навантаження. Причому складно сказати, хто швидше почне страждати - спортсмен або лежень.

Хребет, грубо кажучи, - це набір міцних кісточок-хребців і еластичних міжхребцевих дисків-хрящів. З віком насамперед зношуються хрящі. У випадку з хребтом в результаті такого зношування виникає протрузія: диски зсуваються зі своїх місць, починають випинатися за межі хребців, перестають нормально утримувати хребці на належних їм місцях. Протрузія - провісник грижі, зміщення пульпозного ядра міжхребцевого диска з розривом фіброзного кільця. Найпоширеніша локалізація цих порушень - поперек.

На перший погляд, пізно думати про зміну способу життя, коли біль в попереку вже не дає спати, ходити і навіть просто лежати на улюбленому дивані. Але насправді, якщо ви не фанат операцій на своєму хребті, тільки змінивши дещо в своєму повсякденному поведінці і можна частково виправити ситуацію, не звертаючись до хірурга.

Звичайно, лікування кожного індивідуально і вимагає обстеження у фахівців. Обов'язково доведеться робити магнітно-резонансну томографію хребта, без її результатів лікар не ризикне призначати лікування.

До речі, якщо зберетеся на МРТ, замовляйте огляд всього хребта - різниця в ціні невелика, зате не доведеться два рази ходити. За результатами обстеження лікар запропонує вам лікування - консервативне або оперативне. Перше найчастіше пов'язано з постільною режимом на кілька місяців, іноді - з блокадою того чи іншого відділу хребта, друге - з хірургічним втручанням.

І майже в будь-якому випадку лікар-невролог призначить вам спеціальну лікувальну гімнастику. Вправи, правда, не позбавлять вас від гриж і протрузій. Їх сенс у тому, щоб поступово зміцнювати пряму поперекову м'яз, яка зазвичай розвинена гірше інших м'язів спини, і витягати хребетні диски. Добре тренована м'яз не пускає пошкоджений міжхребцевий диск вивалюватися далі, консервує розвиток захворювання. А витягування дисків знижує навантаження на них і тим самим подовжує їх, так би мовити, термін експлуатації.

Якщо все робити правильно, гірше від гімнастики точно не стане. Навпаки, якщо щодня приділяти вправам по 15-20 хвилин, хворий може і зовсім забути про болі. Приємно відзначити, що вправи можна робити до глибокої старості. Так що навіть якщо в 30 років у вас з'явилася протрузія, це зовсім не означає, що до пенсії вас паралізує.

Не можна робити вправи, долаючи біль. Перш, ніж почати заняття, больовий синдром необхідно зняти. Тобто гостру фазу все-таки доведеться перебороти лікарськими засобами. Важливо пам'ятати, що гімнастика - це не спорт високих досягнень. Важливо стежити за своїми відчуттями, фізичні вправи не повинні викликати біль і дискомфорт.

Робити гімнастику бажано вранці, відразу після сну, поки хребет розтягнутий.

Перейдемо, нарешті, до вправ:

1. Лежачи на спині, витягнути руки вздовж тулуба. При цьому ноги наполовину зігнути. М'язи живота напружити до твердого стану і як би притиснути спину до підлоги. Контролювати напружені м'язи можна, поклавши обидві руки на живіт. Дихання не затримувати. Виконується вправа 10-15 разів.

Лежачи на спині, витягнути руки вздовж тулуба. При цьому ноги наполовину зігнути. М'язи живота напружити до твердого стану і як би притиснути спину до підлоги. Контролювати напружені м'язи можна, поклавши обидві руки на живіт. Дихання не затримувати. Виконується вправа 10-15 разів.

3. Початкове положення - лежачи на спині. Ноги напівзігнуті. Піднімаємо праву ногу, а ліву руку витягуємо вперед, маючи в своєму розпорядженні кисть на коліні протилежної ноги. З невеликим зусиллям тиснемо рукою на коліно, чинячи опір правою ногою на ліву руку. Виконуємо із зусиллям приблизно десять секунд, потім плавно приймаємо вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно по п'ять-десять разів на кожну руку з 15-секундними перервами. Під час відпочинку м'язи тулуба, рук і ніг повинні бути максимально розслаблені.

Початкове положення - лежачи на спині. Ноги напівзігнуті. Піднімаємо праву ногу, а ліву руку витягуємо вперед, маючи в своєму розпорядженні кисть на коліні протилежної ноги. З невеликим зусиллям тиснемо рукою на коліно, чинячи опір правою ногою на ліву руку. Виконуємо із зусиллям приблизно десять секунд, потім плавно приймаємо вихідне положення. Виконувати цю вправу потрібно по п'ять-десять разів на кожну руку з 15-секундними перервами. Під час відпочинку м'язи тулуба, рук і ніг повинні бути максимально розслаблені

4. Лягаємо на спину з витягнутими уздовж тіла руками. На повільному вдиху тягнемося прямими руками за голову на повільному вдиху. Одночасно максимально тягнути носки на себе. Під час вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги. Розслабитися потрібно на видиху, залишаючи руки за головою долонями вгору. Повторювати три-п'ять разів.

Лягаємо на спину з витягнутими уздовж тіла руками. На повільному вдиху тягнемося прямими руками за голову на повільному вдиху. Одночасно максимально тягнути носки на себе. Під час вправи поперек повинна бути притиснута до підлоги. Розслабитися потрібно на видиху, залишаючи руки за головою долонями вгору. Повторювати три-п'ять разів

5. Встаньте на коліна. Ноги разом. Руками впираємося в підлогу. Кут між тулубом і руками, а також між долонями і підлогою має становити дев'яносто градусів. Вигинаємо спину колесом, голова дивиться вниз. Дихаємо вільно. У такому положенні знаходимося 15-20 секунд.

Встаньте на коліна. Ноги разом. Руками впираємося в підлогу. Кут між тулубом і руками, а також між долонями і підлогою має становити дев'яносто градусів. Вигинаємо спину колесом, голова дивиться вниз. Дихаємо вільно. У такому положенні знаходимося 15-20 секунд

6. З п'ятої вправи переходимо в шосте. Сідаємо сідницями на п'яти. Схиляємо тулуб вперед. Руки витягаємо перед собою, притуливши долоні до підлоги. Тягнемося руками якомога далі, не відриваючи їх від підлоги. Сідниці повинні залишатися на п'ятах. Відчуйте, як поперек розтягується.

З п'ятої вправи переходимо в шосте. Сідаємо сідницями на п'яти. Схиляємо тулуб вперед. Руки витягаємо перед собою, притуливши долоні до підлоги. Тягнемося руками якомога далі, не відриваючи їх від підлоги. Сідниці повинні залишатися на п'ятах. Відчуйте, як поперек розтягується

Ефект від вправ тільки посилюється при дотриманні ще кількох принципів. Спати бажано на твердій і рівній поверхні, можна на тому ж підлозі, де ви займалися гімнастикою. Також корисно, причому не тільки для хребта, але і для серцево-судинної системи, гуляти пішки щодня не менше трьох кілометрів в день, при наявності зайвої ваги - не менше п'яти. Тільки не бігати, а ходити, оскільки біг - це непотрібна додаткове навантаження для хворої спини. Ну і, звичайно, мінімум шкідливих звичок.