Кругова тренування для спалювання жиру

Що таке кругові тренування?

Кругова тренування - це будь-який фізичний тренінг (силовий чи аеробний), що виконується за циклічною схемою і має на увазі опрацювання відразу всіх м'язів тіла, мінімальний відпочинок між вправами і виконання відразу декількох циклів ( «кіл») вправ за одне заняття.

Перевагою кругової тренування є розвиток витривалості і активне спалювання жиру без втрати м'язової маси. Круговий тренінг - ідеальний вибір для сушіння, проте при тренуваннях з метою набору м'язів він повинен бути мінімізований, оскільки негативно впливає на відновлення.

Рубрика "До" і "Після". Реальна історія успішної сушки і промальовування м'язів - мінус 17 кг жиру за 2 місяці!

Високоінтенсивний тренінг для спалювання жиру

Теорія кругових (або циклічних) тренувань була розроблена в 1953 р вченими англійської University of Leeds. докторами Морганом і Андерсоном. Їхньою метою наукових досліджень був пошук програми фізичних вправ, найбільш ефективною для швидкого зниження ваги (1).

Оскільки вправи в рамках кругової тренування виконуються з мінімальними перервами, це спустошує запаси глікогену в м'язах - що, в свою чергу, змушує організм використовувати жир як основне паливо, а також підвищує рівень молочної кислоти і гормону росту.

Правила кругових тренувань

Кругова тренування триває від 15 до 60 хв. За цей час виконується від 3 до 8 циклів (кіл) з 10-12 вправ. Коло має на увазі виконання вправ одне за іншим, в 8-15 підходів і 1 підхід на кожне. Перерва між вправами - 20-30 сек, між циклами - 2-5 хв.

Вправи для кругового тренування повинні одночасно включати в роботу якомога більшу кількість м'язових груп; зазвичай використовуються базові вправи і їх варіації. Від вибору снарядів (штанга, гантелі, тренажери або виконання з вагою тіла) залежить складність тренінгу.

Вплив на метаболізм

Кругова тренування виконується в режимі «пампинга» (висока кількість повторень і середня вага снарядів), що стимулює накачування м'язів кров'ю і провокує активну вироблення молочної кислоти. Оскільки молочна кислота є токсином, тіло витрачає багато енергії на боротьбу з нею.

Крім цього, виконання вправ з мінімальною перервою спустошує енергетичні запаси мускулатури (збережені в формі глікогену вуглеводи) і знижує рівень інсуліну в крові - це змушує організм використовувати як джерело енергії АТФ і вільні жирні кислоти.

Кругові тренування і гормон росту

Високий рівень молочної кислоти і низький рівень інсуліну провокують викид гормону росту. Незважаючи на назву, цей гормон відповідальний не за ріст м'язів, а за спалювання жиру і підвищення рельєфності мускулатури. Саме тому кругової тренінг ефективно «сушить» м'язи.

Круговий тренінг вимагає великої кількості енергії - 20 хвилин активних тренувань здатні вимотати навіть професійного атлета. Організм вчиться запасати енергію в м'язових депо саме для фізичної активності, а не відправляти надлишки калорій в важкодоступний жир.

Програма кругових тренувань

Перед початком кругової тренування обов'язково проводиться розминка. що складається як з декількох хвилин кардіо, так і з виконання вправ основної програми з мінімальною вагою і акцентом на техніку. По закінченню тренування - заминка і 5-10 хвилин повільного кардіо.

Вибір вправ залежить від доступності спортивних снарядів, що дозволить мінімізувати час переходу від однієї вправи до іншої. Кругова тренування може проводитися у вільній вазі (див. Приклад кругової тренування в форматі Кроссфіт), так і на тренажерах або з вагою тіла.

Кругові тренування: протипоказання

По-перше, кругові тренування строго заборонені тим, у кого спостерігається підвищений тиск, є проблеми з серцем або інші хронічні захворювання. По-друге, подібні тренування не повинні проводитися при низьковуглеводних дієтах - це може викликати гіпоглікемію і непритомність.

Важливо і те, що надмірне захоплення настільки активними фізичними навантаженнями здатне викликати гостру перетренированность і провокувати хронічну втому. Рекомендується практикувати кругової тренінг лише періодично, а також тренуватися під наглядом тренера.

Кругова тренування - це виконуваний за циклічним протоколу силовий або аеробний тренінг. За рахунок мінімізації перерв між вправами і загальної високої інтенсивності кругової тренінг ефективний для активного спалювання жиру при циклах на сушку.