Крепатура - чому болять м’язи після тренування
Для багатьох спортсменів і любителів тренажерних залів крепатура - це не новина. Але, все-таки, чому болять м'язи після тренування? На це може бути ряд причин, кожна з яких вимагає свого вирішення.
Гарне тренування - це заряд бадьорості та енергії. Добра половина тих, хто ходить в тренажерний зал, відвідують його виключно заради цієї приємної втоми, з якої ми приходимо додому. Адже цей значить, що тренінг був інтенсивним і ви виклалися по-повній. Але настає ранок і прокидається крепатура.
Крепатура як нагорода
Бувальщина в м'язах після хорошого тренування - не завжди погано. Мало того, в більшості випадків це навіть добре. Щоб зрозуміти це і перестати бояться, давайте розберемося з поведінкою м'язових волокон під час навантаження.
Будь-яка активність в тренажерному залі дає навантаження на наші м'язи. М'язові волокна скорочуються і розтягуються - саме так виглядає їхня робота. При великому навантаженні, наприклад, підняття великих ваг, волокна розтягуються настільки, що починають рватися. І тут немає нічого страшного, адже таким чином і ростуть наші м'язи. Фактично, збільшення м'язової маси забезпечується поділом клітин, які виникають на місці розриву.
Так, нашаровуючись, вони роблять м'яз більш об'ємною. І цілком природно, що такі мікротравми можуть супроводжуватися болем. Саме це явище і називається крепатура. Так що, якщо вона є, радійте. Крепатура м'язів - це ваша нагорода за все старанності на тренінгу!
«Забиваємо» м'язи
Правда, біль в м'язах може свідчити і про низку інших чинників. Наприклад, дискомфорт можуть спровокувати забиті м'язи. Таке явище має місце бути, якщо ви перестаралися на тренуванні:
- дали велике навантаження;
- інтенсивно позаймались після тривалої перерви;
- пропрацювали м'язи, які в повсякденному житті не так сильно напружуються.
При будь-якому з цих варіантів ваші м'язи можуть забитися. Що це означає? При навантаженні на м'язові волокна, до них притікає величезна кількість крові.
Плюс виділяється багато молочної кислоти. Вони набухають, роздуваються, забиваються. Природно, все це сковує їх рух, викликаючи біль.
Багато спортсменів спеціально домагаються такого ефекту, щоб забезпечити максимальну накачування волокон кров'ю. Це дає найкращий зростання, а сам тип подібного тренінгу називається «пампінг».
Коли забиваються м'язи, людина відчуває біль при їх роботі. Але ці відчуття досить швидко проходять, після чого м'язові волокна стають сильнішими і більше.
Поговоримо про хімії
З хімічної точки зору, крепатуру часто пов'язують з надлишком молочної кислоти. При роботі м'язових волокон виділяється особливий фермент - молочна кислота. Чим вище рівень навантаження, тим її більше. Особливо з незвички або при різкому збільшенні ваги (напруги).
Молочна кислота в м'язах або лактат є продуктом розпаду в ході обмінних процесів при анаеробних навантаженнях на м'язи. Раніше лікарі вважали, що вироблення лактату залежить від доступу кисню в м'язові волокна. Але зараз відомо, що це не впливає безпосередньо на виділення молочної кислоти і її кількість. Так що те, як прибрати молочну кислоту з м'язів, питання неактуальне.
Частенько можна почути, що в крепатуре звинувачують саме лактат. Мовляв, його присутність викликає печіння в м'язах, дискомфорт, біль. Але ряд досліджень показав, що виною цьому явно не молочна кислота. Вона повністю виводиться з м'язів протягом години після виконання вправ.
А ось неприємні відчуття, з якими ми прокидаємося зазвичай на наступний ранок - це результат мікротравм в м'язових волокнах, які і забезпечують їх ріст.
розтягнення
На жаль, не рідкісним явищем виступають і різних розтягування м'язів, травми. Вони також можуть викликати сильний біль, дискомфорт при русі. Щоб уникнути таких неприємних моментів, необхідно відповідально підходити до питання складання тренінгу і техніці виконання кожної вправи. Обов'язково потрібно:
- враховувати особливості свого організму, хребет і поставу, хронічні захворювання і раніше отримані травми;
- давати організму достатній відпочинок для повного відновлення. Тут потрібно грамотно розбити тренінг на групи м'язів і скласти адекватний режим занять;
- правильно виконувати кожну вправу, особливо якщо воно робиться з додатковою вагою;
- робити розминку перед основною частиною тренінгу. Це може бути суглобова гімнастика, легка короткий кардіо, предтреніровочная розтяжка;
- починати з малого і поступово збільшувати навантаження. Це стосується як ваги, так і тривалості, інтенсивності та складності тренінгу в цілому;
- уникати глибокої розтяжки, якщо ваші м'язи як слід не розігріті.
Якщо слідувати всім цим правилам і слухати своє тіло, ви зможете уникнути травм і непотрібних ушкоджень. І тоді біль в м'язах буде свідчити тільки про зростання м'язових волокон.
Мінімізуємо наслідки заздалегідь
Отже, з тим, чому болять м'язи після фізичних навантажень, ми розібралися. При хорошому тренінгу цього не уникнути, адже це показник зростання. Але ось мінімізувати дискомфорт на наступний ранок можна.
Перш за все, існують запобіжні заходи, які дозволяють зменшити ймовірність сильних болів після тренінгу. До них належать такі кроки:
- поступове збільшення навантаження, щоб м'язи потроху звикали;
- дотримуватися одного режиму тренінгу, без різких змін;
- якісна розминка перед силовими вправами;
- заминка після тренування у вигляді легкого кардіо і розтяжки.
Крепатура і як з нею боротися
Якщо біль в м'язах вже на порозі і необхідно вирішувати питання, як позбутися крепатури, вам допоможуть наступні методи:
- Гаряча ванна. Це допоможе розслабити м'язи, забезпечити їх кров'ю, завдяки чому ви отримаєте швидке загоєння мікротравм м'язових волокон. У воду можна додати різні ефірні масла, морську сіль і так далі;
- Контрастний душ. Ще один хороший спосіб змусити кров долити до м'язів. Крім того, такий спосіб відмінно підбадьорить і допоможе прокинутися з ранку;
- Помірне фізичне навантаження. Тут завдання розігріти м'язи, щоб вони наповнилися кров'ю. Це посприяє швидшому загоєнню волокон і розжене залишки молочної кислоти;
- Розтяжка. Але її обов'язково потрібно виконувати на розігріті м'язи. Перед цим варто зробити легке кардіо, розминку або хоча б прийняти гарячу ванну;
- Мазі. Є досить великий вибір мазей, які розслаблюють м'язи, усуваючи або хоча б зменшуючи біль. Їх без проблем можна придбати в аптеці.
- Спортивні добавки. Є багато засобів, якими користуються спортсмени для більш швидкого відновлення після тренінгу. Відновлення - це повне загоєння травм в м'язах. Так що чим швидше пройде цей процес, тим швидше зникнуть больові відчуття. Найпопулярніші спортивні добавки для відновлення - це амінокислоти BCAA і креатин. Їх прийом після або під час тренінгу дасть вам швидке відновлення запасу сил, усуне біль від крепатури, підтримає м'язи і забезпечить їх більш швидке зростання.
Якщо ж причиною дискомфорту є травма або розтягуванні м'язів і зв'язок, то тут вже знадобиться більш серйозний підхід до справи.
Різницю між крепатура і травмою не завжди можна відразу розпізнати. Але якщо больові відчуття не проходять чотири і більше днів, це, швидше за все, не просто забиті м'язи.
Якщо у вас сильний біль в м'язах після тренування, як позбутися від неї - питання до лікаря. Тому краще всього відразу звернутися в лікарню за консультацією. Самолікування часто може привести до погіршення ситуації.
Важливий рада - у звичайній лікарні вам навряд чи допоможуть, йдіть в найближчій спортивний диспансер або профільну клініку для спортсменів.
Якщо ж болі середньої інтенсивності, ви можете скористатися спеціальними мазями. Крім того, добре допомагає виправити ситуацію перцевий пластир, який клеїться прямо на місце ушкодження.
Читайте також:
Галина Цуева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2NyeXN0YWwvJz7QmtCw0L / Qu9C4INC + 0YIg0LPQuNC / 0LXRgNGC0L7QvdC40LggIkNyeXN0YWwiINC00LvRjyDQvdC + 0YDQvNCw0LsuLi48L2E +
Перший раз почула про препарат місяці три тому і відразу ж замовила. З тиском проблеми жутчайшая були. А тут після першого ж дня прийому - ні раз не підскочив. Насолоджуюся життям просто.
Олена Мальченко. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2dpcGVyb2xla3QvJz7QmtGD0YDRgSDQvtGCINC00LDQstC70LXQvdC40Y8gIkdpcGVyb2xla3QiLi4uPC9hPg ==
Теж замовила. Обіцяли протягом 2-х днів доставити. що ж будемо чекати.
Юліанка Малишева. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L2Vhc3lzbGltLyc + RWFzeVNsaW0g0LTQuNC10YLQuNGH0LXRgdC60LjQuSDQutC + 0LrRgtC10LnQu9GMLi4uPC9hPg ==
На сайті рекомендацій немає, але думаю років з 18ти. Взагалі не розумію, коли дівчата 14летніе морять себе голодом! Там же толком ще не сформувалося нічого! Які проблеми з вагою серйозні можуть бути. Я розумію жінки після пологів схуднути не можуть. Ось їм ізі слим в самий раз.
Мераб Мжаваназе. | PGEgc3R5bGU9J2Zsb2F0OiByaWdodDsnIGhyZWY9J2h0dHA6Ly9maXRoZWFsdGhib2R5LnJ1L3N0YWJpbGluLyc + 0KHRgtCw0LHQuNC70LjQvSDQtNC70Y8g0L7Rh9C40YnQtdC90LjRjyDQuCDQstC + 0YHRgdGC0LDQvdC + 0LLQtdC70L3QuNGPINC / Li4uPC9hPg ==
Скупий платить двічі. Знайшов інформацію про Stabilin, а замовляти не став. Вирішив купити на просторах інтернету. Знайшов якусь палену партію. В результаті вилаяв себе і замовив на офіційному сайті Stabilin. Дивно, але Stabilin прийшов моментально, що для нашої пошти вкрай дивно. Я витратив місяць - і тепер я не нікчемний інвалід, ким себе вважав! Нижче пояса - у мене все в силі, тепер уже ніяких масажних салонів і аптек. Спасибі вам.