Кращі вправи на м’язи спини

Вправа виконується на турніку з комплексної навантаженням на м'язи рук (в основному

біцепси і передпліччя) і м'язи спини (найширші). Чим ширше хват руками за поперечину, тим більше навантаження лягає на найширші м'язи спини; що вже хват - тим більше навантаження лягає на біцепси. Якщо підтягуватися, торкаючись поперечини потилицею, то найширші м'язи розтягуються в ширину. А якщо підтягуватися, торкаючись підборіддям, то найширші розтягуються ще й у товщину. При вузькому хваті, долонями до себе, додаткове навантаження отримує нижня частина найширших, що знаходиться в районі талії.

ПОТЯГ ШТАНГИ ​​в нахилі

Вправа націлене на розвиток м'язів спини. Вправа можуть виконувати як новачки, так і

професіонали. Тягу штанги до поясу краще виконувати на початку тренування, коли відсутня стомлення. Після виконання цієї вправи можна виконати горизонтальну, вертикальну та інші тяги.

Тяга штанги в нахилі задіє найширші м'язи спини, великі круглі м'язи, задні частини дельтоподібних м'язів, згиначі руки (біцепси, плечові, плече-променеві), а при зведенні лопаток один з одним - ромбовидні і трапецієподібні м'язи.

Додатково в рух залучаються розгиначі хребта в ізометричному напрузі. Акцентувати навантаження на різні області спини можна, змінюючи ширину хвата, а також ступінь нахилу торса.

ПОТЯГ ГАНТЕЛІ в нахилі

Тяга гантелі однією рукою в нахилі є дуже ефективним вправою для розвитку і

зміцнення найширших м'язів, а також для додання спині масивності і ширини.

Основні м'язи, які задіяні в цій вправі: верхні м'язи і найширші м'язи спини.

Допоміжні м'язи: дельтовидні м'язи (а саме, їх задні пучки), біцепси рук, м'язи передпліч.

Тяга Т грифа є базовим вправою, що дозволяє домогтися гіпертрофії м'язових волокон в області найширших м'язів спини. Відмінною особливістю вправи є те, що гриф зафіксований з одного боку, тому амплітуда руху теж фіксоване, а це дозволяє виконувати відмовні повтори, тобто «доопрацьовувати» в короткій амплітуді, що стимулює не тільки гіпертрофію м'язових волокон, але ще й розвиває силові показники атлета . Власне, саме це поєднання якостей дозволяє включати цю вправу в тренувальну програму пауерліфтерів.

Само собою, що тягу Т грифа, в першу чергу, виконують для того, щоб домогтися широкої, а не сильної спини. Втім, ширину спини краще розвиває тяга штанги до поясу, а тяга Т грифа добре сприяють розвитку товщини спини. Саме тому, навантаження слід намагатися сконцентрувати у внутрішній частині спини. Вправа, між іншим, можна виконувати, як стоячи, так і лежачи, але варіант виконання лежачи передбачає використання спеціалізованого тренажера. Як би там не було, але це вправа обов'язково слід включити в тренувальну програму, якщо її основною метою є гіпертрофія найширших м'язів спини.

Шраг - це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м'язів. Поступово встає обов'язкова необхідність включення шрагов в тренувальну програму для тренування спини, для новачків цю вправу не обов'язково.

Шраг змушують працювати, головним чином, верхню область трапецієподібного м'яза. Непряме навантаження інші пучки м'яза отримують при виконанні різних видів відведення рук, особливо, при відведенні руки вище горизонтального рівня, віджимання на брусах, від статі і ін. А також у вправах, розрахованих на інші м'язи і м'язові групи, які виконуються стоячи.

Крім трапецієподібних м'язів в шрагах беруть участь ромбовидні м'язи і м'язи, що піднімають лопатку. Незважаючи на відносно малий обсяг, і ромбовидний м'яз і м'яз, що відводить лопатку, приймають в шрагах рівноцінне з трапецієподібної м'язом участь.

Ця вправа стимулює зростання найширших в товщину. За допомогою нього Вам вдасться наростити обсяг і надати виразних, опуклих форм низу спини.

Кожен раз, коли Ваш торс перебуває у вертикальному положенні, і Ви підтягуєте що - або до живота - Ви, можна сказати, виконуєте горизонтальну тягу. Особливо часто таке рух зустрічається в таких видах спорту як боротьба і веслування на байдарках.

Є одним з найбільш ефективних вправ для зміцнення і розвитку м'язів спини поперекового відділу. Маючи міцний низ спини Ви зможете спрогрессіровать в такому вправі як станова тяга, адже саме там початкова фаза - відрив штанги від підлоги, відбувається за рахунок низу спини.

Пуловер в кросовер

Ізолююча вправа прокачує найширші м'язи спини по всій довжині і зовсім небагато низ грудних м'язів. За технічними характеристиками пуловер на верхньому блоці вважається одним з найбільш складно виконуваних вправ. Приступати до його виконання необхідно, якщо ви вже володієте вражаючими найширшими м'язами спини.