Кращі білкові продукти в дієті бодібілдера

Найважливіші продукти бодібілдера і культуриста [ред]

Харчування - основа успіху в бодібілдингу. Чи не їстимеш в достатку білка і вуглеводів - ніколи не обзаведешся значними м'язами; різко обмежиш себе в жирах - порушиш гормональний фон в організмі, що на м'язах також відіб'ється не кращим чином. Правда, якщо ти будеш їсти багато, але «не тих» продуктів, ризикуєш обзавестися замість м'язи значними жировими запасами, так що у всьому потрібен зважений підхід. Про те, які продукти є для бодібілдерів, а також шанувальників фітнесу та навіть бодіфітнесу найважливішими, ми і поговоримо в нашій статті.

Джерела білка [ред]

М'ясо. субпродукти [ред]

М'ясо як джерело білка

М'ясо можна вважати джерелом білка «№1». Але далеко не всяке підходить тим, хто хоче побудувати досконале тіло. Куряче, індиче, кроляче, а також телятина - саме на цьому м'ясі варто зупинити свій вибір. Але навіть тут корисно далеко не всі. Так, що в курці, що в індичці найбільш корисною частиною є грудки - в них міститься 22-25 грамів білка (на 100 г продукту) при мінімумі жирів. НАЙМЕНШ КОРИСНА ЧАСТИНА -КРИЛЬЯ, ЇХ КРАЩЕ УНИКАТИ. Цікавим продуктом є кролятина - в ста її грамах міститься 22-23 г білка і не більше 10 г жиру. М'ясо кролика дуже смачне і корисне, ось тільки приготувати його не так легко, як хотілося б. Телятину варто вибирати нежирну, від м'яса старіших тварин - яловичини - краще взагалі відмовитися. Так само, як і від свинини і баранини, хоча і свинину, і баранину можна знайти досить нежирну - якщо добре пошукати. Правда, і «досить нежирна» означає не менше 15 грам жиру, що нам абсолютно ні до чого. Окремо варто сказати про субпродуктах: печінці, нирках, серці, шлунках (в основному, курячих). За змістом і якістю білків субпродукти не особливо відрізняються від м'яса - сто грам їх містить близько 15-20 грам білка. Правда, і жиру не так уже й мало - близько 12 відсотків. НАЙБІЛЬШ КОРИСНИМ субпродукти МОЖНА ВВАЖАТИ Печінку: ТУТ І БІЛКІВ НАЙБІЛЬШЕ, І ЖИРІВ НЕ ТАК УЖ БАГАТО, І ВІТАМІНІВ У достатку. Особливо вітаміну А і вітамінів групи В.

М'ясні продукти варто готувати так, щоб міститься в них жир витоплює по максимуму. Так, в курячі стегенця спочатку міститься досить велика кількість жиру. Але якщо зняти з них шкірку, відділити від кістки і запекти на грилі, практично весь жир піде. Із застереженнями можна їсти навіть приготовані на грилі або в вигляді шашлику свинину і баранину - більшість шкідливого жиру з цього м'яса піде в процесі приготування. Немає гриля, а до шашлику їхати і їхати? Готуйте на тефлоновій сковороді (бажано, з рифленим дном), тільки без масла - м'ясо повинно використовувати для смаження власний жир. Який після приготування обов'язково треба викинути.

Молочні продукти і яйця як джерела протеїну

Качині і гусячі яйця - більше екзотика, останні зустрічаються у нас навіть рідше, ніж страусині. І ті, й інші мають настільки екзотичним смаком. До того ж, в качиних яйцях міститься підвищена кількість жирів, що не зовсім добре.
Ну а тепер кілька слів про міфи, пов'язані з яйцями. Кажуть, що яйця з коричневою шкаралупою смачніші і корисні. Насправді, вони абсолютно однакові: просто коричневі яйця несуть кури азіатських порід, а білі - європейських. Ще один міф пов'язаний з можливістю підвищення при споживанні яєць рівня холестерину в організмі. Але 1-2 цільних яйця в день на рівні холестерину ніяк не позначаться, а користі принесуть чимало. Справа в тому, що жовтки (а саме в них міститься весь жир) є джерелами цінних амінокислот, яких в білках яєць немає. ТАК ЩО СПОКІЙНО МОЖЕТЕ їсти щодня ПО ДВА ЯЙЦЯ З жовтки, А ВСЕ ІНШЕ добиратися ЗА РАХУНОК ВИКЛЮЧНО яєчним білком.

Так, в середньому яйці міститься приблизно 6 грам протеїну, 2 з яких припадає на жовток.

Як готувати яйця

Варто варити їх круто - так яйця найкраще засвояться. Правда, тримати яйця в киплячій воді більше 10 хвилин не треба - вони можуть втратити свої поживні властивості. Найкраще варити їх 7-8 хвилин, а потім стільки ж протримати в тій воді, в якій вони варилися, під кришкою. А ось в якому вигляді яйця точно їсти не варто, так це в сирому. Справа тут не тільки в небезпеці підхопити таку досить серйозну хворобу, як сальмонельоз, але і в тому, що міститься в сирому яйці речовина антітріптаза гальмує розщеплення в шлунково-кишковому тракті не тільки самого яєчного білка, але і продуктів, з'їдених разом з сирим яйцем. Але ж колись було дуже поширеним забивати в протеїновий коктейль саме сирі яйця.

Молочні продукти [ред]

Риба і морепродукти [ред]

Риба і морепродукти як джерела білків

Нарешті, найціннішими джерелами білка по праву вважаються риба та морепродукти. Не буду рекомендувати вам неодмінно налягати на м'ясо краба і осетрину укупі з чорною ікрою - все ж, під час кризи живемо. Хоча. Дехто може дозволити собі ці продукти в необмеженій кількості і під час кризи. Але ми зараз не про них. ДЛЯ НАС З ВАМИ найбільш підходящий БУДУТЬ ФОРЕЛЬ, СЬОМГА, тунець (ЦЕ ІЗ ТОГО, ЩО дорожче), тілапія, ХЕК, ТРІСКА (ПОДЕШЕВШЕ). Це - риба, з морепродуктів доступними можна назвати креветок (знову - подорожче), мідій, кальмарів (дешевше). Що краще - вирішувати вам, білка всюди чимало. Краще купувати ці продукти свіжими, а якщо це неможливо, то сухий заморозки (на поверхні продукту не повинно бути не те, що скоринки льоду, але навіть інею). Втім, глазурування (корочка льоду зверху) дає гарантію, що риба (морепродукти) не розморожувати і не була заморожена повторно. Розмороженим і повторно замороженим продуктам місце лише на смітнику.

Про щось забули? [Ред]

Джерела вуглеводів [ред]

Бобові як джерело протеїну і вуглеводів

Вуглеводи важливі ніяк не менше білка. Правда, далеко не всі, а ті, які засвоюються повільно. Втім, і швидкі вуглеводи нам теж можуть стати в нагоді, але - тільки в певні моменти: після сну, під час і після завершення тренування.

Квасоля [ред]

З тих вуглеводів, які прийнято називати «повільними», виділяється квасоля. По-перше, квасоля містить досить багато білка, по-друге, вона засвоюється повільно сама по собі, але і уповільнює засвоєння їжі, прийнятої разом з нею. Навіть якщо ця їжа складається виключно з «швидких» вуглеводів. Крім усього іншого, квасоля містить фактично всі необхідні нашому організму вітаміни і мінерали.

Гречка [ред]

Злаки як джерело білка і повільних вуглеводів

З усіх зернових продуктів найбільш цінним є гречана крупа. І ось що дивно: за кордоном гречку якщо і знають, то дуже мало, і практично ніде не готують. Так що нехай цей продукт залишається нашим «секретною зброєю» .У цільної гречці - а корисною є саме вона, в дробленні продукті нічого цінного практично не залишається - міститься досить багато білка (до 12 г на 100 г продукту) і заліза. Правда, засвоюється останнім далеко не так добре, як з тваринних продуктів. Та й білок за своїм складом не є повноцінним. Щоб зробити його таким, гречку варто їсти з рибою, молоком (якщо ви його засвоюєте), морепродуктами, вареним яйцем. А ось якщо їсти гречку з м'ясом, то залізо - що з гречки, що з м'яса - буде засвоюватися дуже погано.
ГРЕЧКА з овочами (ОСОБЛИВО З брокколі, МОРСЬКИЙ АБО квашеної білокачанної капусти) ИДЕАЛЬНО ПІДХОДИТЬ ДЛЯ ОЧИЩЕННЯ ОРГАНІЗМУ. Крім того, таке поєднання продуктів дуже добре насичує організм вітамінами і мінералами. І ще про одне: вода, в якій гречка вариться, вбирає всі корисні речовини крупи. Тому при варінні треба розраховувати кількість води таким чином, щоб її не зливати. Ідеальна пропорція: 1 частина гречки на 2 частини води.

Рис [ред]

Рис найкраще споживати в їжу нешліфований. Шліфований (очищений) - це, в основному, крохмаль. Оптимальне поєднання: рис плюс морепродукти, Рис - відмінний сорбент, він має здатність виводити з організму шкідливі речовини. Для цієї мети його треба зварити без солі і є по дві столові ложки натщесерце години за два-три до нормального сніданку. Як і гречку, рис можна їсти з овочами, а також - з сухофруктами. І точно так само треба розраховувати оптимальну кількість води для його варіння, інакше корисні речовини з рису будуть вимиті. Зазвичай на 1 частину рису беруть 3 частини води.

Пшоно, вівсянка [ред]

З інших зернових виділити можна пшоняну кашу і вівсяну крупу. Вівсянка. зварена з / залита молоком, в яку кидали кілька таблеток «метану», називалася в шістдесятих «сніданком чемпіонів». Ті часи давно вже канули в Лету, «метан» ніхто в вівсянку не пускає, та й саму цю кашу використовують рідше - виявилося, що приблизно у 35% чоловіків вівсянка провокує відкладення жиру в ділянці живота.

Макарони, хлібобулочні вироби [ред]

Джерела клітковини і вітамінів [ред]

Ясна річ, що в цьому розділі мова піде про овочі та фрукти. Найпопулярнішому овочу - картоплі - присвячений окремий вріз, якщо ж говорити про інших, то виділити варто, в першу чергу, капусту (в тому числі і кольорову), брокколі, шпинат, томати, спаржу.

ТУТ І ВІТАМІНІВ укупі з МІКРОЕЛЕМЕНТАМИ через край, І ІНШІ КОРИСНІ РЕЧОВИНИ, ВРОДЕ лікопен, ЗУСТРІЧАЮТЬСЯ.

Джерела жирів [ред]

Коли мова заходить про джерело корисних жирів, в першу чергу на думку спадають горіхи. Правда, безумовно корисними є не всі з них -виделяются своїми властивостями волоський і лісової горіхи, а ще мигдаль. Про останній так і зовсім легенди можна складати - він підходить як в період скидання ваги, так і при роботі «на масу»; за змістом корисних речовин мигдаль дасть фору будь-якого виробу. Масло мигдалю пом'якшує шкіру і має протизапальну дію, а ядра здавна застосовувалися при лікуванні таких хвороб, як анемія, цукровий діабет, бронхіальна астма, мігрень, хвороби серцево-судинної системи, пневмонія.

Авокадо - цей фрукт стоїть осібно. Справа в тому, що він - єдиний з фруктів, який є джерелом жирів. Причому, жирів корисних. Містить їх авокадо, в залежності від виду, від 5 до 30%; ті плоди, які продаються в наших супермаркетах, як раз найбільш жирні. Крім жиру, авокадо містить досить багато калію, міді, солей фолієвої кислоти, вітаміну К.
Риби лососевих порід - не тільки цінне джерело білка, вони ще й постачають в організм такі необхідні жирні кислоти, як омега-3. А омега-3 - це не тільки здоров'я ваших судин, але ще і гарантія позбавлення від зайвих жирових відкладень. Нерафінованої та ХОЛОДНОГО ВІДЖИМУ ОЛІЇ - ТЕ, ЩО БУДЕ ДОДАВАТИ ЯК ЗАПРАВКИ В САЛАТИ, А для смаження КРАЩЕ ВИКОРИСТАТИ рафінованої олії. Оливкова. лляне, арахісове, масло волоського горіха і навіть рапсову, яке, при певному рівні очищення, теж можна вживати в їжу - все це піде в справу. Складніше з маслом кокосового горіха. ряд дослідників наполягає на його корисних властивостях, інші відзначають присутність в цьому маслі шкідливої ​​миристиновой кислоти. Втім, для нас кокосове масло все ще екзотика. А ось масла MCT з розряду екзотичних вже вийшли. Правда, купити їх можна тільки в магазинах, що торгують спортивним харчуванням. Ось, мабуть, і все. Про всі - або майже про всі - корисні продукти ми поговорили. І ця розмова ми продовжимо в наступному номері нашого журналу, зробивши наголос на тому, що з цих корисних продуктів можна приготувати. І не просто приготувати, а зробити це так, щоб не шкода було ні витраченого часу, ні витраченого сировини. Тобто, смачно.

Цей багатоликий картопля [ред]

Картопля займає перше місце в усьому світі за споживанням серед овочів. Не в останню чергу за рахунок пакетиків картоплі-фрі, є неодмінним атрибутом усіх закладів швидкого харчування. Насправді, картопля дуже багатоликий - крім того, який відомий нам, існує солодка картопля (батат), маніоку і деякі інші види, що істотно розрізняються як за смаком, так і за поживними якостями. Цікаво, що бодібілдерам найбільш рекомендований як раз солодка картопля, навіть незважаючи на те, що в ньому міститься більше крохмалю. Крохмаль - якраз те речовина, через якого картопля варто вживати в їжу з оглядкою: в шлунково-кишковому тракті він легко перетворюється в глюкозу і різко піднімає рівень цукру в крові. А якщо крохмаль об'єднати з жирами, яких в достатку в картоплі-фрі, то вийде просто ідеальний продукт для набору жиру. Картопля рекомендують запікати в духовці або на грилі, так в ньому найбільш повно збережуться поживні речовини. Є картопля коштує або вранці, або після тренування - в цей період доведеться «до двору» міститься в ньому калій.