Користь тренувань у воді

Вам набридли звичайні тренування? Якщо ви хочете внести в них різноманітність, то перемістіть їх в воду. Це допоможе знову розпалити колишній ентузіазм, а також принесе унікальну користь здоров'ю.

Вам може здатися, що вправи, які виконуються у воді, не дуже інтенсивні, але дослідження свідчать про протилежне. Через опір води здається, що в таких умовах неможливо важко тренуватися, але насправді це не так.

Опір води дає навантаження на все тіло, збільшуючи інтенсивність тренування і змушуючи працювати м'язи, які складніше задіяти при тренуваннях на суші.

Також вода знижує ефект гравітації, що дозволяє збільшити амплітуду рухів, значить, поліпшити гнучкість тіла. Навіть ваші легені отримують корисне навантаження, тому що тиск води змушує їх працювати активніше, ніж під час тренувань на суші.

Завдяки низькій травматичності тренувань у воді, кожен може отримати з них користь, незалежно від віку, навичок та рівня підготовки.

Показання для водних тренувань

Якщо ви перебуваєте в літньому віці, страждаєте надмірною вагою або ожирінням, артритами, болями в суглобах, остеопороз або маєте травму, яка ускладнює виконання силових вправ, водні вправи можуть стати прекрасним вибором. Плавання чи ходьба у воді знижують навантаження на спину і коліна. За словами Kathy Stevens з сайту WedMD, «щоб зрозуміти, чому тренування в воді так корисні, ви повинні зрозуміти її унікальні властивості. У воді у вас майже немає гравітації. Тіло звільняється від 90% своєї ваги і стає плавучим. Це дозволяє вам рухатися зовсім по-новому. Ви можете плавати, стрибати і зберігати рівновагу, не відчуваючи, що докладаєте для цього значних зусиль. Опір води на 12-14% перевищує опір повітря, тому рухи у воді дають навантаження на все тіло ».

Вправи в воді мають численними перевагами

Водні вправи розвивають витривалість серцево-судинної системи, силу, гнучкість, допомагають спалювати жир, покращують кровообіг, а також сприяють реабілітації м'язів і суглобів.

Дослідження показують, що люди, які виконують вправи у воді, здатні спалювати жир і нарощувати м'язову масу в такому ж обсязі, як і тренуються на суші.

За даними Американської ради з фізичним вправам, під час водної тренування пульс знижується на цілих 17 ударів в хвилину в порівнянні з тренуванням на суші, тому враховуйте цей факт, якщо ви орієнтуєтеся на пульс при оцінці інтенсивності тренувань.

Не потрібно орієнтуватися тільки на пульс для розуміння, коли потрібно зупинитися. Замість цього ви повинні прислухатися до свого організму.

Інші дослідження водних тренувань однаково до них прихильні. Наприклад, високоінтенсивні тренування в глибокій воді покращували аеробну здатність в групі з 29 здорових літніх жінок. Інше дослідження виявило, що серед плавців майже на 50% знижений ризик смерті в порівнянні з фізично неактивними людьми.

Американський центр з контролю і профілактиці захворювань наводить кілька інших досліджень, які підтверджують користь водних вправ для людей з хронічними захворюваннями, інвалідністю і психічними розладами.

Але майте на увазі наступне: якщо ви вирішите зайнятися водними тренуваннями, не варто забувати і про тренування на суші, тому що силові тренування грають важливу роль в запобіганні втрати кісткової маси і остеопорозу.

Водні тренування є ідеальним вибором в жарку погоду, оскільки вода охолоджує тіло.

Важливі застереження перед початком водних тренувань

Перш ніж поговорити про конкретних видах водних вправ, зверніть увагу на кілька важливих фактів про воду. Через хлору, побічних продуктів дезінфекції та інших шкідливих речовин, які часто виявляються в басейні, плавання в океані, озері або інших природних водоймах буде ідеальним варіантом, якщо це вам доступно.

Якщо ви не маєте такої можливості, тоді найкращим вибором стануть басейни з морською водою. Крім відсутності небезпечних хімічних речовин, додатковою перевагою плавання у воді з природного водоймища є контакт з природним джерелом енергії (т.зв. граундінг). Басейни, як правило, містять хлор, контакти з яким необхідно звести до мінімуму. Хлор провокує рак, вроджені дефекти, викидні, а також підвищує ризик розвитку астми та інших респіраторних проблем.

Побічні продукти дезінфекції (ППД) в 1000 разів більш токсична самого хлору. ППД формуються, коли хлор вступає в реакцію з органічними матеріалами, такими як листя, волосся, шкіра, піт, бруд і сеча. ППД ушкоджують ДНК, провокують розвиток раку і респіраторних захворювань.

За одне купання ваше тіло поглинає більше ППД, ніж з питною водопровідної води в тиждень. Сеча в басейні вступає з хлором в реакцію з утворенням двох особливо токсичних ППД: хлорциана (C1CN), який класифікується як бойова отруйна речовина, і тріхлораміна (NCI3), що приносить шкоди легеням.

Чи слід зовсім уникати басейнів?

Все це не означає, що вам доведеться відмовитися від купання в басейні, оскільки існують способи позбутися від бактерій, водоростей та інших організмів в ньому без використання небезпечних хімікатів. Наприклад, озонові системи є чудовим варіантом, оскільки знищують хвороботворні мікроорганізми шляхом окислення, що значно знижує потребу у використанні хлору. Але зазвичай все одно періодично доводиться використовувати хлор, щоб знищувати водорості.

Інше рішення полягає в тому, що не слід постійно хлорувати басейн, а замість цього просто проробляти таку «шокову» обробку кожні 5-6 днів для того, щоб позбутися від скупчення водоростей. Наслідки такої обробки випаровуються протягом 24-48 годин і дозволяють кілька днів безпечно користуватися басейном.

Щоб знизити обсяг органічного матеріалу, який ви приносите в басейн, збільшуючи тим самим кількість ППД, прийміть душ перед відвідуванням і скажіть своїм дітям, що не слід мочитися в воду.

Вертикальні водні вправи зроблять тренування веселіше і інтенсивніше

Існує велика кількість вправ, які можна робити в воді. Варіантів так само багато, як і для вправ на суші. Ви можете плавати вздовж басейну традиційним способом, тобто горизонтально. Або можете робити вправи у вертикальному положенні, такі як біг підтюпцем, водна аеробіка, біг в глибокій воді, вправи на розтяжку, водна йога та багато іншого. У репортажі «CNN» Kathy Stevens розповідає про користь вертикальних вправ наступне: «Ви можете ефективно зміцнювати м'язи, виконуючи вертикальні водні вправи, тому що опір, яке ви відчуваєте в такому положенні, на 75% вище того, яке виникає при плаванні по горизонталі. Це відбувається через те, що вертикальне положення максимізує опір води вашим рухам. У традиційному плаванні метою є мінімізація такого опору і максимально ефективне ковзання по воді ».

Chris Freytag пропонує відмінну жиросжигающих версію вертикальних водних тренувань, яка змушує витрачати більше 300 калорій за 30 хвилин. Для такого тренування вам будуть потрібні гімнастичний еспандер, водонепроникні годинники, таймер або пульсометр, щоб засікати час тренувань, а також водойму, де можна стояти по груди у воді. Тренування складається з шести циклів, кожен з яких виконується двічі, а в перервах між ними ви бігаєте в воді або виконуєте стрибки вгору.

Біг у воді безпечніше бігу на суші

Біг у воді (також відомий як акваджоггінг) - це сверхінтенсівное водне вправу, яке відрізняється від інших вправ у воді тим, що вимагає більшої активності. Тримаючись на поверхні води за допомогою спеціального пояса або жилета, ви робите руху як при бігу по суші, але при цьому ваші ноги не торкаються дна басейну. Біг у воді корисний для реабілітації та підвищення рівня спортивної підготовки. Такий вид високоінтенсивних тренувань не дає ударного навантаження на організм, тому дозволяє відновлюватися після травм без втрати фізичної форми.

Одним з популярних пристроїв для бігу в воді є пояс «AquaJogger», виконаний з EVA-піни, але тут підійде майже будь-який жилет або пояс. Оскільки при русі руками і ногами ви долаєте опір води, це служить хорошим тренуванням для серцево-судинної системи, а також розвиває силу. При виконанні тренувань у воді правильні рухи тіла так само важливі, як і при тренуваннях на суші. Якщо ви перебуваєте в басейні, це не означає, що ви не можете травмуватися.

Ось найбільш важливі речі, про які необхідно пам'ятати під час бігу в воді:

тримайте тіло у вертикальному положенні, плечі відведіть назад, погляд направте вперед;
намагайтеся долати опір води за допомогою ніг;
НЕ намагайтеся гребти руками, тримайте долоні в нещільно стислому кулаці і рухайтеся вперед за допомогою ніг;
активізуйте тренування, викидаючи руки вгору, розмахуючи ними в швидкому темпі або роблячи ними різкі рухи;
ви можете також виконувати руху як при ходьбі на лижах.

12 порад щодо вертикальних водних тренувань

Майте на увазі наступну інформацію, оскільки динаміка вправ у воді трохи інша, ніж під час вправ на суші.
Плавучість підтримує тіло і дозволяє робити більш широкі руху, ніж на суші.
Рівень води повинен знаходитися між талією і верхньою частиною грудної клітки. У більш мілкій воді навантаження на суглоби зростає, а в глибокій ви не зможете підтримувати рівновагу і правильну техніку (якщо ви не виконуєте біг у воді, звичайно).
Одягайте взуття для захисту ступень, якщо тренуєтеся в природному водоймищі, але не впевнені в тому, що знаходиться на дні.
Інтенсивність тренувань зростає при збільшенні амплітуди і швидкості рухів. Пам'ятайте, що ваш пульс буде приблизно на 10-20% нижче при виконанні вправ у воді, тому прислухайтеся до організму, щоб коригувати його.
Спрямовані вниз гребні рухи руками підтримують рівновагу.
Перш ніж ви почнете використовувати пристосування (рукавички з перетинками, Нудл, м'ячі, штанги або еспандери), переконайтеся, що за допомогою рук і ніг ви можете вільно координувати і стабілізувати ваші рухи.
Для підтримки правильного м'язового балансу виконуйте руху, які опрацьовують всі частини тіла, а також зберігайте спину в прямому положенні.
Щоб фіксувати тіло у вертикальному положенні, підтримуйте м'язи преса в напрузі, а також тримайте спину і стегна по одній лінії (особливо це стосується випадків, коли ви рухаєтеся назад).
Якщо ви займаєтеся в холодній воді, особливо важливо уникати статичної розтяжки.
Пийте багато рідини, щоб уникнути зневоднення, яке ви можете не помітити, тому що не бачите і не відчуваєте потовиділення і температури тіла.
Водні вправи не повинні бути болючими. Це новий вид тренувань, тому прислухайтеся до відчуттів.

Спробуйте тренуватися з одним для більшої безпеки і підтримки, а також використовуйте музику.

Цитата дня

"Не важливо звідки Ви. Важливо лише те, куди Ви прямуєте!"