Користь рослинних жирів

Здоровий раціон обов'язково повинен містити жири. Часто дієтологи рекомендують вводити в дієту саме їх рослинні варіанти. Вважається, що такі жири несуть користь для організму і мало позначаються на фігурі. У чому перевага даних з'єднань і чому вони повинні бути в раціоні, розбирався MedAboutMe.

Жири та правильне харчування

• Насичені жири - в основному, тваринного походження, але є також в рослинних продуктах. Вони необхідні для організму, проте у великих кількостях можуть становити загрозу для здоров'я.
• Мононенасичені жири. Це більш корисний варіант. Найчастіше зустрічаються в деяких видах рослинних жирів - в мигдальному, оливковій, олії авокадо та ін.
• Поліненасичені жири. Найбільш корисний варіант, який міститься у всіх рослинних оліях.

Оскільки ліпіди рослинного походження людський організм сам синтезувати не може, вони повинні надходити з харчуванням. Ці речовини беруть участь в метаболічних процесах, а також допомагають підтримувати здоров'я органів і систем, в тому числі і серцево-судинної системи. Зокрема, рослинні жири дають організму незамінні поліненасичені жирні кислоти омега-3 і омега-6, які:

• Покращують регенерацію крові, позитивно впливають на її склад.
• Зменшують ризик тромбоутворення.
• Знижують «поганий» холестерин, перешкоджають розвитку атеросклерозу.
• Уповільнюють процеси старіння, є природними антиоксидантами.
• Покращують еластичність судинних стінок.

Також масла є джерелом вітамінів Е, А і D, допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Дієта для схуднення і жири

У нормі співвідношення жирів, білків і вуглеводів повинно розподілятися так:

• 25-35% припадає на жири.
• 25-35% - на білки.
• 30-50% - на вуглеводи.

Будь-які ліпіди, в тому числі і рослинні жири - найбільш калорійні речовини з усіх перерахованих. Наприклад, 1 ч. Л. будь-якого рослинного масла містить близько 45 ккал. А оскільки дієта передбачає скорочення калорійності раціону, іноді до 1800 ккал в день, часто помилково вважається, що жири необхідно прибрати або звести до мінімуму.

Однак дієтологи рекомендують вносити інші зміни - скорочувати вуглеводи (за рахунок виключення швидких вуглеводів), збільшувати кількість білків, а ось жири залишати приблизно в тих же межах (25-35%). Просто рекомендується виключити саме речовини тваринного походження, так як вони є насиченими шкідливими жирами.

З раціону слід видалити такі страви і продукти:

• Вершкове масло.
• Сало.
• Жирні сорти м'яса: свинина, баранина.
• Сметану, вершки.
• Кисломолочну продукцію з підвищеною жирністю.

При цьому повністю прибрати жири в продуктах тваринного походження не вийде - вони містяться навіть в дієтичних сортах м'яса.

Дієта для схуднення передбачає контроль над кількістю споживаних ліпідів, але ні в якому разі не повна відмова від них. Наприклад, можна змінити заправку салату - замість готового рослинного жиру (оливкового, соняшникової, кунжутного масла) додати в блюдо насіння льону, кунжуту або оливки і заправити салат, наприклад, лимонним соком. Відмова від смажених страв також допоможе не перевищувати кількість жиру в раціоні.

Види рослинних жирів

Як вже говорилося, рослинні жири можуть містити насичені і ненасичені жирні кислоти.

• Ненасичені жирні кислоти - це омега-3 (ліноленова, арахідонова і докозагексаєнова) і омега-6 (лінолева).

При їх нестачі спостерігаються різні симптоми, від сухості шкіри, до погіршення зору і уповільнення росту у дітей. Такі жири містяться в продуктах тваринного походження (риба) і в рослинах - сої, волоських горіхах, гарбузовому насінні, рідких рослинних оліях.

• Насичені жирні кислоти - стеаринова і пальмітинова.

На відміну від ненасичених жирів, насичені можуть принести шкоду здоров'ю. Перш за все, саме їх висока концентрація в крові підвищує рівень «поганого» холестерину. Це в свою чергу провокує розвиток атеросклерозу - відкладення холестеринових бляшок на стінках судин. Якщо такі процеси зачіпають артерії серця, розвивається ішемічна хвороба, яка може закінчитися інфарктом. Ненасичені жири у великих кількостях міститися в м'ясі. Однак зустрічаються вони і в продуктах рослинного походження - це так звані тверді масла (пальмова, кокосова та інші).

Тому в їжу рекомендується вживати рідкі рослинні олії, а ось від їх твердих видів слід відмовитися.

Небезпечні рослинні жири

Навіть спочатку корисні рослинні жири можуть принести шкоду здоров'ю. Відбувається це в разі термічної обробки, якщо масло використовується для смаження, гриля, гасіння. Під впливом високих температур поліненасичені жирні кислоти окислюються і вже в такому вигляді можуть діяти на організм кардинально інакше, ніж необроблені. Зокрема, вони:

• Впливають на еластичність стінок судин, призводять до їх витончення.
• Не можуть використовуватися організмом в повній мірі, тому у великій кількості залишаються в крові, змінюють її склад.
• Активізують утворення вільних радикалів, які сприяють старінню і можуть призводити до онкологічних захворювань.

Тому жири в продуктах рослинного походження найкраще залишати в сирому вигляді - використовувати для заправки салатів, при приготуванні холодних соусів і іншого.

Рослинні жири в продуктах

Рослинні жири можна додавати в їжу в вигляді готових масел. Найцінніші з них за змістом ненасичених кислот такі:

При цьому дієтологи відзначають, що корисніше споживати жири в продуктах, а не у вигляді масла, оскільки рослинні масла не містять вуглеводів і білків. А ось зі свіжими продуктами можна отримати не тільки корисні ненасичені кислоти, але також клітковину, повільні вуглеводи і рослинні білки. Серед таких продуктів:

• Горіхи - мигдаль, кеш'ю, арахіс, волоський горіх, бразильський горіх, фундук.
• Насіння соняшнику і гарбуза.
• Насіння кунжуту.
• Лляне насіння.
• Авокадо.
• Соя.