Конспект книги Гордона пири «бігай швидко і без травм»

Пропонуємо вам ознайомитися з конспектом складеним після прочитання однієї з кращих книг про біг «Бігай швидко і без травм». Складено він нашим Новомосковсктелем Ігорем Стефурак.

Найчастіше бігуни не досягають успіху або через недостатнє володіння технікою, або їх техніка не дозволяє прискоритися в критичних моментах забігу. Наприклад, вони не можуть застосувати потужний фінішний спурт, Coup-de-Grace ( «удар милосердя»). Варто більш напружено тренуватися, більше жорсткіше змагатися і не здаватися ні на одній стадії забігу.

Правила бігу Гордона Пірі

Біг з правильною технікою по будь-якому покриттю (навіть на босу ногу) не може привести до травми.
Біг - це послідовність стрибків з приземленням, які пружинять, на передню частину стопи. Ноги повинні бути трохи зігнутими в колінах - безшумний біг. При приземленні стопа повинна бути під центром ваги тіла. На п'яту людина стає тільки при ходьбі.
Все, що ви одягаєте на своє тіло, погіршує техніку бігу.
Якість перемагає кількість. Швидкість, з якою ви тренуєтеся, буде швидкістю вашого бігу.
Ходіння шкодить бігу.
Частота кроків повинна бути від 3 до 5 в секунду.
Сила рук повинна бути пропорційна силі ніг.
Правильна постава критична для бігу. НЕ нахиляйтеся вперед!
Швидкість руйнує витривалість, витривалість руйнує швидкість.
Для кожного бігуна є тільки одна програма тренувань. Та, що відображає його унікальні особливості. Будь-яка програма недолуга, якщо відсутній контроль.
Статичні вправи на гнучкість призводять до травм!
Біг - це перебування в умовах недостатнього надходження повітря. Тому, дихання через рот є обов'язковим.

тренування

Досягнення результатів - це симбіоз способу життя, методів тренувань, якості їжі, вдалій конструкції взуття.
Мета тренування - результат, який ви показуєте на змаганнях. Прогрес не вимірюється тим, що ви робите під час тренувань (більше кілометрів, частота записів в щоденник), він вимірюється тим, що відбувається під час змагань.
Часто спортсмени тренуються на шкоду, замість того, щоб влаштувати день розвантаження. Немає нічого поганого в напружених тренуваннях, але варто пам'ятати про «легких днях» і тимчасових зниженнях навантажень. Великі навантаження на тлі недостатнього відновлення призводять до розчарувань, хвороб і травм.

правильний біг

Щоб навчитися бігати правильно станьте рівно босоніж на підлогу, підніміться вгору на пальцях і нахиляйтеся вперед. Щоб не впасти вам доведеться зробити крок. Як ви побачите, на п'яту в такому випадку не реально опуститися. У такому положенні і починайте біг - легкі кроки з малою швидкістю, з акцентом на пальцях. Ноги повинні залишатися зігнутими в колінах. Має складатися враження, що ви біжите трохи навприсядки, і тіло повинно залишатися вертикальним - випрямленою. Це дозволить бігти абсолютно безшумно. В процесі перенесення ваги тіла вперед, вся підошва повинна торкатися землі - не залишайтеся на пальцях в цій фазі. Це може привести до травми.
Якщо бігун використовує властивість м'язів стопи і стегон запасати і віддавати енергію пружного розтягування, то його переміщення буде більш потужним і він зможе, з кожним кроком, покривати більшу відстань. Частота бігового кроку повинна бути не менше 3 кроків в секунду.

положення рук

На початковому етапі руки виконують пасивну компенсуючу роль до руху ніг. Руки потрібно тримати близько до тіла, лікті повинні бути зігнуті під гострим кутом - менше 90 градусів. Поступово рухи рук повинні ставати більш і більш енергійними - короткий і різкий мах. Чи не махайте руками в боки. Якщо все правильно, то енергія буде передаватися від рук до ніг. Передпліччя повинне трохи перетинати груди, але не далі середини грудей.
Тіло, в цей час, не повинно здійснювати ніяких рухів. Чим сильніше ноги і чим енергійніше вони працюють, тим активніше повинні працювати руки. Поколювання в боці і біль в спині - це результат вашого покручіванія тіла під час бігу для збереження балансу з роботою ніг. А це повинні робити руки.

Частота кроку і дихання

Висока швидкість бігу призводить до збільшення довжини кроку, але все повинно бути в міру. Часта помилка - надмірна довжина бігового кроку. Це уповільнює швидкість і призводить до травм. Якщо потрібно прискоритися, варто тільки збільшити частоту кроків і спробувати зробити руху більш енергійними.
Слід розуміти, що спочатку, ваші ноги і стопи будуть втомлюватися і хворіти, тому що ці м'язи не готові до вимог, які ви ставите. Продовжуйте займатися і це пройде. Також допомагає масаж.
Дихання повинно відповідати швидкому і чіткому ритму, яке задають руки і ноги. Дихайте швидкими і короткими сесіями. Не дихайте глибоко!
Кожен елемент бігу вимагає окремого опрацювання. Тільки після цього можна приступати до тренувального процесу.

Бігова взуття

Більшість сучасних виробників робить взуття на товстій підошві. У той час як правильний біг - біг на передню частину стопи! Пірі рекомендує бігати в найбільш легкому взутті, яку ви зможете знайти. У неї повинна бути однакова товщина підошви. Якщо ви будете бігати правильно, то ваша взуття буде зношуватися саме під пальцями. В ідеалі, взуття повинна сидіти щільно, немов рукавичка. Також, варто звертати увагу на ахіллове сухожилля, яке травмується, якщо під час бігу взуття (виступаюча частина ззаду), тисне на нього. Матеріал, з якого виготовлена підошва, повинен бути досить твердий, щоб бігун не втрачав стійкості.

Інтервальні тренування по методу Гершеля

Фактори, які повинні контролюватися при інтервальних тренуваннях:

Швидкість. Повинна бути такою, щоб виконати весь план без надмірного напруження.
Дистанція. Витримати дистанцію в потрібному темпі.
Інтервали. Інтервали відпочинку повинні бути достатніми за тривалістю, щоб наступний відрізок можна було завершити з потрібною швидкістю.
Безперервний біг. При інтервалах відпочинку потрібно продовжувати біг в комфортному темпі.
А ось варіативність. Довжина відрізків і швидкість повинні змінюватися для підтримки інтересу.
Техніка. Контролювати руху.

Слідкуйте за пульсом

Максимальна частота пульсу, яку ви зможете виміряти без додаткових приладів - 170 ударів в хвилину. А це 17 ударів за 6 секунд. Пульсометри максимальну частоту показують в кінці відрізка.

Силові тренування

Часто травми викликані тим, що одна сторона людини розвинена сильніше іншої. Це означає, що сильна сторона штовхає слабку вперед до тих пір, поки сама не втомиться. Сюди відносять травми задньої поверхні стегна, що виникають через недостатню розвиненість спини.
Щоб цього не сталося, потрібно приділяти увагу силовим тренуванням з додатковою вагою. Для цього добре підходять гантелі, вага яких слід збільшувати з часом (до 1/3 ваги тіла). Якщо ви можете зробити 3 підходи по 10 повторень, то вага гантелей занадто малий. Якщо не можете зробити 6 повторень, то вага занадто великий. Це ж правило зі штангою. Силова підготовка потрібна кожен 2-ий або кожен 3-ий день з урахуванням тренувального процесу.
Є два види силового тренування:

До відмови. Не можна робити при підготовці до змагань, але можна спробувати перед самими змаганнями.
Легка форма. Вона дозволяє прочистити і відновити м'язи.

Питання харчування найбільш індивідуальні і вимагає консультації з лікарем.
Не пийте під час їжі, так як це впливає на процес травлення. Загальне правило: пити менше ніж за 10 хв до їди і протягом 1 години після.
Гордон Пірі радить не бігати раніше ніж через 2 години після прийому їжі.

Книга дуже хороша, багато описано про техніку тренувань і бігу взагалі. А якщо хочеться почитати більш художню літературу на цю тему, то є прекрасна книга Петра Болотникова "Останній коло". Там до речі описаний момент, коли легендарний радянський бігун Сміла Куц виграє у Гордона Пірі на Олімпіаді 1956 року.

Дякую за огляд, книга дійсно повчальна. Єдино що є один незрозумілий, пункт 11 "Статичні вправи на гнучкість призводять до травм!". Я починав теж бігати без розтяжок, в результаті через тиждень почав кульгати, хоча навантаження були і не великі. Після двотижневого періоду відновлення, я вже по завершенню пробіжок роблю розтяжку і травм поки не було. Хоча може це чисто індивідуально для кожної людини.