Комплексні вправи на руки качаємо біцепс і трицепс в один тренувальний день

Одночасна тренування біцепса і трицепса

Тренування біцепса і трицепса в один день ефективна для їх прокачування, так як ці м'язи знаходяться поруч і є антагоністами. Спочатку слід виконати вправи для однієї групи м'язів, потім для іншої:

• для початківців - на кожну групу м'язів - 3 вправи: базових - 1-2, ізолюючих - 1;
• для просунутих атлетів - 4-5 вправ для опрацювання м'язи під різними кутами, не пропускаючи жодного м'язового волокна.

Базові вправи на трицепс (триглава плечову м'яз)

Виконувати 8-12 разів по 4 підходи:

• жим лежачи вузьким хватом;
• жим лежачи французький;
• французький жим гантелі однією рукою сидячи.

Жим лежачи вузьким хватом

Важливо. При навантаженні триголовий м'язи плеча задіяні передня частина дельти і верх грудей. При жимі лежачи потрібно брати хват вужче, щоб приділити увагу саме трицепсу, а навантаження не розподілялася між трьома м'язами. Занадто вузький хват може привести до травми, оскільки виконувати вправу буде незручно.

Як виконувати жим:

• лягти на горизонтальну лаву;
• гриф розташувати строго над головою;
• кисті розташувати за грифом;
• забезпечити щільний контакт голови і плечей з поверхнею лави;
• ноги уперти в підлогу;
• знімати снаряд зі стійок і повільно опускати на низ грудей, не відбиваючи його грудьми;
• не затримувати штангу у грудях (тільки торкнутися) і виводити снаряд подалі від голови;
• НЕ вигинати спину, щоб виключити травму хребта.

Важливо знати. Не можна тягнути штангу на рівень очей, щоб виключити травму. Біцепс задіюється сильніше, якщо голова буде розташовуватися нижче рівня стегон. При жимі лежачи повинні працювати ліктьові суглоби для тренування трицепса. Якщо тренуєте груди, тоді працюють плечі.

Базові вправи на біцепс

Виконувати підйоми на біцепс 8-12 разів по 4 підходи:

• штанги стоячи;
• гантелей стоячи;
• штанги зворотним хватом.

Як накачати біцепс початківцям спортсменам, щоб не "забити" його? Не потрібно робити велику кількість підходів і в кожному з них змушувати додатково працювати біцепс, більш ізольовано. У будь-якій вправі руки і біцепс завжди задіяні, тому допускати перебору не слід. Новачкам для тренування біцепса необхідно одне-два базових вправи в тиждень. Якщо тренувати їх частіше, то вони не зможуть відновитися, а значить, і вирости.

Як правильно піднімати штангу на біцепс стоячи:

• для навантаження зовнішньої головки роблять широкий хват, для навантаження на внутрішню головку - вузький хват;
• не допомагати корпусом при підйомі штанги;
• опускати штангу повільно, контролюючи рух, виключаючи кидання;
• лікті притискати до корпусу, рух проводити в ліктьовому суглобі;
• не згинати зап'ястя, щоб уникнути травм. При дискомфорті в зап'ястях використовувати бинти і перейти з прямого грифа на вигнутий.

Важливо знати. При освоєнні більш важкої ваги допускається невеликий читінг в останніх 2-3 повторах і двох підходах більш просунутим атлетам. Новачкам техніку чітингу використовувати небажано через її травмоопасності: відбувається перевантаження зв'язок. У читинге допускається легкий поштовх і допомогу ніг і корпусу. Якщо є проблеми з колінами і попереком, тоді читінг використовувати не можна.

На біцепс виконують підйоми гантелей стоячи і на похилій лаві, підтягуючи зворотним хватом, а також підйоми штанги на лаві Скотта. При цьому виключається допомога всіх інших груп м'язів, а також читінг, щоб сконцентруватися на опрацюванні біцепса.

Підйом штанги на лаві Скотта

Техніка виконання підйому штанги в тренажері Скотта

1. Регулюється висота пюпітра для забезпечення прямого тулуба при підйомі штанги. Торс повинен бути в вертикальному і стійке положення.
2. EZ- штангу або гантель беруть хватом зверху. Сідають на лаву Скотта і притискають щільно до пюпітра верхню частину рук з метою спрямування навантаження на біцепси. Штангу опускають, руки трохи згинають в ліктях.
3. Після вдиху затримують дихання для утримання правильної постави, напружують біцепси і піднімають вгору штангу або гантелі.
4. Видих роблять при вертикальному положенні передпліч. Після секундної зупинки і ще більшої напруги біцепсів опускають плавно штангу, не розгинаючи повністю руки в кінцевій точці щоб уникнути травм ліктів і зв'язок біцепсів.
5. Роблять невелику паузу і повторюють вправу.

Рекомендації. Щоб не травмувати ліктьові суглоби, потрібно переконатися, що пюпітр досить щільний. Уникнути травм і підвищити ефективність вправи можна нерухомим і стійким положенням тіла.

Рекомендуємо вивчити з даної теми також:

Базові вправи на накачування трицепса в тренажерному залі

Щоб даремно не проводити час в тренажерному залі, необхідно перед походом туди знати, які вправи і з яким спортивним інвентарем робити. Оснащення нинішніх спортзалів дозволяє ефективно і швидко привести м'язи в бажану форму.

Програма для біцепса і трицепса

Суперсет біцепс-трицепс - це методика підвищеної інтенсивності з з'єднанням двох вправ в одне. При цьому їх виконують і по черзі. Наприклад: спочатку виконується підйом гантелей на біцепс. потім відразу ж - французький жим. Після 1-2-хвилинного відпочинку виконується наступна серія вправ. В один день програма може включати:

• одне базова вправа для кожної групи м'язів, повторюючи 8-12 разів і виконуючи по 3 підходи: підйоми штанги на біцепс, жим штанги вузьким хватом (лежачи);
• принцип суперсету, повторюючи вправу 8-12 разів, виконуючи по 3-4 підходи: підйом гантелей стоячи на біцепс, французький жим гантелі однією рукою (сидячи);
• підйом штанги зворотним хватом на біцепс з 10-12-ю повтореннями і 3-4-ма підходами і вправа для трицепса на блоці з 10-15-ю повтореннями і 3-4-ма підходами.

Щоб не перетренуватися, супермережу виконують не більше одного разу на місяць, в решту часу застосовується звичайна схема. Можна використовувати додатково ще один раз суперсет для більш активного наповнення м'язів кров'ю в останньому изолирующем вправі.

Вправи для м'язи брахиалис

Багато спортсменів ігнорують або не знають про м'язі брахиалис. А її розробка потрібна для більш масивного і вражаючого виду біцепса і трицепса. Двоголовий м'яз займає менше місця, ніж трицепс і брахиалис. Разом з біцепсом брахиалис перетинає суглоб ліктя і бере участь у приведенні передпліччя до плеча, згинаючи руку в лікті. Вона розташована в глибині плечових м'язів, кріпиться до кістки плеча з одного кінця і з'єднується з передпліччям з іншого боку. Вона не бере участі в супінації, але згинає ліктьовий суглоб.

При згинанні руки (великий палець дивиться вгору) навантаження покладається більше на брахиалис, а не на біцепс. Якщо виникає дисбаланс між розвитком біцепса і брахиалис, то може виникати біль в ліктьовому суглобі, що обмежує руху при накачуванні біцепса.

Вправа для брахиалис

У вправах для брахиалис можна використовувати молотковий, зворотний хват і павукові, а також згинання на блоці над головою з використанням анатомічних особливостей положення біцепсів: чим ближче вони до голови, тим більше навантаження на брахиалис.

• підйом штанги на біцепс, застосовуючи зворотний хват;
• підйом гантелей, застосовуючи молотковий хват;
• на лаві Скотта підйом штанги на біцепс;
• згинання павукові - згинання рук з упором ліктів.

Програма вправ для фази № 1

• № 1. Перехресно згинають руки в стилі "молот" з гантелями. Спочатку виконуються разогревающие вправи по 10 повторень - 2-3 підходи, потім робітники - по 10 повторень і 3 підходи.

Пам'ятайте! Кожне скорочення м'язів вимагає сильного стискання гантелей. При опусканні гантелей слід повністю розгинати руки для розігрівання нижньої частини біцепсів.

• № 2. Згинають руки на лаві Скотта, використовуючи штангу із зігнутим грифом - 8 повторень і 3 підходи. Гриф опускають, що не розпрямляючи повністю руки (на 90%), щоб виключити травмування.
• № 3. Згинають руки в положенні стоячи, використовуючи пряму штангу або з з огнутим грифом, пауза - 3 секунди, повторень - 8, підходів - 2. Вага опускають після паузи, при цьому можна відчути, як "горять" м'язи.
• № 4. розгинати руки на трицепс, використовуючи торс (вертикальний блок). Лікті притиснуті до тулуба, м'язи напружені в нижній точці 1 секунду, повторень - 12, підходів - 4.
• № 5. Віджимання в тренажері або на брусах зі збільшенням ваги обтяження в кожному підході. Повторюють 8-12 разів, підходів - 3.
• № 6. Застосовують вигнутий гриф для екстензий на похилій лаві, повторів - 15, підходів - 3. Вага слід опускати нижче за головою. Велика вага використовувати не рекомендується.

Згинання рук зі зворотним хватом

Рекомендуємо вивчити з даної теми також:

Ефективна тренування на груди і біцепс в один день

Щоб накачати грудні м'язи і біцепси, необхідно займатися регулярно. Це найголовніша умова. І неважливо, де саме ви будете виконувати вправи: вдома чи в спортзалі. Але для максимально швидкого та ефективного прокачування слід підійти до питання грунтовно: харчуватися і займатися за спеціальною системою. Нижче ми розглянемо, які саме вправи в спортзалі допоможуть вам швидше розвинути грудні м'язи і біцепси.