Комплекс вправ зі штангою для початківців

При складанні програм тренувань для початківців бодібілдерів в більшості випадків застосовується класичний підхід, який спирається на три ключові принципи: використання базових вправ, опрацювання всього тіла на одному тренуванні, пріоритет вільних ваг перед тренажерами. Подібні програми легко реалізуються в домашніх умовах. Низька оснащеність домашніх спортзалів в даному випадку не є лімітуючим фактором. Атлет-новачок може вирішувати завдання початкового етапу тренувань з мінімальним набором засобів. Все, що йому знадобиться для занять, - це штанга, стійка, лава для жимів і пара розбірних гантелей. Якщо немає гантелей, можна обійтися і без них - в багатьох вправах гантелі успішно заміняє штанга.

Комплекс вправ зі штангою для початківців

Мета початкового етапу тренувань - освоїти техніку роботи зі штангою і дати перший потужний поштовх зростанню м'язової маси. Останнє досягається шляхом стимуляції вироблення анаболічних гормонів. Максимально підстьобнути гормональний синтез під силу тільки базовим вправам. Вони одномоментно залучають до роботи цілі м'язові пласти, змушують м'язи працювати в повну силу своїх можливостей, провокують посилену секрецію тестостерону і соматотропіну. Якщо перед атлетом стоїть завдання наростити м'язову масу, його тренінги повинні включати наступні вправи.

Ефект: навантажує велику кількість м'язів, особливо м'язи спини, сідниць і стегон. Техніка виконання: з положення стоячи нахилитися вперед, взяти штангу хватом зверху і, випроставшись, підняти її до рівня стегон. Важливо стежити, щоб спина не забирала на себе все навантаження. Підйом снаряда повинен здійснюватися за рахунок напруги м'язів спини, ніг і преса. Новачкам на перших порах краще обмежитися невеликою вагою снаряда.

Жим на горизонтальній лаві.

Базова вправа на верхню частину тіла. Ефективно навантажує грудні м'язи. Техніка: взяти штангу зі стійок, опустити на груди, вичавити вгору і затриматися в піковій точці на 1-2 секунди. На лаві потрібно розташуватися так, щоб стопи впиралися в підлогу, лопатки були зведені і притиснуті до поверхні. Якщо відчувається дискомфорт в плечових суглобах (печіння, біль), значить, необхідно скинути вагу снаряда або зменшити амплітуду руху - не опускати штангу повністю.

Використовуються в силовому фітнесі для тренування нижніх кінцівок. Техніка виконання: помістити штангу на плечі, розставити ноги на ширину плечей і опуститися в присед. Рух вниз починається з відведення таза назад - як при саджання на стілець. Вага тіла доводиться на всю ступню, п'яти від підлоги не відриваються. У нижній точці стегна розташовуються паралельно підлозі, коліна трохи розводяться в сторони і не висуваються за лінію стоп. Спина не округляється. Дотримання всіх нюансів техніки вберігає від травм і підвищує ефективність тренування.

Ключове вправу для опрацювання дельт. Дає навантаження трапеціям, трицепсам і іншим м'язам плечового пояса. Техніка: розвести ноги на ширину плечей, покласти штангу на груди, поштовхом підняти її над головою і повільно опустити на груди. Для більш повного пророблення пліва пояса можна чергувати звичайний жим з жимом через голову. Однак для комфортного виконання цієї варіації жимів потрібно мати гарну рухливістю в плечових суглобах. У жімах стоячи не слід брати велику вагу: по-перше, це небезпечно для хребта, по-друге, важка вага снаряда не дозволяє виконати жим з правильною технікою.

Підйом штанги на біцепс.

Вправа відноситься до ізолюючих, але його часто включають в комплекси вправ для початківців бодібілдерів. Підйоми на біцепс дають хороше навантаження двоголовим м'язам і ряду м'язів передпліч. Техніка виконання: встати прямо, утримуючи штангу середнім хватом знизу, зігнути руки і підняти снаряд, наблизивши його до грудей. У підйомах на біцепс не рекомендується брати велику вагу, щоб не спровокувати відхилення корпусу, прогини в спині і включення в роботу нецільових м'язів.

У домашній комплекс вправ можна також додати тягу штанги в нахилі - для створення потужної спини - і французький жим лежачи - для розвитку трицепса. Черевний прес опрацьовується вправами з власною вагою. Верхній сегмент преса тренується скручуваннями, нижній - підйомами ніг. Підйоми ніг зручно виконувати на турніку. Якщо ж домашнього турніка немає, потрібно лягти на підлогу і зафіксувати тулуб, завівши руки за голову і вхопившись за яку-небудь опору. У підйомах корпусу для збільшення навантаження можна використовувати обтяження: диск від штанги утримується на грудях або в витягнутих руках. Ще одна корисна вправа з власною вагою - віджимання від підлоги. Віджимання використовуються для тренування м'язів грудей і трицепсів.

Фітнес в домашніх умовах: тренування зі штангою

При самостійній роботі зі штангою початківець бодібілдер повинен звернути увагу на кілька важливих моментів:

Кожне тренування слід починати з розминки.

Гімнастика, розтяжка, біг на місці, стрибки - підійдуть будь-які нескладні вправи. Попередній розігрів робить силовий фітнес безпечнішим, значно знижуючи ризик травмування. В кінці тренування обов'язково виконується заминка, що складається з вправ, що розтягують. Розтяжка, виконана в кінці тренінгу, розслаблює напружені м'язи і зменшує посттренировочное біль.

Новачки можуть підібрати оптимальний для себе робочу вагу за допомогою простої схеми: спочатку береться вага, з яким виходить зробити 6-8 повторень в двох підходах.

Поступово кількість повторів в підходах доводиться до 12. Після цього додається третій підхід і знову вправа повторюється 8 разів в кожному підході. Коли кількість підходів буде доведено до 12, можна додати 4 підхід і знову почати з 8 повторень.

Три заняття в тиждень - найбільш краща періодичність тренувань.

Якщо тренуватися частіше, організму може не вистачити часу на відновлення, і це негативно відбитися на зростанні м'язової маси.

Тренується атлет повинен правильно організувати режим харчування.

Головна вимога при нарощуванні маси - забезпечити організм достатньою кількістю білка. Добова норма протеїнів для атлетів, які практикують фітнес з обтяженнями, становить 2,3-2,5 г / кг ваги. За один прийом їжі засвоюється обмежена кількість білка, тому харчуватися слід дрібно, приймаючи їжу 5-6 разів на добу.

Вправи зі штангою: програма тренувань для новачків

Комплекс вправ для новачків виглядає наступним чином:

жим лежачи - 3 х 12;
присідання - 3 х 12;
жим стоячи - 3 х 12;
станова тяга - 3 х 12;
підйоми на біцепс - 3 х 12;
тяга штанги в нахилі - 3 х 12;
віджимання від підлоги - 3 х 12;
опрацювання преса (скручування, підйоми ніг) - 3 х 15.

На початковому етапі склад вправ на кожному тренуванні буде один і той же. Згодом до базового комплексу можна додати кілька вправ з гантелями. Їх краще ставити після навантажень зі штангою, щоб доопрацювати цільові м'язи. Так, дельтовидні м'язи можна навантажити не тільки жимом штанги стоячи, але і послідовними підйомами гантелей перед собою, розводкою гантелей в нахилі і махами гантелями через сторони. Для тренування трицепсів використовуються віджимання з вузькою постановкою рук, підйом штанги на трицепс і підйом гантелі на трицепс в нахилі. Жими лежачи і присідання виконуються як зі штангою, так і з гантелями.

При додаванні нових вправ, нарощуванні робочої ваги і збільшення кількості повторів, виникає необхідність по-новому організувати тренувальний процес. Згодом рекомендується перейти на спліт-систему - роздільний метод тренувань, коли в різні дні опрацьовуються суворо певні групи м'язів, наприклад:

субота - груди, трицепси, дельти;
понеділок - спина, біцепси, прес;
середа - ноги, сідниці, прес.

Спліт-метод дозволяє збільшити навантаження на конкретні групи м'язів, не підвищуючи при цьому загальний обсяг навантаження на окремій тренуванні. При бажанні можна використовувати чотириденний або п'ятиденний сплит. Переходити на спліт-систему рекомендується не раніше ніж через 3-6 місяців занять за методикою full body (опрацювання всього тіла цілком).