кардіотренування будинку

Життя сучасної людини дуже насичена. Напружена робота, подорожі, вечірки, походи по магазинах і безліч інших подій. На спортзал часу не залишається. Але це не означає, що потрібно забувати про струнку фігуру. Відмінний вихід з положення - домашня кардиотренировка для спалювання жиру. Продумана програма занять дозволить заощадити час і гроші, скинути вагу, отримати гарний настрій.

Кардіотренування - це фізична діяльність, в якій особливий акцент робиться на серцево-судинну систему. Це ефективний метод насичення організму киснем. Кардіовправи практикують як професійні спортсмени, так і прихильники здорового способу життя. Зручність цього роду фізкультури в тому, що можна займатися вдома, в будь-яку вільну хвилину. Кардіовправи дуже корисні для серцевого м'яза, судин, м'язів і кісток. Вони не роблять для психіки: знімають стрес, сприяють хорошому і спокійного нічного сну.

Існує багато видів кардиотренировок. це:

ходьба;
біг підтюпцем;
лижні прогулянки;
їзда на велосипеді;
плавання у водоймі або басейні;
кардиоупражнения.

Можна вибрати будь-який вид або поєднувати в залежності від пори року і погодних умов.

Перевага домашніх тренувань

Багато хто думає, що тренажерний зал - найкраще місце для кардиотренировок. Але зали мають певні недоліки:

Активність на тренажерах швидше штучна, ніж справжня. Часто дівчина виходить зі спортзалу з упевненістю, що за 80 хвилин спалила 800 калорій, тому що такими були показники на екрані машини. По-справжньому вона працювала дуже мало. Безумовно, тренажери можуть використовуватися, але вони повинні служити доповненням самостійної фізичної діяльності. Кардиотренировки будинку дозволяють підвищити контроль над власним тілом, розширити діапазон рухів. Навантаження від вправ можна розрахувати на будь-який рівень фізичної підготовки. Аеробні вправи спалюють більше калорій, тому що максимальний ефект виходить від повторення одного і того ж дії, тому ходьба або легкий біг такі хороші і поширені серед тих, хто прагне тримати себе в формі.

програма кардиотренировок

Для кращого результату повинна бути складена програма кардиотренировок. Вона складається з вправ і правильної дієти. Правда сувора - кардиотренировка в домашніх умовах повинна тривати від 45 хвилин. У тиждень потрібно п'ять або шість занять.

Ось короткий план:

ніякого обладнання;
розминка;
45 секунд відпочинку;
кроки в сторону;
ковзаючі кроки в сторону;
розминка колінних суглобів;
випади на різнойменні ноги;
стрибки в сторони;
скручування на гімнастичному килимку;
присідання;
розминка плечових і ліктьових суглобів;
підйоми тулуба з положення лежачи;

Схуднення за допомогою кардиотренировок

Скинути вагу непросто, це вимагає часу і зусиль. Худнути більше, ніж на півкіло на тиждень ризиковано для здоров'я. Оптимальний варіант - схуднення на 1 кг в тиждень при щоденному меню в 1200 калорій. При низькокалорійних дієтах організм позбавляється багатьох необхідних речовин, метаболізм сповільнюється. Для складання конкретної кардіопрограмм потрібно порадитися з лікарем і тренером.

Існує думка, що виконання вправ в повільному темпі ефективніше для втрати ваги. Багато кардіотренажери мають програми «спалювання жиру», які утримують повільний темп. Але це оманливе враження. При низької інтенсивності вправ тіло людини використовує жир, як джерело палива. Але швидкий темп рухів дозволяє задіяти запаси жиру з відкладень, що сприяє зменшенню ваги.

Приклад: повільне катання на роликах спалює 100 кілокалорій. 80% з цієї кількості - жир. Якщо кататися з подвоєною швидкістю по нерівній місцевості, можна спалити 300 кілокалорій, 30% з них - жир. Очевидно, що швидке катання знищує вдвічі більше калорій і жиру.

Швидше і складніше - не завжди краще. Для початківців складно витримати швидкий темп довго. На початку програми схуднення варто робити вправи повільно. Які ж види діяльності спалюють більше калорій?

Є кращий спосіб: вибрати дію, яке можна витримати 10-15 хвилин. Біг спалює більше калорій, ніж ходьба, але якщо людина втомлюється після півгодинної пробіжки, відчуває біль у колінах, краще продовжити тренування кроком.

Кардіо тренування вдома

розминка;
Кілька груп різних вправ, по три в кожній;
40 секунд вправлятися, 10 секунд відпочивати;
Кожна група вправ повторюється двічі.

Якщо почати з легких вправ, то окрема розминка не потрібна. Перезарядку і розтяжки краще робити під кінець.

Програма кардіо тренування може розподілити посилення інтенсивності занять. Як правило, в перший тиждень тренуються по 15 хвилин в день, чергуючи високу і низьку навантаження, по п'ять хвилин. На другому тижні можна збільшити протяжність занять до 20 хвилин. Третя і четверта тижні припускають 25 хвилин занять. Збільшуючи тривалість тренувань кожні два тижні по 10 хвилин, доходять до 45-50 хвилин. Це оптимальна довжина кардіо тренувань.

Тренуватися можна з інтервалами. Можна визначити для себе один інтервал роботи і один - відпочинку. Припустимо виконувати повний цикл вправ або чергувати його силовими вправами. Тут зручно використовувати таймер. Великою перевагою кардіо занять є те, що їх можна робити практично без обладнання, тільки лише за допомогою ваги тіла. Можна самостійно налаштовувати інтенсивність тренування, вибрати, над якою частиною тіла треба більше працювати.

Повноцінний цикл включає в себе стрибки на місці, віджимання, полуприжкі в приседе і махи ногами. Відмінним видом домашнього кардиотренажера може стати звичайна скакалка. Тренуватися зі скакалкою весело, можна придумувати свій стиль, стрибати «ножицями».

Слід також чергувати кардіо і силові тренування. Не обов'язково виконувати вправи відразу. Але кардіотреніровки для спалювання жиру повинні займати чільне місце в програмі схуднення. Навіть якщо людина сильно вибився з гарної фізичної форми, вправи, що підвищують пульс на 50 відсотків від максимальної частоти, допоможуть йому стати стрункішою. Максимальна частота - це різниця 220 і віку спортсмена. Для людини гарної фізичної форми можна вирахувати вищий і нижній межі частоти пульсу. Для цього максимальну частоту множать на 0,65 і 0, 85. Ці числа ділять на 6, отримуючи в результаті індивідуальні межі частоти.

Можливі вправи для кардіо тренувань

Ковзаючі кроки убік;

Високі махи ногами.

Стрибки на місці;