Кардиотренировки особливості міфи, все про фітнес, фітес-life

Кардіотренування є тренування серцевого м'яза. У цю програму входить біг, стрибки, ходьба, їзда на велосипеді. Розглянемо більш докладно які особливості має дана тренування, а також розкриємо п'ять міфів і дамо кілька порад, щоб тренування принесла успіх.

особливості кардиотренировок

Кардиотренировки стають все більш популярними останнім часом. Іноді, відвідуючи фітнес-центр в годину пік, буває складно пробитися до вільної біговій доріжці або велотренажеру. Однак багато тренерів стверджують, що деякі постояльці, займаючись самостійно, лише безцільно витрачають час і сили, а іноді можуть навіть діяти собі на шкоду. Як же отримати максимальну користь, займаючись на кардиотренажерах і що слід враховувати під час тренувань?
Перш за все, слід пам'ятати, що такі заняття націлені не так на розробку м'язів тіла, а на серцево-судинну систему. Отже, кардиотренировка може приносити користь тільки, якщо людина буде займатися правильно і регулярно стежити за своїм пульсом. В іншому випадку можна нанести своєму здоров'ю серйозної шкоди.
підготовка
Перед початком занять слід обов'язково з'ясувати межі свого пульсу. верхню і нижню ступінь. Найточніший спосіб це зробити - пройти комп'ютерне обстеження, яке покаже стан серцево-судинної системи і дасть уявлення про допустимому артеріальному тиску під час навантажень. Щоб з'ясувати верхню і нижню межі пульсу без комп'ютера необхідно від 220 відняти вік. Якщо число, що помножити на 65% отримаємо нижню допустиму межу, а помноживши на 85% - верхню.
Незважаючи на те, що практично всі види сучасних тренажерів оснащені датчиком, який визначає пульс, експерти радять застосовувати ще й додаткове устаткування. Для того щоб під час заняття на біговій доріжці, наприклад, тренажер міг визначити точний пульс, долоні спортсмена повинні нерухомо лежати на поручнях, що, насправді, зробити дуже складно.

Тим, у кого є схильність до підвищеного артеріального тиску або виникали проблеми з серцево-судинною системою, фахівці радять придбати монітор серцевого ритму, який надасть можливість отримати від тренування максимальний результат. Адже тут важлива точність: якщо пульс буде нижче допустимої норми, тренування виявляться безглуздими, якщо вище - неминуча перевантаження організму.

П'ять міфів, пов'язаних з кардіотренуваннями

міф перший

"Кардіотренування куди краще" спалює "зайвий жир, ніж атлетичний тренінг".
Насправді найкоротший шлях до стрункої фігури - сполучення аеробних і силових вправ. Багато жінок помилково займаються тільки кардиотренировках з двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи як енергетичне паливо, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові і глікоген (цукор, "складированний" про запас в печінці). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" куди більше калорій, ніж рівна за часом силове тренування.
Давайте розбиратися. Так, правда - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру в якості палива. але ж цукор крові і глікоген теж ідуть у справу! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються тільки цукор крові і глікоген. І лише потім починається "пережигание" жирів.
Так, правда - за рівну за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Однак є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг істотно піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: в стані спокою наше тіло помалу "перепалюваних" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання та ін.). Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру відпочинку, причому сам витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають для себе 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування в тиждень!

Висновок такий: кардиотренировка "спалює" жир на тренуванні, але практично не зачіпає витрата жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг не так і сильний в справі "спалювання" жирів, але серйозно підстьобує метаболізм спокою.

Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим ви казково прискорите своє схуднення. З одного аеробікою і порівнювати нічого!

Кардіо використовують в своїх тренуваннях такі зірки кіно:

міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"
Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка і "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м'язову тканину. І замість жиру у вогні метаболізму синім полум'ям горять білкові амінокислоти. Через дві години кардіотреніровки організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, яка зумовлює м'язовий зростання. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "Намагаючись набрати" рельєф ", я вирішив натиснути на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Тут же впала сила м'язів, вони і" скулилися "і втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся аеробікою не довше за 45-50 хвилин ".

міф третій

"Починай з кардиотренировки, а вже потім переходь до силових вправ"
Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно великі ваги. з якими можна зробити не більше 6-12 повторень в сеті. Якщо ви візьмете старт з кардиотренировки, то витратите глікоген, а це приведе до падіння м'язової сили. У підсумку ви не зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає зростання м'язів. Починати треба з "заліза", і це сильно допоможе вашій аеробіки. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жиросжигание" почнеться не через чверть години, а майже відразу після початку аеробного тренінгу.

міф четвертий

"З'їв тістечко? Дурниця, додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій наче й не було!"
Якщо ви почнете хронічно переїдати, то вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумного часу. У підсумку це призведе до перетренованості, і тільки. Правильніше вчинити так: набавити інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях. Далі треба повернутися до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з'їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

"Збільшення обсягу кардіотреніровки і силових вправ з легкими вагами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."
Як вже говорилося, найкращий результат в "спалюванні" жирі приносить поєднання аеробних і силових навантажень. Однак у випадку з "залізом" навантаження навантаженням ворожнеча. Малі ваги не стимулюють зростання м'язової тканини, ну а її кількість, як ви знаєте, є важливий чинник "жиросжигания". Так що, головне правило залишається незаперечним: потрібний повноцінний силовий тренінг з великими вагами (6-12 повторів у сеті).

Відповідь на часті питання по кардіотреніровки

Скільки часу необхідно займатися тренуванням?

Фахівці цього методу схуднення радять: не менше 30 хвилин три-п'ять днів на тиждень. Але всі ми люди зайняті і не завжди можемо знайти ці 30 хвилин у своєму графіку. Особливо, коли працюємо і хочемо ще приділити час родині. Тому можна поєднувати кардиотренировки з роботою. Наприклад, їздити на дачу або в супермаркет на велосипеді. Або, коли йдете з роботи, і вам потрібно спуститися вниз або піднятися наверх багатоповерхового будинку, використовуйте не ліфт, а власні ноги і сходинки.

Які тренування краще вибрати для схуднення: біг, ходьба, велосипед?

У кожного з цих видів навантажень матиме свої плюси. Все залежить від того, від чого ви отримуєте задоволення. від вашого настрою. Цей фактор - ключовий при виборі виду кардіотреніровки, завдяки йому ви і худнете, і не виснажувати фізично.

Коли треба займатися аеробікою, щоб швидше схуднути?

Рекомендуємо проводити 2-3 рази в тиждень традиційні кардіотреніровки в помірному темпі по 45- 60 хвилин, і ще разів зо два - інтервальні тренування. Не менш 2 3 раз треба займатися силовими вправами.

Який режим занять допоможе утримати скинутий вага?

Щоб кілограми не надумали повернутися, досить тренуватися 3 4 рази на тиждень по 45- 60 хвилин в помірному темпі. Підтримуйте пульс на рівні 65- 70% від максимального. Інтервальний тренінг практикуйте тільки в порядку різноманітності.

Який тренажер найефективніший?

Той, який вам подобається! Схуднення визначає стаж аеробних тренувань. Чим їх більше, тим більше втрата ваги. На улюбленому тренажері ви зможете протриматися довше. ніж на те, що терпіти не можете.

Поради експертів по кардіотреніровки

Кардіотренування приносить користь тільки в тому випадку, якщо людина займається правильно. тобто стежить за пульсом.
Під час тренування потрібно постійно стежити за серцевим ритмом. З цієї причини експерти радять під час тренування застосовувати додаткове обладнання, особливо це важливо для тих, у кого є схильність до підвищення артеріального тиску або проблеми з серцево-судинною системою.
Приступаючи до тренування, потрібно визначити свою мету. активне тренування серця або схуднення. У першому випадку тренування повинна бути інтенсивнішою (пульс на рівні 85% від максимальної верхньої позначки), але коротшою за часом (в середньому 15-20 хвилин. Якщо ж є завдання скинути зайву вагу, то потрібно приготуватися до тренування на 40-60 хвилин, але з більш низькою інтенсивністю - 65% від верхньої межі пульсу.
Починати найдоцільніше з 10-15-хвилинних занять з низькою інтенсивністю.
При виборі часу доби для кардиотренировки варто пам'ятати, що ступінь навантаження в ранкові та вечірні години відрізняється. У першій половині дня інтенсивність занять повинна бути нижчою - приблизно 100-110 ударів в хвилину для початківців і 120-125 ударів для постійних відвідувачів залу. Вечірня ж тренування повинна проходити в більш інтенсивному режимі з пульсом 130 ударів у початківців і 140 ударів у просунутих.
Тільки поступове збільшення обсягу та інтенсивності тренувальних навантажень може забезпечити безпечні та ефективні заняття. Якщо його дотримуватися, то вже через місяць при тому ж режимі занять пульс буде значно рідше, а значить, можна буде підвищувати ступінь навантаження. Для переходу на новий рівень інтенсивності можна використовувати так званий «словесний» тест: під час тренування людина повинна бути в змозі спокійно розмовляти. І ось тоді, вказують експерти, можна поступово збільшувати навантаження.