Кардиотренировки (кардіо) - для чого потрібно робити кардіо роль в бодібілдингу

Зазвичай кардіотреніровки намагаються якось відмежувати від поняття «аеробіка». І це помилка - поняття є синонімами. «Кардіо» називають в фітнесі та роботу на тренажерах, і циклічні вправи з власною вагою, і пліометрікой (стрибкові вправи), і навіть комплекси з легкої штангою і гирями. І все це правильно, адже в ході вправ такого роду працює серце. Енергією кардіо забезпечує аеробний гліколіз.

Для чого потрібні кардіотреніровки

Основна мета кардіо - це тренування здатності серцево-судинної системи переносити високі навантаження. Це дозволяє більш адекватно реагувати на стрес, як тренувальний, так і побутової. Аеробного типу навантаження входять в системи загальної фізичної підготовки у всіх видах спорту. Вони обов'язкові для фітнесу, так як борються з гіподинамією, покращують кровообіг, сприяють зниженню артеріального тиску, нормалізації рівня глюкози і холестерину крові. Кардіо в найширшому сенсі готує організм людини до більш серйозних силових навантажень. Без хорошої витривалості просто неможливо переносити об'ємний тренінг на гіпертрофію. У силових видах спорту кардіо має прикладну роль - використовується як спосіб прискорити відновлення, «оновити» гликогеновие запаси м'язів, і поліпшити кровопостачання і живлення м'язових тканин.

Кардиотренировки використовуються і для суто естетичних цілей:

підвищення тонусу м'язів, якщо з якоїсь причини заборонені силові навантаження. Допускається використання аеробних режимів роботи в короткострокових циклах, не більше 4-6 тижнів у відновному періоді після травм і операцій;
«Спалювання жиру». Насправді, витрата саме жиру під час кардіо будь-якого типу, що виконується любителем, мінімальний, але сенс в тому, що тренування допомагають створити дефіцит калорій легшим шляхом, ніж дотримання занадто суворою для обивателя дієти;
"корекція фігури". Теорія спірна, але в бодібілдингу деякі тренери застосовують прийом відмови від силових, наприклад, якщо у спортсмена (частіше у спортсменки) домінують ноги. Кардіо в цьому випадку має на меті невеликого зменшення м'язової маси в цільовій зоні. Прийом критикують тому, що цільове «спалювання м'язів» фізіологічно неможливо, але прийом використовується досить широко.

ВІІТ і НІКПТ

У теорії розрізняють:

ВІІТ або високоінтенсивне интервальное кардіо. Сенс в тому, що в період «навантаження» людина виконує вправи з великою, близькою до субмаксимальної інтенсивністю. А потім настає відпочинок, мета якого - відновити енергозабезпечення м'язів;
НІКПТ або низкоинтенсивное кардіо (він же «довге рівне»). Вправи виконуються в такому режимі, який дозволяє утримувати цільової пульс (зазвичай не вище 70% від МЧСС), і працювати тривалий час

Високоінтенсивне кардіо має ряд переваг з позиції збереження високої швидкості метаболічних процесів. Воно буває двох типів - з досягненням лактатного порогу, і з досягненням анаеробного порога. Обидва види в різному ступені сприяють прискоренню метаболізму. Ефект досягається шляхом:

мінімізації катаболічних процесів. У плані прискорення синтезу білка ВІІТ прирівнюється багатьма дослідниками до силової тренуванні;
підвищення споживання кисню після навантаження (так званий ефект відкладеного спалювання жиру);
«Розвантаження» гормональної системи від великої кількості циклічного навантаження

ВІІТ може бути перспективним не тільки для суто естетичних, але і для атлетичних цілей. В ході тренувань можна удосконалювати показники вибухової сили, що дозволяє збільшити кількість працюючих м'язів в базових вправах. Цей ефект широко використовується в пауерліфтингу та важкої атлетики. Спортсмени виконують допоміжні вправи по циклічного типу з стрибкової навантаженням, працюючи не більше 10-12 хвилин в кожному циклі, щоб поліпшити вибухову силу.

ВІІТ широко застосовується в якості силової підготовки в бігу на довгі і середні дистанції. В цьому випадку використовуються всі варіанти стрибкових присідань, стрибки через бар'єри, на опору, а також класичні спринти.

Однак у високоинтенсивной тренування обмежене застосування в оздоровчому фітнесі:

ВІІТ виключно погано впливає на відновлення після силових, особливо якщо мова йде про великих групах м'язів. У тренінгу любителів тому його не застосовувати більше 2 разів на тиждень. Зазвичай сесію планують перед тренуванням плечей, грудей і трицепса, або перед тренуванням спини, якщо атлет не виконує станову тягу. У «день ніг» ВІІТ виконується тільки досвідченими тренуються, і тільки за рахунок зниження інтенсивності силової сесії;
немає можливості виконувати такий тренінг, якщо є травми суглобів, викривлення хребта і порушення постави. Можливі спринти в воді, або інтервальні тренування на еліптичній машині, велотренажері і гребному тренажері, якщо мова йде про сколіоз, але кожен конкретний випадок потрібно розглядати у всіх його плюсах і мінусах;
ВІІТ не може застосовуватися людьми з біполярним розладом, підвищений збудливістю нервової системи;
тренування в інтервальному стилі не призначені для новачків. АЦСМ рекомендує 12-тижневий «вступної» курс, в ході якого виконується тільки низкоинтенсивное кардіо і легкі інтервали, що не дозволяють досягти лактатного порогу (наприклад - хвилина бігу підтюпцем, 2 хвилини ходьби, чергувати 20 хвилин);
ВІІТ може викликати перевтома ЦНС, спровокувати безсоння, знизити імунітет і сприяти появі перетренированности;
при надмірному застосуванні може сприяти виснаження кори надниркових залоз і появи гормональних порушень;
травмоопасен в принципі, тому що являє собою ударну навантаження на суглоби і зв'язки, і частина вправ пов'язане з втратою контролю над положенням тіла.

Низькоінтенсивне кардіо більш універсально. Воно підходить для хворих на ожиріння, може примірятися в реабілітаційному періоді після травм, операцій, може бути частиною фізичної активності вагітних, і не вимагає ніяких фізичних навичок. Ходити пішки або крутити педалі велотренажера може кожен.

У практиці оздоровчого фітнесу, якщо у людини немає протипоказань до виконання ВІІТ-тренувань, йому рекомендують поєднання двох методів. Наприклад, тижневий спліт з кардіо може виглядати так:

День 1: Ноги, низкоинтенсивное кардіо
День 2: Плечі, трицепс, груди, ВІІТ на гребному тренажері
День 3 - відпочинок або нізкоінтенсіное кардіо
День 4 - ВІІТ, спина, біцепс (якщо не робиться тяга, якщо є тяга, ВІІТ змінюють на НІ)
День 5 - кругова тренування, якщо є проблеми з вагою, або тренування відстає групи м'язів, НІ
День 6 - ВІІТ або НІ, якщо в п'ятий день була кругова
День 7 - повний відпочинок, допускається масаж і розтяжка.

Обмін речовин і кардіо

Наукові дані про те, що ВІІТ не сприяє зменшенню базального метаболізму існують. В експерименті група, яка виконувала ВІІТ і слідувала помірною дієті не втратила багато м'язів, що і дозволило зробити висновок про «метаболічної ефективності» цього виду кардіо.

Доведено також ефект "відкладеного спалювання жиру» після ВІІТ, він викликається підвищенням вживання кисню в стані спокою. Крім того, інтенсивне кардіо не так швидко викликає метаболічну адаптацію, як низкоинтенсивное. Зростання тренованості дозволяє виконувати вправи з більшою амплітудою, переходити від тренувань з тільки вагою тіла до занять з невеликими обтяженнями, використовувати мале обладнання.

Вправи для дому

Правила: кожен рух працюється на 30 повторень, а краще - протягом 30 секунд. Між вправами відпочинку немає. Потрібно заміряти час проходження кожного кола від першого до останнього вправи і відпочивати між колами стільки ж часу. Кожне коло виконується 3 рази

Вистрибування з віджимання

Прийняти упор лежачи, віджатися до торкання підлоги грудьми, у верхній точці зробити потужний рух, відірвати долоні, повернутися в початкове положення.

Вистрибування з присідання

Встати в вихідну позицію для присідання, опуститися до точки, в якій таз нижче площини стегон, відштовхнутися ногами і вистрибнути вгору. Повторити.

Нахилитися, опустити руки на підлогу, стрибком відкинути ноги назад, стрибком же привести стопи до долонь, встати, випрямитися, повторити

Віджимання з приведенням коліна до грудей по черзі

Прийняти упор лежачи, віджатися і одночасно вивести вперед ліву руку і привести до грудей праве коліно. Повторити з іншого боку

Упор лежачи, і швидке попеременное приведення колін до грудей, допускається біг з відривом шкарпеток, не допускається - підйом таза

Упор на шкарпетки і передпліччя, під передпліччя кладуть аркуші паперу, пластикові тарілки, або ганчірки для полірування меблів (інвентар залежить від покриття на підлозі). Силою м'язів центру тіла штовхаємо передпліччя вперед і повертаємо в площину плечових суглобів