харчування хокеїста

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ХОКЕЇСТА є одним з ключових елементів в досягненні цілей передсезонних тренувань і під час змагань. Будь то нарощування м'язової маси, зменшення жиру, підвищення швидкісних якостей, прискорення відновлення після ігор - які б завдання Ви ставите перед собою не ставили - правильне харчування відіграє ключову роль в ваших тренуваннях.

- НЕ ІСНУЄ ЧАРІВНИХ ТАБЛЕТОК АБО ДОБАВОК, ЗДАТНИХ ЗРОБИТИ З ВАС СПОРТСМЕНА ВИСОКОГО КЛАСУ!

- Цілеспрямованість, БАЖАННЯ, наполеглива праця і ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ЗРОБЛЯТЬ ВАС СИЛЬНІШИЙ, ВИЩЕ, ШВИДШЕ, І, В КІНЦЕВОМУ РАХУНКУ, хокеїсти БІЛЬШЕ ВИСОКОГО КЛАСУ!

КУЛЬТУРА ПРАВИЛЬНОГО ХАРЧУВАННЯ дозволить вам тренуватися більш інтенсивно, швидше відновлюватися, уникати травм і стомлюваності, а також сприятиме зростанню м'язової маси. Низька культура харчування працює проти всього, чого ви намагаєтеся досягти. Щоб набути навичок правильного харчування, Ви повинні ставитися до цього також, як і всім іншим складовим тренувального процесу: контролю за вагою, гнучкістю, швидкістю, льодової підготовкою і т.д.

НАСТРОЙ НА ПЕРЕМОГУ = ПЛАНУВАННЯ ПРИЙОМУ ЇЖІ заздалегідь

ПІДГОТОВКА - НАЙВАЖЛИВІШИЙ ЕЛЕМЕНТ.

Враховуйте свої покупки в гастрономі, домашнє харчування, продукти на винос, відновлювальні (послетренировочние) напої, ресторанну їжу. Грунтовно подумавши свій раціон на день \ тиждень вперед, ви будете впевнені в тому, що їсте потрібну їжу в потрібний час і в необхідних для повного відновлення кількостях. Завжди майте під рукою багату вуглеводами їжу і воду: покладіть ланч-пакет в спортивну сумку, автомобіль і т.д. У літні місяці придбайте холодильник і завантажте його енергетичними напоями, йогуртами та т.д. щоб користуватися відразу після тренувальних занять. Візьміть відновлювальні напої в спортзал для якнайшвидшого відновлення рівня глікогену в м'язах під час 20-45-хвилинного "вуглеводного вікна". Ключем до нарощування м'язової маси є ІНТЕНСИВНЕ РОБОТА та НАПРУЖЕНИЙ ПРАЦЯ. а зовсім не додатковий протеїн або дорогі добавки для м'язів. Максимальне навантаження м'язів в ході інтенсивної силового тренування веде до збільшення розміру м'язових волокон. Вуглеводи є тим паливом, яке використовують м'язи в ході вправ з нарощування м'язів.

Протеїнові коктейлі і замінюється ЇЖУ НАПОЇ НЕ ПОВИННІ витісняють ВАШУ ОСНОВНУ ЄдУ! Вони використовуються в проміжках між прийомами основної їжі. Саме РЕАЛЬНА ЇЖА дає всі основні амінокислоти, такі необхідні для росту нових м'язів, при цьому набагато дешевше дорогих добавок. Реальна їжа, крім того, дає набагато більше інших поживних речовин, ніж прості протеїнові порошки і більшість добавок для будівництва тіла. Наукові дослідження показують, що в умовах зростання організм може споживати тільки 2-2,5 грама протеїну на 1 кг ваги в день. Надмірна ПРОТЕЇН НЕ накопичується у вигляді м'язової МАСИ, а нагромаджуються ФОРМІ ЖИРА, або направлятись у ПОЧКИ і виводиться через сечу! Надмірна протеїн, крім того, дає додаткове навантаження на нирки і печінку, які позбавляються від продуктів надлишкового азоту.

ВУГЛЕВОДИ - ЦЕ «високооктанові» СПОРТИВНЕ ПАЛИВО

Вуглеводи є кращим паливом при інтенсивних навантаженнях, яких вимагають хокейні тренування та ігри. Більшість вуглеводів зберігається в організмі у вигляді м'язового глікогену. М'язовий глікоген зберігається в організмі в обмеженій кількості - 500-600г. Втрата глікогену приводить до стомлюваності. Таку втому ви можете відчути до третього періоду гри, якщо за кілька днів до матчу ви погано харчувалися. Втома тягне за собою втрату швидкості, сили, могутності відштовхування, а також розумової діяльності через низький вміст цукру в крові.

ВІД 60 ДО 70% ОТРИМУВАНИХ ВАМИ КАЛОРІЙ ПОВИННІ БУТИ ВУГЛЕВОДИ!

В основному всі вуглеводи повинні бути складними: крохмаль в овочах, зернових, хлібі, макаронах, крупах, рисі, бобових (горох і квасоля). Для відновлення щодня їжте більше вуглеводів! Для підтримки високого вмісту м'язовогоглікогену фахівці рекомендують щодня споживати 500-600 г вуглеводів. Власні потреби можна розрахувати за наступною формулою:

8-10 грам вуглеводів х вага тіла (кг) = грам вуглеводів в день.

Наприклад, хокеїст вагою 90 кг повинен вживати 700-900 грам вуглеводів в день.

ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ дозволить вам тренуватися більше і довше. Чим в кращому стані Ви знаходитеся, тим більше глікогену Ви накопичуєте, тим довше зможете грати з високою інтенсивністю, швидше будете відновлюватися.

Висівковий хліб - пластівці З знежиреного молока, БАНАН, АПЕЛЬСИНОВИЙ СОК - СНІДАНОК ЧЕМПІОНА!

БАНАН, крекери з обдирного пшеничного борошна І СТАКАН МОЛОКА - це добре збалансована їжа або легка закуска. Ківі, полуниця багаті поживними речовинами фрукти хороший джерело вітаміну С і кальцію. Сухофрукти - зручні і "портативні" овочі, «природні вітамінні таблетки».

ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ І ІГОР

Приймати ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ І ІГРИ ВУГЛЕВОДИ ВАЖЛИВІШОГО ЇЖІ ПЕРЕД ГРОЮ!

Відразу ж після інтенсивної діяльності у вас з'являється «відкриті двері для відновлення м'язів», коли вони найбільш чутливі до сприйняття вуглеводів і їх накопичення в формі глікогену - «вуглеводне вікно», тобто 20-45 хвилин для швидкого відновлення «згорілого» глікогену в м'яз. Якщо ви упустите це 20-45 хвилинне «вікно», вам буде потрібно більше часу для відновлення своїх запасів глікогену, особливо, якщо на наступний день Вам належить напружена робота. М'язи відновлюють глікоген з інтенсивністю близько 5% в годину; отже, для повного відновлення збіднених м'язів потрібно як мінімум 16-20 годин. Протягом 30 хвилинного «вуглеводного вікна» після тренування глікоген може відновлюватися з інтенсивністю до 8-10% на годину.

ЇЖА ДЛЯ Послетренировочний ВІДНОВЛЕННЯ

Протягом 30 хвилин прийміть близько 150 грамів вуглеводів (в сухій формі або у вигляді рідини). Так, для хокеїста вагою 90 кг потрібно 140 грам: один банан і дві склянки фруктового соку заповнять запаси м'язового глікогену. Можна приготувати і власний коктейль (7-10% спортивний напій - Гаторейд, Фіт Актив, Фреш Ап, Ізостар Лонг Енерджі і ін.), Або використовувати заморожені або свіжі фрукти (полуниця, журавлина, чорниця, лохина і т.д.) разом з протеїном в формі сироватки або порошкового молока, і лід, якщо ви любите охолоджений коктейль.

«ВУГЛЕВОДИ НА ВИНОС» - ПОРТАТИВНІ ВУГЛЕВОДИ

1. СВІЖІ ФРУКТИ і ЯГОДИ (краще, лісові).

3. ФРУКТОВІ і ОВОЧЕВІ СОКИ (можна розбавити з водою).

4. БУЛОЧКИ, крекери з нізкосортовой борошна і з цільним зерном ( «Здоров'я», «Зернятко» та ін.).

5. ФРУКТОВІ йогурт.

6. КАРТОПЛЯ - відваріть будинку і загорніть у фольгу.

7. ХЛІБ КУКУРУДЗЯНИЙ.

8. СУХІ пластівці, ВІВСЯНІ каші.

9. рисові пиріжки

10. ГОРІХИ І зерняткових

Спробуйте зробити свої коктейлі з деяких перерахованих вище продуктів. Якщо ви знаєте, що будете не в змозі поїсти відразу після навантаження, дуже розумно прихопити деякі з вище перерахованих продуктів на тренування, поклавши їх в сумку або машину. Все це швидка і легка їжа для швидкого запуску ресинтезу глікогену після закінчення тренування. Чим більше «хороших» вуглеводних продуктів в розпорядженні, тим краще Ви зможете підтримати свої запаси глікогену. У більшості енергетичних напоїв (Gatorade, All-Sport, Powerade, Isostar і ін.) Міститься близько половини вуглеводів, які можна знайти в соках. Це означає, що для отримання необхідних кількостей вуглеводів, що містяться в соках, вам необхідно випити в 2 рази більше напою. Фаст-фудівської напої (КокаКола і ін.) Слід виключити повністю!

НАЙКРАЩИМ ВИБОРОМ ЯВЛЯЮТЬСЯ фрукти та соки.

Вони містять більше поживних речовин. Вибирайте концентровані, багаті вуглеводами напої і продукти, які Ви можете розбавити, якщо вважаєте за необхідне в жарку пору. Далі, споживайте 150 г вуглеводів кожні 2 години після інтенсивного тренування.

СПОЖИВАННЯ вуглеводів І ПРОТЕЇНІВ ПОВИННО БУТИ В СПІВВІДНОШЕННІ 3. 1.

Випиваючи або з'їдаючи вуглеводи і протеїн з співвідношенням 3: 1 може підвищити відновлення глікогену в перші години після інтенсивних навантажень.

Швидкий і повільний ВУГЛЕВОДИ ВУГЛЕВОДИ можна поділити на групи, як такі, що НИЗЬКИЙ, СЕРЕДНІЙ І ВИСОКИЙ глікемічний індекс. Їжа з високим глікемічним індексом швидше, ніж їжа з низьким перетворюється в глюкозу в крові і швидше переноситься до м'язів.

- ВЖИВАЙТЕ ЇЖУ З ВИСОКИМ І СЕРЕДНІМ глікемічний РІВНЕМ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ І ІГОР ДЛЯ ПРИСКОРЕННЯ ВІДНОВЛЕННЯ ЗАПАСІВ ГЛІКОГЕНУ!

ЇЖА З найнижчими І СЕРЕДНІМ глікемічний ПОКАЗНИКОМ (рис, макарони) повільно поглинаються, тому краще, якщо ви будете вживати таку їжу ПЕРЕД тренуванням або грою, оскільки вона сприяє більш тривалому підтримки вашого енергетичного рівня, і може виключати необхідність споживання додаткових вуглеводів під час занять для підтримки нормального змісту рівня цукру в крові. У наводиться нижче переліку наводиться деякі види продуктів з низьким, середнім і високим глікемічним рівнем. Якщо ви хочете отримати більш повну інформацію про цей параметр, то ви знайдете її в Інтернеті, де він приводиться для більшості продуктів.

ЇЖА з високим глікемічним ПОКАЗНИКОМ (БІЛЬШЕ 60) швидко перетворюється в глюкозу і з високою швидкістю передається на м'язи. Добре приймати відразу після тренування:
Смажена картопля 85
Кукурудзяні пластівці 84
Рисові млинці 82
Картопля, СВЧ 82
Пшеничний суп-пюре 74
Крекери Graham 74
мед 73
кавун 72
булочка 72
Хліб білий 70
Булочка пшеничне 69
Пшенична соломка 69
Виноград з насінням 67
Печиво з обдирного пшениці 67
Пшеничний суп-пюре (традиційний) 66
кускус 65
Ізюм 64
вівсянка 61

ПРОДУКТИ СО СЕРЕДНІМ ГЛІКЕМІЧЕКСКІМ ІНДЕКСОМ (40-60).
Булочка з висівок 60
Апельсиновий сік 57
Картопля відварна 57
Рис довгозернистий 56
Коричневий рис 54
Повітряна кукурудза 53
Кукурудза 53
Солодкий картопля 53
Банан перезрілий 52
Горошок зелений 48
Рис білий відвареної 46
Сочевична юшка 46
апельсин 45
Обдирне крупа 43
Спагеті без соусу 41
Хліб з грубої житнього борошна 41
Яблучний сік без цукру 40
Виноград 40

ПРОДУКТИ з низьким глікемічним індексом (МЕНШ 40) - повільніше перетворюється в глюкозу і надходить в м'язи. Добре приймати за 1 годину до тренування:
яблуко 36
груша 36
Шоколадне молоко 34
Фруктовий йогурт, знежирений 33
горох 33
Боби заморожені 32
Лущений горох, жовтий 32
Молоко, вершки 32
Абрикоси сушені 31
Зелені боби 30
Банани недозрілі 30
сочевиця 29
Квасоля звичайна 27
Молоко незбиране 27
Ячмінь 25
грейпфрут 25
фруктоза 23