Качаю прес - болить спина і поперек чому
Інформація про ефекти качання пресу суперечлива. Одні джерела повідомляють, що тренування преса шкідлива для хребта, так як в процесі згинання та розгинання тулуба прискорюється зношування хребців. Інші дотримуються позиції, що «краса вимагає жертв», пропонуючи рецепти швидкого накачування привабливого преса і зменшення обсягів талії. Чи можна качати прес, що не набуваючи проблем з хребтом, і що може бути причиною болю в попереку?
Больовий синдром через неправильну техніки виконання вправ
Причини того, що болить поперек після качання пресу, можуть полягати в промахах процесу тренування, на які слід звернути особливу увагу:
- навантаження на нецільові м'язи;
- недостатня увага зміцненню м'язів спини.
Розглянемо факт навантаження на нецільові м'язи. Техніка вправи для преса повинна включати контроль м'язів, які напружуються під час виконання вправи. Прес не качає за допомогою м'язів спини. Недоцільно кидати весь корпус вперед при нахилах. Амплітуда не є показником роботи преса: використовуються м'язи спини, що призводить до травм. Правильний спосіб уникнути прогину в попереку - не робити кидки корпусу, а піднімати тулуб поступово. Поперекова частина повинна відриватися від підлоги в останню чергу. Якщо напружуються м'язи спини, а хребет прогинається - виникають больові спазми. У деяких вправах допускається невеликий прогин в попереку (наприклад, при підйомах ніг), але занадто велике прогинання може привести до травми.
Класичне вправу для зміцнення м'язів спини
Недостатня увага зміцненню м'язів спини: хитаючи тільки черевний прес, можна заробити сутулість і болю в спині. Увага іншим групам м'язів недосвідчені спортсмени приділяють, коли після преса, накоченому наполегливими тренуваннями, настає дисбаланс м'язового корсету. Функція м'язів спини полягає не тільки в її розгинанні. Коли ці м'язи слабкі, підвищується ризик травм хребта. Якщо приділяти недостатню увагу зміцненню м'язів спини, вона може травмуватися раніше, ніж буде укріплений прес. Тому спина і прес повинні комплексно підтримуватися в тонусі.
Якщо після тренування відчувається біль в попереку, то слід навантажувати прес окремо: для тренування спини використовувати римський стілець, а для преса - похилу лаву.
Болі, зумовлені травмами і захворюваннями опорно-рухового апарату
Біль у спині виникає не тільки через перевантаження м'язів тренувальним навантаженням, але і через набряків, які є наслідками захворювань і травм. Біль обмежує руху, дозволяє не допустити необережної активності. Біль - захисна реакція організму, тому спроби продовжувати качати прес, перемагаючи біль у спині, можуть привести до розвитку захворювання. При появі болю слід зупинити тренування і з'ясувати причину її появи, яка може бути обумовлена травмами і патологіями.
Цей біль може бути результатом:
- розтягування;
- викривлення хребта;
- остеохондрозу;
- грижі.
При розтягуванні біль з області попереку може розповсюджуватися вгору і вниз по тілу. Повороти і нахили посилюють больовий синдром. Цією травмі схильні м'язи і зв'язки. Розтягування сприяють слабкі м'язи черевного преса і спини, недостатня фізична розминка під час тренування.
Слабкі м'язи спини і преса можуть стати причиною викривлення хребта
Викривлення хребта - ще одна причина болю при тренуваннях. Слабкі м'язи черевного преса є однією з причин деформації хребта і порушення постави. Ця поширена патологія не скасовує необхідності зміцнення черевного преса, але вимагає дотримуватися обережності під час тренувань. Хребетні диски при цьому захворюванні відчувають нерівномірний тиск, спостерігається перевантаження суглобів.
Якщо людина з такими проблемами вирішиться качати прес, то вірогідні ускладнення: звичайні вправи зі згинання тулуба і підіймання ніг стануть стресом для хребетних дисків, які відчувають додатковий тиск і розтягнення. Тому при зміцненні преса необхідно враховувати вид викривлення хребта і обмежувати розмах рухів. Доцільно спочатку зміцнити м'язи спини, а потім приступати до навантаження черевного преса. Інакше збільшення амплітуди і інтенсивності рухів може призвести до розриву диска і грижі. Вміст хребетного диска виходить назовні; набряк починає тиснути на нервові закінчення, що і викликає больовий синдром.
Остеохондроз і грижа - причини болю
Поширена думка, що остеохондроз обумовлений малорухливим способом життя. І якщо болить спина після тренування на прес, це звичайно не зв'язується з розвитком остеохондрозу. Однак хронічний характер перевантажень хребта в результаті регулярних інтенсивних вправ також може викликати загострення цієї патології.
Больовий синдром, обумовлений остеохондрозом, найчастіше спостерігається у тих, хто серйозно займається спортом. При хитанні преса особливе навантаження відчуває поперековий відділ хребта; його диски травмуються і втрачають еластичність, а відростки хребців стають більш товстими, компенсуючи дисфункцію дисків. При цьому втрачається амортизація між хребцями. Щоб уникнути больових відчуттів, пов'язаних з остеохондрозом, слід стримати інтенсивність качання пресу.
Перевантаження поперекового відділу хребта під час фізичних вправ провокують перехід важкої форми остеохондрозу в стадію з найбільш яскраво вираженими клінічними проявами, наприклад, грижами. Міжхребцевий диск рветься, коли з'являється додаткове навантаження на м'язи спини в ході тренування. Біль при цьому викликана спазмом глибоких м'язів спини.
Крім перерахованих захворювань біль в попереку при виконанні вправ для преса може бути викликана зміщенням тіл хребців (спондилолистезом), переломами, артрозами і іншими захворюваннями. Запобігти появі больовий реакції можна, якщо слідувати принципу поступовості в зміцненні м'язового каркаса, не форсувати досягнення результату.
Щадні вправи для преса
Якщо захворіла спина під час качання пресу, необхідно припинити вправу, прийняти горизонтальне положення. Розслаблення м'язів допоможе зменшити спазм. Точну причину болю зможе визначити вертебролог. Інструментарій діагностики включає магнітно-резонансну томографію, комп'ютерну томографію, рентгенографію. При своєчасному зверненні навіть з міжхребцевої грижею можна впоратися без операції. Причину болю необхідно визначити для коригування плану тренувань і комплексу вправ для зміцнення преса.
Спеціальний м'яч знімає навантаження з попереку
При виборі вправ для преса необхідно спиратися на відчуття в спині. Якщо виникає больова реакція, слід вибирати вправи, які більше відповідають фізичному стану організму. Долати біль не потрібно.
Наприклад, якщо зігнути ноги в колінах при виконанні нахилів, прогин попереку і навантаження на м'язи спини стане значно менше. Важливо, щоб поперек не змінювала свого становища, не відривалася від підлоги. Додаткове втягування і фіксування живота має повністю виключити болю в спині. Цим варіантом вправи можна замінити стандартні види качання пресу.
При захворюваннях і травмах для зняття спазмів і запобігання розвитку недуги доцільно використовувати ізометричні вправи, які виключають з руху спину. Для тренування преса в цьому випадку досить фіксувати напругу преса, завмерши в злегка зігнутою позі, не відриваючи тіла від статі. Вправа виконується до появи почуття втоми.
Тим, хто хоче зміцнювати черевний прес, але має проблеми з попереком, слід починати не з махів ніг і підйомів тулуба, а з ізометричних вправ, які зміцнюють м'язовий корсет без загрози для спини.