Качаємо верхні кубики преса
Прес - це група м'язів живота. Відстань від нижньої частини грудей до пупка називають верхній прес, від пупка до лобкової кістки - нижній прес. Методики зміцнення м'язів і формування рельєфу для них застосовуються різні.
Програма тренувань для м'язів преса залежить від бажаної кінцевої мети, товщини жирової складки на животі, від ступеня розвитку м'язів. Якщо складка жиру більше 1-2 см, то початкова мета довести її товщину до потрібного рівня, в тому числі і за допомогою дієти. Потім вже можна працювати над тренуванням кубиків нижнього і верхнього преса.
Якщо метою занять є плоский живіт, то вправи необхідно виконувати в швидкому темпі з великою кількістю поворотів. Для «кубиків» потрібно повільний темп і більш високе навантаження на м'язи. Головне в цій справі систематичність, не кидайте тренування, розраховуйте сили і не перевантажуйте організм.
М'язи преса допомагають виконувати силові вправи на інші частини тіла. Рельєфний живіт з вираженими кубиками верхнього і нижнього преса показує, що спортсмен знаходиться в хорошій фізичній формі. Для загального здоров'я сильні м'язи живота теж приносять користь, міцний каркас захищає внутрішні органи в районі черевної порожнини.
Тренування проводити краще вранці, до їди. Привести прес в ідеальну форму можливо шляхом якісних занять спільно з правильною програмою харчування. Міцні м'язи преса гарантують сильну спину і красиву поставу.
Як качати верхній прес.
Верхній прес розробити легше, ніж нижній, так як ці м'язи більше за розміром, більш москулісти і часто використовуються в м'язовій роботі організму. Про те, як накачати прес верхній поговоримо нижче.
Для даної частини тіла найбільш ефективні підняття корпусу при зафіксованих ногах. Варіацій цієї вправи безліч: лежачи на підлозі, на гімнастичному м'ячі, на лавці, з вантажем на грудях (з обтяженням), спільні зі скручуваннями. Вправи роблять по кілька підходів, поступово збільшуючи загальну кількість разів до двохсот.
При виконанні необхідно постійно контролювати дихання, на видиху завжди корпус піднятий, на вдиху - розслаблений. При підйомі слід використовувати м'язи преса, а не поперек. Підборіддя завжди дивиться вгору або злегка зафіксований у напрямку до шиї, головне, не викривляти хребет, не горбиться, інакше навантаження розподілиться нерівномірно.
Як качати нижній прес.
Нижній прес прокачати досить складно, так як тут знаходяться більш тонкі м'язи. Ця область вимагає більш пильної уваги, ніж верхня частина живота. Ефективні вправи з підйомом ніг з різних положень: лежачи на підлозі, на лавці (можлива лава з мінусовим нахилом), на брусах, на перекладині.
Вправи виконуються завжди чітко, а тіло повинно працювати як пружинка, всю напругу і концентрація переносяться в район живота. На видиху піднімають прямі ноги, поки вони не приймуть кут 90 градусів. При виконанні вправ зі згинанням ніг необхідно підтягнути коліна до живота і зафіксувати таке положення на кілька секунд.
Є вправи на опрацювання верхнього і нижнього преса одночасно. Це згортання тулуба на підлозі, статична вправа в упорі лежачи на ліктях, «велосипед» з піднятим тулубом, куточок. Ці вправи складні, але призводять до відмінних результатів і розвивають витривалість.
Качати прес краще в сукупності з вправами на розтяжку. Погана розтяжка може привести до ущільнення бічних стінок живота, це буде помітно на талії. Добрими вправами для розтяжки м'язів преса є «кобра», «місток», «кільце», «човник», вправи з використанням фітболу, їх виконують в кінці заняття.
Качаємо прес разом з Денисом Гусєвим
Вам будуть цікаві:
- Тренування грудей
- Сушка в бодібілдингу
- Тренування дельт
- Як дівчині накачати своє тіло?
- Сушка до літа
