Качаємо прес правильно
Перед тим як приступати до вдосконалення свого животика і з головою занурюватися в вправи для прокачування черевних м'язів уважно прочитайте загальноприйняті правила і рекомендації багатьох тренерів. Це допоможе не тільки більш ефективно накачати прес до красивих рельєфних кубиків, а й виключити виникнення різного роду травм.
Ставте мету і знайте міру
При виконанні вправ спрямованих на прес необхідно знати міру, хоча для цього потрібно визначитися з метою даних занять. Якщо метою є усунення жиру і плоский живіт, то, перш за все, слід задуматися про правильне збалансоване харчування і підрахунку калорій вживаних в добу, так як вправи на прес впливатимуть на м'язи, і лише в малому ступені на боротьбу із зайвою жиром. Так чи інакше поставивши собі це за мету необхідно виконувати велику кількість повторень з швидким темпом. Якщо ж метою є пружний і рельєфний прес, то вправи слід виконувати з низьким темпом, що б збільшити максимальну впливу на м'язи. Для того що б накачати, не просто легкий рельєф, а саме об'ємні кубики при виконанні вправ необхідно використовувати різні обважнювачі.регулярність тренувань
Для ефективних тренувань спрямованих на прес слід чітко слідувати складеним графіком тренувань. Не варто пере навантажувати м'язи преса щоденними тренуваннями, адже як відомо м'язам теж потрібен відпочинок і час для відновлення. Найоптимальнішим вважається 3-4 тренування на тиждень тривалістю 30-40 хвилин. На початковому етапі 40 хвилинне тренування можна розбити на дві по 20 хвилин, які необхідно проводити вранці і ввечері.правильна техніка
Перед тим як братися за ту чи іншу вправу спрямоване не тільки на прокачку м'язів живота, а й на інші м'язи, слід ретельно вивчити інструкцію до його виконання і намагатися виконувати його правильно. Під час занять має відчуватися печіння, м'язи повинні «горіти», якщо ці відчуття відсутні, значить, техніка виконання даної вправи була порушена, знову прочитайте інструкцію і постарайтеся усунути допущені раніше помилки. Ефективніше буде виконати вправу 10-15 разів правильно, чим робити його 30-40 разів порушуючи правила виконання.
напружуйте прес
Під час прокачування преса необхідно м'язи живота весь час тримати в напрузі, навіть на вдиху повертаючись в початкове положення. Намагайтеся все підйоми і скручування робити саме за рахунок м'язів преса, не допомагаючи іншими м'язами.Біль в м'язах
Якщо після попередніх тренувань відчувається легкий біль нею можна знехтувати, в процесі виконання вправ вже після перших 10-15 повторень біль в м'язах послабитися або зовсім зникне. У разі якщо біль дуже сильна, тренування краще перенести на інший день, в іншому випадку можна нанести серйозну травму, після якої піде довгий час на відновлення м'язової тканини.правильне дихання
Мабуть даний аспект один з найважливіших при заняттях спортом, наприклад в заняттях бодіфлексом правильне дихання є запорукою успіху. При прокачуванні черевного преса робіть вдих при піднятті корпусу і видих при поверненні в початкове положення. Тобто на зусиллі видих, на розслабленні вдих.послідовність навантаження
Для більш ефективних навантажень на прес намагайтеся дотримуватися наступну послідовність: на початку прокачування верхнього преса, після чого нижнього, і потім косі м'язи. Качайте м'язи в такій послідовності по колу.Поступовість задається навантаження
Після тривалої перерви в тренуваннях або ж в тому випадку якщо Ви в цій справі новачок, слід поступово збільшувати навантаження на м'язи, в іншому випадку це призведе до сильного болю в м'язах після тренування або навіть виникнення серйозних травм. Починати слід з одного підходу з мінімальною кількістю повторень, поступово збільшуючи вправи до трьох, чотирьох підходів.
інтенсивність тренувань
Найефективнішим при прокачуванні преса є виконання заздалегідь спланованого сету, який повинен складатися з найефективніших вправ спрямованих як на верхній, нижній, так і на косі м'язи живота. В цьому випадку вправи потрібно робити без перерви на відпочинок, для зміцнення м'язів преса слід виконувати вправи максимальну кількість разів з швидким темпом, при цьому не забуваючи про правильність виконання тієї чи іншої вправи. Однак дана система тренувань не підходить для початківців, в цьому випадку варто поступово збільшувати навантаження виконуючи вправи окремо не об'єднуючи їх в сет.Правильне харчування і сон
Для того, що б тренування проходили ефективно і інтенсивно організму необхідна енергія, для цього намагайтеся забезпечити своєму організму повноцінний 8-й годинний сон і здорове збалансоване харчування. Тренування повинні проходити не пізніше ніж за 4-5 годин до нічного сну, так само необхідно витримувати перерву протягом 1,5-2 години після прийому їжі.Проблеми зі здоров'ям
Утримайтеся від тренувань при застудах, грипі або інших захворюваннях, найкращим варіантом в цьому випадку буде проконсультуватися з лікарем або на крайній випадок тренером.Перестаньте себе щадити
Якщо Ви поставили собі за мету і хочете домогтися бажаних результатів, потрібно перестати себе жаліти і робити послаблення тренувань, в іншому випадку навіть мінімальні зусилля будуть марною тратою часу. Якщо для досягнення мети необхідно зробити 20 повторень в три підходи, то не варто скорочувати це кількість разів, варто взяти себе в руки і закінчити розпочату справу. Адже, як відомо заняття спортом це не тільки вдосконалення тіла, але і вдосконалення духу і сили волі.