Йога при підвищеній тривожності 10 поз для зняття стресу, ЛФК та ​​йогатерапія

Google
Практика йоги може бути не тільки ефективним методом зняття стресу, а й засобом для полегшення симптомів підвищеної тривожності і депресії. Переносячи фокус уваги на відчуття тіла і дихання, йога допомагає стримати занепокоєння і в той же час випускає назовні накопичилася фізичне напруження.

Згідно з соціологічними опитуваннями, близько 20% відсотків Украінан у віці 18 років і старше страждають підвищеною тривожністю. Насправді, цей відсоток напевно вище, тому що практично кожна людина на пострадянському просторі щодня відчуває тривогу, напругу і справжнісінький стрес. Але ми так до цього звикли, що часто навіть не усвідомлюємо. У той час як в розвинених країнах схильність до почуття постійної тривоги прийнято вважати розумовою розладів. Тобто це хвороба, захворювання психіки, яке там прийнято лікувати. Ми ж з цим просто живемо.

З іншого боку, може, воно й добре, що мода заліковувати стрес лікарськими препаратами до нас ще не прийшла. Я не хочу сказати, що з підвищеною тривожністю не треба боротися. Звичайно, треба! Але існують відмінні немедикаментозні засоби для зняття стресу. При регулярному застосуванні їх можна вважати навіть сильнодіючими. Наприклад, в йозі є багато асан і спеціальних послідовностей, які успішно застосовуються для зняття стресу. Сьогодні я назву десяток з числа найвідоміших і популярних поз, які варто включити в щоденну практику при підвищеній тривожності. Вони також затребувані в комплексах для людей з біполярним афективним розладом психіки. Дослідження підтверджують, що йога допомагає лікувати депресію (почитайте про це тут).

Йога допоможе нам уповільнити все системи нашого організму, призупинити наш божевільний біг в білячому колесі і дати можливість організму залікувати рани. Наш організм запрограмований на те, щоб позбавлятися від хвороб природним шляхом. Стреси, що наповнюють наше повсякденне життя, - це перша і основна перешкода на нашому шляху до самозцілення. Йога розчиняє ці стреси. Навіть після разової практики, націленої на зняття стресу і симптомів підвищеної тривожності, позитивний ефект психічного і ментального звільнення від стресу триває протягом кілька годин. Природно, регулярна практика збільшує тривалість цього ефекту. Практика за індивідуальною програмою, розробленою спеціально для Вас, збільшує ефект вдвічі.

► необхідного терапевтичного впливу;

► індивідуальних потреб в корекції ваги і фігури.

Погляньте на ці пози, напевно добре вам відомі, під новим кутом зору. І візьміть їх на озброєння як дієвий засіб зняття стресу, подолання підвищеної тривожності і депресії. Асани вже збудовані в послідовність, яку можна використовувати цілком, а можна включати в інші комплекси. Зверніть також увагу на йогу пальців: Джняна-мудра при регулярному і грамотному виконанні - найкращий антидепресант.

Поза дитини (Баласана)

Поза дитини, або Баласана, мабуть, найбільш часто використовується для відпочинку та релаксації в практиці йоги будь-якого напрямку. Вона заспокоює нерви, бореться зі стресом і втомою, знімає головний біль. Сидячи на колінах, ми нахиляється до живота, витягаючи руки вперед або укладаючи їх уздовж тіла, з боків. Це дуже комфортна асана для релаксу і самозаспокоєння. Спробуйте помедитувати в Баласанов до 10 хвилин, і ви помітите, як загостритися ваше зір і слух.

Лежати на животі - це взагалі дуже допомагає для зняття стресу або коли просто потрібно заспокоїтися, позбутися від почуття підвищеної тривожності. У позі дитини нам легше звернути свій погляд всередину себе, абстрагуватися від несучого стрес зовнішнього світу і уповільнити руху розуму, який в стані психічного дисбалансу схильний гарячково перескакувати від думки до думки, виснажуючи нас і виснажуючи.

Поза Дерева (Врікшасана)

Перш ніж перейти до поз Орла і Половини Місяця, новачкам слід освоїти Врікшасану. Поза Дерева - це основний баланс в положенні стоячи. Опановуючи Врікшасаной, ви навчитеся концентруватися і заспокоювати мечущийся розум.

Пози на баланс змушують нас бути чесними з собою. Ви змушені зізнатися, де ви в даний момент - тут, на килимку, або в минулих і прийдешніх проблемах, події і турботах. Балансові асани повернуть вас на килимок, зараз, навчать концентруватися на диханні і спостерігати за відчуттями тіла тут і зараз. Людина часто не зізнається навіть самому собі, що насправді він відсутній на тренуванні. Але якщо він знаходиться в позі Дерева і його розум блукає, він тут же дізнається про це, тому що ... впаде.

Нахил вперед в положенні стоячи (Уттанасана)

Нахили вперед чудові для заспокоєння нашої нервової системи і зняття стресу. Нахил вперед в положенні стоячи, або Уттанасана, входить до складу основних асан в комплексах для новачків. Поза дозволяє розслабити верхню частину тіла і заспокоїти розум за допомогою обережною інверсії. Це м'яка перевернута поза і особливо рекомендується людям, яким за станом здоров'я протипоказані повноцінні перевернуті пози. Уттанасану можна практикувати як саму по собі, так і між іншими асанами.

Половинна поза Місяця, або Ардха Чандрасана

Для заспокоєння розуму і емоцій, для розвитку сфокусрованной усвідомленості, спробуйте половину позу Місяця, або Ардха Чандрасану. Це балансова асана, в якій одна нога піднята на 90 градусів або вище, продовжуючи лінію корпусу. Не забудьте при цьому розгорнути верхнє стегно, розкриваючи тазостегновий суглоб. У повному варіанті асани нижня рука спирається на підлогу.

Майте на увазі, що травми ніг, спини і плечей є протипоказанням до практики цієї пози. На початковому етапі оволодіння цією асан робіть її, стоячи біля стіни. Користуйтеся блоком (цеглою) для опорної руки, але кладіть його на різні грані, поступово зменшуючи його висоту.

Віпаріта Карань з опорою на стіну

Віпаріта Карань з опорою ногами об стіну - проста, але ефективна асана для зняття стресу і підвищеної тривожності. Поза відмінно підходить початківцям практикам і дозволить їм втекти від «думаючого розуму», який вперто тримається за все стрессообразующіх чинники. Щоб зруйнувати цю його згубну звичку методами йоги, не обов'язково бути досвідченим практиком. Не потрібно навіть бути гнучким і сильним, щоб виконати Віпаріта Карань з опорою на стіну. І тим не менше, вона надасть свою доброчинну дію на нервову систему, розслабляючу і заспокійливу.

Віпаріта Карань нормалізує кров'яний тиск - допомагає як при гіпертонії, так і при гіпотонії. Як і будь-яка перевернута поза, допомагає при варикозі і запобігає його. Лікує захворювання горла. Якщо у вас збільшена щитовидна залоза, Віпаріта Карань зменшить її. Корисна при опущенні органів. Допомагає від артритних болів. Не кажучи вже про її омолоджуючі властивості ... Звичайно, всі ці її чудові властивості будуть помітніше, якщо практикувати повний варіант асани.

Поза Орла (Гарудасана)

Симетрія, яку ми відчуваємо, практикуючи асани на баланс, допомагає нам зупинити звичну «мислемешалку». Бо якщо ви не зупините біг думок, ви просто не зможете втриматися в позі Орла. Тому Гарудасану можна сміливо включати в комплекс для зняття стресу і підвищеної тривожності, вона дійсно ефективно заспокоїть розум і сфокусує вашу увагу на тілі.

Крім того, Гарудасана відноситься до терапевтичним позам для сечостатевої системи і особливо корисна для чоловіків. Спробуйте тримати позу, як мінімум, по 30-60 секунд на кожну ногу.

Стійка на плечах з опорою (Саламбо Сарвангасана)

У Саламбо Сарвангасане, або Стійці на плечах з опорою (в даному випадку на руки) ми відчуваємо ту ж інверсію, що і, наприклад, в Стійці на голові. Все в нашому тілі перевертається з ніг на голову, і розум з емоціями втрачають свою звичну базу дислокації. Інверсія допомагає нам вийти з «мавпячого розуму», поставивши нас в абсолютно іншу позицію, абсолютно не властиву нам в «нормальному» житті. Для зняття стресу і полегшення симптомів підвищеної тривожності це дуже ефективна асана. До речі, не випадково жінки так люблять перевернуті пози, вони знаходять в них спокій і ... омолодження.

Поза Риби (Матсіасана)

Поза Риби, або Матсіасана, зніме втому і принесе полегшення при підвищеній тривожності. Крім того, вона забезпечить м'яку розтяжку для спини і плечових суглобів. Початківці можуть покласти під голову товсте складену ковдру - для підтримки шиї, якщо вони відчувають дискомфорт при виконанні цієї асани.

Стійка на голові (Саламбо шіршасана)

Стійка на голові, або Саламбо шіршасана, допомагає в знятті стресу і полегшення симптомів підвищеної тривожності за рахунок зміни напрямку течії крові. Необхідність утримувати баланс змушує вас зосередитися на диханні і відчуттях тіла в даний момент. Асана виглядає складною, але за відсутності протипоказань навіть початківець практик може виконувати різноманітні полегшені модифікації за допомогою інструктора. Для початку практикуйте Саламбо Шіршасану біля стіни.

Поза трупа (Шавасана)

В кінці практики або в будь-який час, коли ви відчуєте себе втомленим і розбитим, виконайте Позу Трупа, або Шавасану. Лежачи на спині, злегка розвівши ноги і розкинувши руки, приблизно на 15 см відсунувши їх від корпусу, просто зосередьтеся на диханні протягом 1 - 10 хвилин, свідомо розслабляючи все тіло і не дозволяючи жодної думки захопити вас за собою.

Поза Трупа - основна асана для глибокої релаксації. І вже тим більше комплекс для зняття стресу і підвищеної тривожності був би без неї неповноцінним. А якщо хочете посилити ефективність Шавасани, займіться в ній самозцілення - лікуванням концентрацією уваги.

Всі згадані пози застосовуються і в інших цілях, не тільки для зняття стресу і підвищеної тривожності. Їх я розберу у відповідних розділах.