Йога для чайників

Як позбутися сонливості з ранку, швидко зібратися з думками після сну і підвищити свою працездатність на весь прийдешній день? Допомогти підбадьоритися може не тільки чашка кави, а й ранкова зарядка.

Важко себе змусити робити що-небудь з ранку. Але якщо повторювати зарядку всього лише два тижні поспіль, не пропускаючи жодного дня, це увійде в звичку і стане невід'ємною частиною життя.

Але як урізноманітнити нудні ранкові вправи, додати їм містичний зміст? Для цих цілей відмінно підійдуть асани з йоги.

Зарядка на основі йоги для початківців включає в себе базові асани, які допоможуть набратися сил і зарядитися позитивною енергією, поліпшити самопочуття і роботу всіх органів.

Асани для ранкової зарядки

Тадасаї в перекладі означає «поза гори». Вона є основоположною асан.

З неї слід почати свою ранкову зарядку. Виконання Тадасаї дозволить до кінця прокинутися, зміцнити хребет і поліпшити поставу, підтягнути м'язи преса.

Як робиться Тадасаї?

У положенні стоячи, ноги разом, стопи міцно стулені. Всі м'язи напружені, живіт втягнутий, колінні чашечки підняті. Руки випрямлені вздовж тулуба, долоні розкриті.

Особливу увагу необхідно приділити підтримці правильної постави і рівномірному розподілу ваги тіла на обидві стопи. У такому положенні потрібно затриматися близько хвилини.

Врікшасана - це поза дерева. Дана асана призначений для поліпшення координації, тренування рівноваги і м'язів ніг.

Виконується врікшасана з пози гори. Необхідно зігнути ногу в коліні, стопу підняти і притиснути до внутрішній стороні стегна другої ноги, так щоб п'ята знаходилася на рівні промежини. Підняту ногу відвести максимально в сторону. Витягнуті руки з'єднати над головою.

Необхідно стежити за тазом, він не повинен відхилятися в сторону, а хребет не прогинався сильно в попереку. Це не правильно.

Щоб утримувати рівновагу було легше, не потрібно вдаватися до Підгинання пальців несучої стопи. Для цього потрібно сильніше тиснути стопою на стегно і зосереджуватися на передній частині стопи і п'яті випрямленою ноги.

Починайте з декількох секунд утримання даної пози, поступово подовжуючи час виконання.

3. Адхо Мукха Шванасана

Ця асана в перекладі означає «собака мордою вниз». Вона дозволяє поліпшити мозкову діяльність за рахунок поліпшення кровотоку головного мозку, сприяє профілактиці і лікуванню артриту плечового суглоба.

Візуально Шванасана дійсно віддалено нагадує собаку, нюхати щось на землі, або трикутник, в якому ноги і голова з руками утворюють боку, а сідниці є вершиною.

Існують різні варіації виконання Адхо Мукха Шванасана. Розглянемо найбільш популярну з них, яка виконується з положення на четвереньках.

Руки і ноги знаходяться на ширині плечей. Долоні розкриті, пальці витягнуті і дивляться вперед. Робимо глибокий вдих і на видиху піднімаємо стегна якомога вище. Основна опора йде на ноги, стопи повинні щільно торкатися до підлоги. Як тільки вага тіла правильно розподілений, витягуємо хребет, шию, руки і ставимо голову на підлогу.

Зафіксуйте себе в асан на часом не більше хвилини.

4. Вірабхадрасана II

Дослівно перекладається як поза воїна (поза героя). Покращує гнучкість хребта і використовується в якості профілактики та лікування артриту та остеохондрозу. Сприяє зменшенню обсягу стегон і зміцненню м'язів преса.

Не слід виконувати вірабхадрасана II тим, у кого є проблеми з серцем або підвищений тиск. При радикуліті входити в асану можна тільки дуже повільно і акуратно.

З пози гори виставляємо одну ногу вперед на пряму стопу і згинаємо в коліна. Задня нога пряма, стопа розгорнута на 60 градусів і щільно стоїть на підлозі. Відстань між ногами має становити приблизно 120 см. Таз розташовується таким чином, що задня частина тягнеться вниз, а передня вгору. Прямі руки розводимо в сторони так, щоб вони виявилися паралельно ногам. Погляд дивиться у напрямку витягнутої вперед руки.

Вірабхадрасана II виконується протягом 30 секунд.

Уткатасана або «поза стільця» дозволяє зміцнити м'язи ніг, роблячи їх більш гармонійно розвиненими, служить профілактикою плоскостопості, надає масажне дію на серце, сприяє розширенню грудної клітини і покращує рухливість плечового пояса.

Особам, що страждають гіпотонією, безсонням і частими головними болями, краще утриматися від виконання цієї асани.

З положення Тадасаї як би сідаємо на уявний стілець, піднімаючи при цьому прямі руки вгору над головою. Прагнемо сісти до того рівня, коли стегна виявляться паралельні підлозі.

При виконанні даної вправи потрібно приділити особливу увагу спині. Вона повинна бути максимально прямий, особливо в нижньому відділі. Загальна тривалість перебування в «позі стільця» для початківців порядку 10-30 секунд.

Халасана в перекладі означає «поза плуга». Дозволяє розтягнути грудний і поперековий відділ хребта, стимулює роботу гіпофіза, травної, ендокринної та статевої систем, надає омолоджуючу дію на весь організм.

Протипоказано виконувати Халасану літнім, нетренованим людям, особам із захворюваннями опорно-рухового апарату, серця і ушкодженнями шийного відділу хребта, які страждають від гіпертонії. Також не рекомендується його виконувати під час вагітності і критичних днів.

Виконується халасана лежачи на підлозі, руки розташовуються уздовж тулуба долонями до підлоги. На видиху прямі ноги піднімаються вгору і акуратно закидають за голову, так щоб пальцями ніг дістати статі. Основною точкою опори стають лопатки, м'язи ніг необхідно напружити. Дихання повинне бути рівним.

Загальна тривалість перебування в позі плуга становить близько хвилини.

7. Саламбо Сарвангасана

Саламбо Сарвангасана (вправа "Берізка") в перекладі означає «Стійка на плечах з опорою». Вона дозволяє поліпшити кровообіг і харчування головного мозку, надає заспокійливу дію і допомагає боротися зі стресом, нежиттю, нормалізує сон, активізує діяльність травної системи, щитовидної і передміхурової залози.

Особливістю Саламбо є те, що він виконується з використанням складеного вчетверо ковдри, яке необхідно підкласти під лопатки і шийний відділ. Вихідним положенням для виконання Саламбо Сарвангасана є поза плуга - Халасана.

Потім руки необхідно зігнути в ліктях, щоб підтримати тулуб в районі попереку. Коліна зігнути і випрямити ноги вгору таким чином, щоб вийшла поза «берізка».

Тривалість виконання асани 2-3 хвилини, потім повільно поверніться у вихідне положення.

Шавасана в перекладі означає «поза мертвого тіла». Вона призначена для відновлення організму і є завершальним етапом тренування. Шавасана дозволяє відпочити, набратися сил і позитивної енергії, звільнитися від негативних думок.

Лежачи на килимку, під головою ковдру, розслабте всі м'язи, робіть глибокий вдих і видих. Звільніть свою свідомість від будь-яких думок, сконцентрувавши всю увагу на внутрішніх відчуттях. Однією з варіацій Шавасана є послідовною розслаблення всіх частин тіла, починаючи з голови і закінчуючи стопами.

Користь від ранкових занять йогою

Представлені в статті асани досить прості для виконання і вимагає невеликої кількості часу. А користь досить велика.

Загальне оздоровлення і поліпшення діяльності практично всіх органів в організмі. Профілактика серцево-судинних захворювань, захворювань опорно-рухового апарату, гормональної та статевої системи. Йога допомагає боротися зі стресом і негативними думками.

За рахунок збільшення доступу кисню і поживних речовин до головного мозку підвищується концентрація уваги, поліпшується пам'ять і мислення. Краще стають і фізичні показники: координація рухів, гнучкість хребта, фортеця м'язів ніг і преса.

Ранкова зарядка є однією з важливих складових здорового способу життя. Йога відмінно підходить в якості її основної складової. Виконання асан допоможе підтримувати тіло і розум в тонусі, додасть сил на нові звершення і наповнить життя позитивними емоціями.