Французький жим лежачи, техніка виконання

У цій статті ми розберемо дуже популярна вправа у бодібілдингу - французький жим лежачи. Ця вправа акцентовано розвиває трицепс.

Французький жим лежачи - техніка виконання

За рахунок повної ізоляції триголовий м'яз плеча отримує ефективну стимуляцію, що важко досягти в практичному плані в інших вправах.

Французький жим штанги лежачи: особливості вправи

Такі вправи на трицепс, як жим лежачи вузьким хватом і віджимання на брусах є базовими через включення в роботу двох і більше суглобів. Здавалося б, виконуй їх і буде тобі щастя. Але при їх виконанні частину навантаження забирає плечовий суглоб, підробляє спина і груди, в результаті трицепс недоотримує позитивну стимуляцію.

Французький жим лежачи має величезну перевагу перед двома цими вправами в плані ізоляції роботи трицепса. Плечовий суглоб виявляється виключеним за рахунок нерухомої позиції ліктів і плечового відділу рук.

Основна функція трицепса в нашому організмі - розгинання руки в лікті. Головною особливістю французького жиму лежачи є те, що рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Виходить, що навантаження практично повністю лягає на одну м'яз - на трицепс.

Дана вправа допомагає формувати товщину рук за рахунок збільшення обсягів латеральної і довгою головок трицепса.

Давайте розберемося з технікою виконання, тим більше, що необхідно врахувати кілька важливих нюансів.

Французький жим лежачи: техніка виконання

Вправа виконується на горизонтальній лаві з прямим або зігнутим грифом штанги. Суттєвого впливу на результативність зігнутість грифа не впливає. Вирішіть для себе самі як зручніше виконувати рух.

Для того, щоб позитивну навантаження отримував виключно трицепс необхідно, щоб плечові відділи рук (анатомічно плечові кістки) були паралельні один одному в будь-якій точці амплітуди. Дане положення рук повинно жорстко фіксуватися і зберігатися протягом усього сету.

Хват Ви повинні підібрати таким чином, щоб Вам було комфортно виконувати розгинання в ліктьовому суглобі. Зазвичай такого хвату відповідає ширина трохи вже плечей.

Важливим моментом при виконанні французького жиму лежачи є визначення місця опускання штанги. Ви можете опускати штангу ближче до носа або за голову. Опускаючи штангу ближче до носа Ви задієте латеральну і медіальну головку трицепса. Виконуючи опускання за голову основне навантаження починає нести довга голівка трицепса, якої так не вистачає навантажень в інших вправах.

У вихідному положенні штанга знаходиться на повністю випрямлених в ліктях руках трохи під нахилом, ближче до потилиці. Це необхідно, щоб забезпечити вірну траєкторію при закладі снаряда за голову, і щоб зберігати напругу трицепса у верхній точці.

У нижній точці затримайтеся на мить - так Ви розтягує свій трицепс. У верхній точці, також зробіть невелику паузу - відчуваючи максимальне скорочення. Під час виконання руху намагайтеся тримати лікті якомога ближче один до одного.

Для того, щоб по максимуму включити трицепс в роботу і мінімізувати дію м'язів стабілізаторів виконуйте повне розгинання руки в лікті. Тільки так, можна добитися повного скорочення трицепса. Чи не тисніть штангу плечима, спиною або грудьми. Плечі строго і без листя.

Для більш ізольованою роботи поставте ноги на лаву. Це дозволить мінімізувати роботу допоміжних груп м'язів і сконцентрувати увагу на роботі трицепса. Однак, на 100% потрібно бути впевненим в тому, що можете зберігати рівновагу. Використовуйте широку лаву або виконуйте вправу на підлозі - ефект чудовий.

Виконуйте французький жим лежачи в великому діапазоні повторень (10-20). Справа в тому, що в цій вправі значне навантаження несе ліктьовий суглоб. Використовуючи великі ваги і мала кількість повторень навантаження на ліктьовий суглоб стає просто жахливою (травмоопасной). Тому перед виконанням вправи зробіть розминку. добре прогрів суглоби.

висновок

Не вішайте величезні ваги. Трицепс - не така вже й велика м'яз, для її зростання набагато важливіше дотримуватися вірну техніку, ніж гнатися за прогресією обтяжень (хоча вона безумовно потрібна) і читинговать (виправдано тільки, коли Ви підібралися до свого генетичного межі).

Використовуючи прийнятно важкі ваги, у великій кількості повторень, з вірною технікою, французький жим лежачи стане для Вас відмінним вправою в справі нарощування м'язової маси рук!

Читайте інші статті в базі знань блогу.