Який протеїн краще
Багато хто може бути спантеличені величезним асортиментом протеїну, доступного сьогодні на ринку спортивного харчування. То який з протеїнів краще за всіх? Чи знаєте Ви, чим відрізняється сироватковий протеїн від казеїнового протеїну? Чи знали Ви, що незважаючи на всю негативну критику, соя є відмінним джерелом білка для чоловіків-атлетів? І який протеїн краще для набору м'язової маси?
# 1 Білок коров'ячого молока
Порошок з білком, отриманого з коров'ячого молока, є найпопулярнішими сьогодні, і включають в себе незбиране молоко, казеїн і сироватку.
Суцільномолочні протеїнові порошки
Концентрат молочних білків (КМБ)
Ізолят молочних білків (ИМБ)
ИМБ виходить шляхом осадження білків казеїну і сироватки з знежиреного молока. У цьому випадку використовується діафільтрація, мембранний процес, який використовує воду для вимивання лактози. В результаті у нас виходить ізолят молочних білків, який містить близько 90% білка і дуже мало лактози і жиру.
казеїновий протеїн
Казеїн - основний білковий компонент молока, який існує у вигляді крихітних мицелл (глобул). Вони погано розчиняються в рідині і перетравлюються довше, ніж сироватковий або рослинний білок. Для деяких форм потрібно до 7 годин, щоб повністю перетравитися. Це означає, що казеїновий протеїн забезпечує повільне і стабільне надходження амінокислот в організм. Тому, казеїновий протеїн краще вживати між прийомами їжі і перед сном. Постійний приплив амінокислот в організм допоможе запобігти руйнуванню м'язів.
Казеїновий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:
При додаванні кальцію, калію і натрію в казеїн, виходить казеинат. Казеїнат, як правило, містить більше 90% білка і, як найбільш розчинна форма казеїну, легше перемішується в рідини. Тому багато виробників протеїну воліють використовувати саме цю форму казеїну в своїх продуктах.
Міцелярно казеїн (МК)
МК створюється шляхом відділення частини казеїну молока від лактози, жиру і сироватки за допомогою мікрофільтрації. Цей низькотемпературний процес використовує керамічні фільтри, що не денатурують (не руйнують) казеїновий протеїн і видаляють великі жирові глобули, від яких не може позбутися ультрафільтрація. Міцелярно казеїн може утворювати міцели навіть після регідратації, тому MК важко перемішувати в рідинах, що робить його самим медленнопереваріваемим з казеїнових протеїнів. З цієї причини багато виробників протеїну використовують МК в протеїнових порошках, розроблені спеціально для нічного використання.
Гідролізований казеїновий протеїн (ДКП)
ДКП утворюється в результаті гідролізу протеїну казеїну. Гідроліз руйнує зв'язку між амінокислотами, роблячи короткі ланцюга білків. На відміну від інших казеїнових протеїнів, порошки ДКП швидко перетравлюються і поглинаються, що робить їх ідеальними для використання в харчуванні до і після тренувань. Залежно від того, скільки білка гідролізується, деякі порошки, які містять ДКП, мають гіркуватий смак через коротких фрагментів білків.
На відміну від казеїну, сироваткові протеїни дуже добре розчиняються в рідині, тому вони дуже швидко перетравлюються і засвоюються організмом. Якщо Ви не знаєте, який протеїн краще для прийому до і після тренувань, то Вашим вибором повинен стати сироватковий протеїн, так як саме в ці періоди дуже важливо надати м'язам досить амінокислот. Сироватковий протеїн включає в себе різні білкові фракції, в тому числі:
1. Бета-лактоглобулин - найбільша фракція білка сироватки, він багатий розгалуженим ланцюгом амінокислот (BCAA)
2. Альфа-лактальбумин - невелика фракція білка сироватки, яка легко і швидко перетравлюється і поглинається організмом
3. Бичачий сироватковий альбумін - малі фракції білків, багаті прекурсором глутатіон, одним з найважливіших антиоксидантів в організмі
4. Імуноглобуліни (білкові фракції, які зміцнюють імунну систему
5. Лактоферин і лактопероксідаза - білкові фракції, які є антимікробним і підтримують імунну систему.
Сироватковий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:
Концентрат сироваткових білків (КСБ)
КСБ, як правило, проводиться за допомогою процесів ультрафільтрації та діафільтрація. Ці методи дозволяють залишити більшу частину білкових фракцій в сироватці недоторканими. Більшість КСБ містять 70-80% протеїну і, отже, він містить невелику кількість вуглеводів і жирів. У той час, як сироваткові протеїни засвоюються досить швидко, КСБ є найповільнішим з наявних.
Ізолят сироваткових білків (ІСБ)
ІСБ чистіше, ніж КСБ, тому що ізолят обробляється додатково, завдяки більш тривалої фільтрації і іонообмінної хроматографії (метод, який використовує іонно-заряджені полімери та хімічні речовини, такі як соляна кислота і гідроксид натрію, щоб відокремити білок). Більшість ІСБ продукції більш ніж на 90% складаються з білка. Недоліком є те, що деякі методи обробки, що використовуються для отримання ІСБ, видаляють деякі з корисних білкових фракцій. Завдяки своєму більш низькому вмісту вуглеводів і жирів, ІСБ засвоюється трохи швидше, ніж КСБ.
Гідролізат сироваткового білка (ДСБ)
ДСБ проводиться, коли КСБ і ІСБ проходить через додатковий крок гідролізу, щоб зруйнувати зв'язок амінокислот. Це робить його самим бистропереваріваемим протеїном зі своєї серії. Як і гідролізований казеїновий протеїн (ДКП), ДСБ може мати гіркий смак в залежності від кількості білка, піддаються гідролізу. Але гіркота не є мінусом. Навпаки, вона вказує на більшу кількість менших фракцій білків і, таким чином, робить ДСБ дуже бистроусвояемим. Саме такий протеїн краще купити для використання відразу ж після тренування.
# 2 Білок козячого молока
Двома основними білками в козячому молоці, як і в коров'ячому, є казеїн і сироватка. Деякі люди мають алергію на конкретний казеїновий протеїн у коров'ячому молоці. Саме це викликало недавнє розвиток протеїнового порошку на основі козячого молока. Ще однією перевагою є те, що казеїн в козячому молоці набагато легше і швидше перетравлюється, ніж казеїн в коров'ячому молоці. Порошок з білком козячого молока добре використовувати до і після тренувань. Існує лише один недолік: більшість з них не ароматизовані, тому деякі люди погано переносять протеїнові порошки з козячого молока без додавання додаткових смакових якостей.
Сироватковий білок козячого молока
Перш ніж сироватка увійшла в моду, яєчний білок вважався золотим стандартом протеїнових порошків. До сих пір є одним з кращих протеїнових порошків, який можна купити за гроші і надає переваги, якими не може похвалитися сироватка.
Протеїновий порошок з яєчного білка
Яєчний білок залишається одним з найбільш високоякісних на сьогоднішній день. Це практично позбавлена вуглеводів і жирів добавка, яка легко перетравлюється і поглинається. Це відмінний перед і пост тренувальний протеїн. У його склад входять у великій кількості сірковмісні амінокислоти. Ці амінокислоти мають вирішальне значення для шляхів виробництва гормонів в організмі. Це альтернатива для людей, які страждають алергією до протеїнів коров'ячого молока і для тих, хто не регулярно споживає яйця.
Сьогодні, багато порошки з яєчного білка містять авидин - це глікопротеїн в яєчних білках, який виводить з тіла біотин (вітамін, який виконує найважливішу роль в метаболізмі жирів, білків і вуглеводів, що дуже важливо для оптимального здоров'я). Тому, при виборі протеїнових порошків з яєчного білка, слід звернути увагу на склад.
# 4 Рослинний білок
Порошок соєвого білка
Соєвий білок є повноцінним білком, який надає всі дев'ять незамінних амінокислот. Він проводиться за допомогою знежирених соєвих пластівців, які проходять через процес фільтрації, щоб видалити вуглеводи. Потім пластівці висушують і виходить соєвий білок, який багатий глютамином і аргініном і швидко засвоюється. Це робить його хорошою добавкою для прийому до і після тренування. Соєвий білок також забезпечує антиоксидантний ефект і безліч іншої користі для здоров'я. Багато культуристи його, тому що він містить велику кількість ізофлавонів, які надають естрогеноподібні ефекти на організм. Вони побоюються, що ізофлавони будуть конкурувати з анаболічними ефектами тестостерону. Проте, дослідження показали, що соя працює не гірше будь-якої іншої протеїнової добавки і не робить ніякого впливу на рівні тестостерону та естрогену.
Соєвий білок в протеїнових порошках існує в наступних формах:
2. ізолят соєвих білків проводиться з соєвого концентрату, який далі обробляється і видаляється велика частина жирів, вуглеводів і газообразующих чинників, щоб отримати високоякісний 90% білка.
Порошок конопляного білка
Більшість порошків конопляного білка містить близько 50% білка, який є повноцінним і складається, в основному, з едестіна (близько 65% конопляного білка) і альбуміну (близько 35%). ВІН з насіння конопель шляхом холодного віджиму. Він багатий розгалуженими амінокислотами (ВСАА), аргініном, незамінними жирними кислотами (EFA) і клітковиною. Через вміст жиру і клітковини, цей білок добре вживати перед сном і між прийомами їжі.
Який протеїн найкращий?
Так як всі білки мають індивідуальні переваги, кращим вибором, якщо Ви можете собі дозволити, це купити упаковку сироваткового, казеїнового, молочного, яєчного, соєвого і навіть конопляного протеїну. Змішайте сироватковий, яєчний і соєві протеїн в співвідношенні 1: 1: 1 і виспівує 20-40 грам (1-2 мірної ложки) насамперед з ранку, щоб зупинить катаболізм, який розгулявся за ніч. Використовуйте цю ж протеїнову суміш до і після тренувань.
Перед сном, змішайте казеїновий або молочний протеїн з конопляним протеїном і прийміть 20-40 г для забезпечення постійного припливу амінокислот в організм, щоб запобігти розпаду м'язового білка, поки Ви спите. Ви можете також використовувати цю суміш між прийомами їжі.
Дешевший варіант - це змішаний протеїновий порошок, який вже містить кілька різних типів білків. Переконайтеся, що такий протеїн містить саме сироватковий білок поряд з іншими, такими як казеїн, яєчний або соєвий. Вони можуть бути використані в будь-який час доби, забезпечать Вас як бистроусвояемим, так і медленноусвояемих протеїном.
Кращий час для прийому