Які вправи для стрункості ніг і стегон можна зробити вдома і офісі, superfrau
Не тільки осина талія, симпатичне обличчя і розкішне волосся привертають чоловічу увагу, ще вони звертають увагу на красиві стрункі ноги. На жаль, у більшості жінок саме ноги є проблемною частиною тіла. Вони швидко втрачають тонус, обростають жировим прошарком. Багато впадають в усі тяжкі, і сідають на дієту, але в підсумку на власному досвіді дізнаються, що дієта допомагає худнути обличчю, грудях, животі, руках, а ось стегна і ноги так і залишаються повними. Щоб підвищити шанси придбати бажані стрункі ноги за допомогою дієти, необхідно підкріпити її виконуючи вправи для стрункості ніг, стегон, литок.
Чому необхідні вправи для стрункості ніг
Вправи для стрункості ніг в домашніх умовах
Перш ніж приступати до домашніх занять з удосконалення ніг забезпечте оптимальні умови для цього.
- Обов'язково виберіть зручний одяг. Лосини, футболка і кросівки.
- Виберіть місце для занять, там не повинно бути предметів обмежують руху і речей які можуть вас відволікти.
- Приміщення повинно бути добре провітрюваним, відкрийте вікно.
- Починайте заняття з малих оборотів. На старті виконуйте 3-5 повторів кожної вправи, у міру звикання до навантажень - збільшуйте.
Вправи для стрункості ніг
- Сідаємо на килимок, ноги витягаємо перед собою, ступні злегка розведені. Зводимо ступні і напружуємо м'язи, затримуємося на 30 сек. розводимо ноги, розслаблюємо м'язи.
- Початкове положення як в першій вправі. Шкарпетки спочатку тягнемо до підлоги від себе, потім на себе.
- Початкове положення також на підлозі, спираємося руками в підлогу ззаду. Відриваючи від підлоги згинаємо ноги, підтягуємо коліна до грудей.
- Присідаємо 25-35 разів.
- Стрибаємо на скакалці 30-40 разів.
- Лягаємо на спину, руки по швах. Вправа велосипед.
- Початкове положення також лежачи на спині, впираємося в підлогу руками. Піднімаємо прямі ноги вгору, розводимо в сторони, затримуємося на 30 сек. зводимо, опускаємо на підлогу.
- Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки на потилиці. 5 хвилин ходимо на носочках по кімнаті.
- Стоїмо прямо, піднімаємо праву ногу зігнувши в коліні, фіксуємо на кілька секунд, опускаємо. Те ж саме робимо з другою ногою.
- Приймаємо положення стоячи на носках, стрибаємо на місці. Намагаємося приземлятися на носочки і не згинати коліна.
- Випади вперед. Приймаємо положення стоячи, ноги на ширині плечей. Крокуємо лівою ногою вперед приземляємося зігнувши її в коліні, права нога позаду пряма, впирається носком в підлогу. Кілька разів пружини, повертаємося в початкове положення. Те ж саме робимо на другу ногу.
- Стоїмо прямо, руки на поясі. Під пальці кладемо дощечку заввишки 3-5 см. Піднімаємо тіло на шкарпетки.
- Лягаємо на живіт, руки вздовж тіла. Напружуємо сідничні м'язи і піднімаємо пряму ліву ногу на скільки це можливо вгору, опускаємо. Те ж саме виконуємо на другу.
- Стаємо на карачки. Випрямляємо ліву ногу так, щоб гомілка і стегно були паралельні підлозі і одночасно пряму праву руку тягнемо вперед. Повертаємося у вихідну позицію, робимо те ж саме на праву ногу і ліву руку.
Вправи для схуднення стегон і литок
Крім виконання вправ для стрункості ніг, необхідно подбати і про стегнах з литками. Для цього корисно:
- Ходити по сходах.
- Бігати.
- Сидячи на стільці витягати ступні і повертати їх то всередину, то назовні.
- Лежачи на спині робити вправу жаба. Тобто ноги разом, зігнуті в колінах. Без допомоги рук розводимо коліна в сторони, намагаємося дотягнутися до статі, стопи не відриваємо, потім зводимо коліна в вихідну позицію.
- Робити присідання пліє. Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, носки в сторони. Плавно опускаємо попу вниз, згинаючи ноги в колінах до утворення кута 90 градусів, зависаємо так на 30 сек. не поспішаючи піднімаємося.
Вправи для стрункості ніг і стегон в офісі
Навіть якщо ви офісний працівник і ведете сидячий спосіб життя, на роботі завжди можна знайти 5 зайвих хвилин для підтримки ніг в формі. Все що вам знадобиться - бажання і стійкий стілець або крісло без коліс.
- Сидячи на стільці витягуємо ноги вперед, утворюючи прямий кут з корпусом, робимо кілька поворотів в сторони, опускаємо. Повторюємо кілька разів.
- Стаємо за стілець, однією рукою спираємося на спинку, іншу через сторону піднімаємо вгору, одночасно з цим відповідну ногу отставляем ногу назад, повертаємося у вихідну позицію. Те ж саме робимо на іншу сторону.
- Виконує попередню вправу, тільки ногу відводимо убік.
- Стаємо позаду стільця, долоні на спинці. Присідаємо з прямою спиною не відриваючи п'ять від підлоги.
- Виконуємо вправу ножиці сидячи на стільці.
Як зробити стрункими ноги швидко
Якщо ваш організм досить натренований і вам необхідно просто привести в порядок ноги - спробуйте слідувати наступним радам:
- Один раз в тиждень проводите інтенсивне тренування для м'язів ніг, до сильної втоми.
- Через день виходите на пробіжку.
- Через 2-3 дні зробіть максимальну кількість стрибків на скакалці.
Як правильно закінчувати домашнє тренування на ноги
- Під час вправ на сідничні і стегнові м'язи відбувається приплив крові до цих частин, тому знижуйте інтенсивність навантаження плавно. Якщо занадто різко закінчити тренування можна зіткнутися із запамороченням.
- Щоб поступово нормалізувати звернення крові, після вправи для стрункості ніг і стегон ще деякий час потренируйте нижню частину, стопи. Наприклад, покрокував на місці. Це дозволить більш рівномірно розподілитися крові і нормалізувати температуру м'язів.
- Коли м'язи охолонуть, прийміть гарячу ванну або душ. Відразу цього робити не можна.
- Під час тренування можна полоскати горло. Повноцінно втамувати спрагу можна після завершення всіх вправ для стрункості ніг.
- Планка для преса: види, як робити
- Детокс коктейлі для схуднення
- Худнемо до нового року
- В'ялість рук: як прибрати, масаж, вправи, маски, причини появи
- Ефективні експрес дієти - як швидко схуднути до літа
- Англійська 21 денна дієта
