Які продукти збільшують м’язову масу - як накачатися будинку і в залі
Ти займаєшся в спортзалі вже не перший рік, а результат все той же - шкіра та кістки. Може бути, пора вже дізнатися, що таке правильне харчування для спортсменів?
Для тих, хто хоче набрати м'язову масу (а не жирову) Onfit склав список продуктів, з точки зору їх природних анаболічних якостей. Включи в режим харчування ці 14 продуктів для нарощування м'язової маси, і через кілька місяців твоє тіло значно зміниться.
Оселедець один з найважливіших продуктів для нарощування м'язової масси.Копченая, маринована або солона оселедець містить в собі більше креатину, ніж будь-який інший продукт на планеті. Креатин є одним з найбільш важливих поживних речовин для культуриста, тому що він сприяє збільшенню м'язів в обсязі і, в кінцевому рахунку, робить вас сильніше. Більш того, креатин допомагає доставляти живильні речовини в м'язи, що прискорює процес їх відновлення і росту.
Дозування: 200 г оселедця за 1-2 год до тренування забезпечить організм 40 г високоякісного протеїну, 12 г здорових жирів, більше ніж 3 г лейцину, що стимулює ріст м'язів і близько 2 г креатину.
Їжте більше грейпфрутів, коли ви працюєте над черевними м'язами. Цитрусові допомагають спалювати жири.
Дозування: 1 грейпфрут (2-3рази в день) містить близько 130 г нарингенина, всього 90 кал, більше 2 г клітковини, половина з якої є пектином, 20 г вуглеводів, 2 г протеїну і 90 г вітаміну С. Оскільки існує ймовірність, що грейпфрут приводить до зниження рівня інсуліну в крові, не рекомендується приймати його в їжу протягом як мінімум 2 годин після тренування.
Йогурт сприяє поліпшенню поглинання таких живильних речовин, як протеїн, що сприятливо відбивається на роботі імунної системи. Є джерелом кальцію, який допомагає боротися з жиром шляхом придушення виділення гормону, що виробляє жир. І природно, йогурт є джерелом молочного протеїну.
Зелений чай володіє безліччю корисних властивостей, в тому числі сприяє схудненню, відновленню суглобів, оздоровленню печінки, а також запобігає ракові пухлини, серцево-судинні захворювання. Активна речовина, що володіє цими корисними властивостями є флавоноїдом і називається epigallocatechin gallate (EGCG). EGCG має властивості антиоксиданту, прискорює процес обміну речовин, запобігаючи розчинення норепінерфіна, прискорює процес засвоєння жирів. У суглобах EGCG видаляє ферменти, які руйнують хрящі.
Дозування: 1 велика чашка зеленого чаю забезпечує організм 200 мг EGCG. Випивай 2-3 чашки в день, і в тебе буде ідеальний обмін речовин, суглоби перестануть хворіти і весь організм буде у відмінній формі.
Крім підвищення працездатності кава володіє термогенним ефектом на жири в організмі. Якщо пити каву за 1 годину до тренування, ефект від кофеїну буде значно помітнішим. Кава до силового тренування також корисно, тому що, відповідно до результатів останнього дослідження, воно діє більш ефективно, ніж аспірин при знятті болю в м'язах. Це означає, що можна тренуватися з більшою віддачею, і при цьому біль в м'язах не буде турбувати.
Недавні дослідження також показали, що 3 чашки кави в день дозволяють захистити організм від небезпеки захворювання на діабет II групи, захворювань печінки появи жовчних каменів.
Дозування: 1-2 великих чашки вареної кави, в кожній з яких міститься 100-200 мг кофеїну (в розчинній каві менше 100 мг кофеїну).
Кавун - один з центрових продуктів сприяє нарощуванню м'язової маси. У червоній м'якоті кавуна, а також в його білому ободочке міститься велика кількість цитрулина. Цітрулін - амінокислота, яка в організмі перетворюється в аргінін, що виробляє окис азоту, яка допомагає накачувати м'язи кров'ю, живильними речовинами, гормонами і киснем, роблячи їх більше і міцніше.
Червона м'якоть є прекрасним джерелом лікопену, антиоксиданту, що відповідає за роботу серця.
Дозування: За 1 год до тренування можна з'їсти два 350-грамових шматка кавуна, виїдаючи його до самої зеленої кірки. Такий обсяг забезпечить організм 3 г виробляє окис азоту цитруллина, і також 50 г дають енергію вуглеводів. Додатково організм насититься 600 г води, яка забезпечить необхідною вологою і сприятиме збільшенню клітин м'язів.
Брокколі містить великий обсяг індолу-3 - карбинола (I 3 C) і близько пов'язаний в похідним дііндолульметаном, фітохімічним речовиною природного походження, яке знижує дію гормону естрогену, перетворюючи його в слабший його варіант в печінці. Це знижує рівень участі гормону естрогену в процесі накопичення жиру і зневоднення організму. Крім усього іншого, ця речовина підсилює дію анаболізму тестостерона. За даними останнього дослідження воно також нейтралізує шкідливий вплив дигидротестостерона, що в кінцевому підсумку призводить до підвищення рівня «корисного» тестостерону, а зневоднення організму і накопичення жиру не відбувається.
Дозування: в день 1 або кілька чашок свіжої або вареної брокколі. Цього обсягу вистачить, щоб організм отримав більше 100 мг I 3 C, 120-4000 мкг сульфорафана (потенційного засобу для боротьби з раком), більше 80 мг вітаміну С і понад 40 мг кальцію.
Томати містять два цінних фітохімічних речовини - катреноід лікопен і флавоноїди кверцетин. Лікопен є складним антиоксидантом, який охороняє організм від серцевих захворювань, раку і особливо від простатиту. Лікопен активніший в продуктах, виготовлених із томатів (кетчуп, томатний соус, томатна паста), ніж в самих свіжих томатах.
Кверцетин має властивості антиоксиданту і запобігає від закупорювання артерій, діє як протизапальний засіб, допомагає організму швидше відновитися після виснажливої тренування, внаслідок якої були пошкоджені деякі групи м'язів і з'явилися больові відчуття.
Дозування: в день 6 томатів або 10 порцій продуктів на основі томатів. 1 чашка томатного супу забезпечує організм більш ніж 25 мг лікопену, в томаті середньої величини міститься 3 мг цієї речовини, а в одній склянці томатного соку - 22 мг.
Шпинат є ідеальним продуктом способствующіім нарощування м'язової маси. У шпинаті міститься велика кількість глютамина, амінокислоти, яка сприяє росту м'язів і підвищенню імунітету. Шпинат на 90% складається з води. Необхідно є його у великих кількостях і в свіжому вигляді. Так в ньому зберігається весь глютамін. Шпинат також містить октакозанол, що є будівельним матеріалом серцево-судинної системи. Але найкорисніше для культуристів його властивість, це те, що октакоанол робить м'язи сильнішими.
Шпинат містить лютеїн і зеаксантин, коротеноіди, що захищають організм від вільних радикалів і зберігають ваш зір.
Дозування: Для салату використовуються повністю все листя шпинату - 300 г. Цей обсяг забезпечить організм 1 г глютамина, 65 кал, 8 г протеїну, 6 г клітковини, майже 300 мг кальцію, 8 г заліза, 80 мг вітаміну С, 16 мг бета- каротину і 35 мг лютеїну і зеаксантину. Не їж шпинат перед тренуванням - міститься в ньому клітковина сповільнює процес травлення.
Часник - це ще один овоч, що допомагає м'язам рости. Це родинне цибулі рослина, багата аллицином, діаллілом дисульфіду, діалілом трисульфіду і іншими багатими сірої компонентами, які допомагають організму боротися з хворобами. Але найважливішим властивістю часнику для культуристів є його здатність стимулювати вироблення тестостерону і перешкоджати утворенню кортизола. Таким чином, часник стає в ряд самих корисних для бодибилдеров продуктів, які слід вживати перед тренуванням. Аліцин також вважається корисною речовиною в боротьбі з раком, серцевими захворюваннями і навіть на звичайну застуду.
Дозування: 1 зубчик часнику перед тренуванням (в 1 зубчики міститься більше 4 мг аллицина).
Цибуля багата речовиною - аллил пропив дисульфід (APDS), який збільшує секрецію інсуліну або запобігає від її деактивації печінкою. Ця властивість робить цибулю корисним вибором для закуски після тренування. Якщо поєднувати цибулю з коктейлем з протеїнової сироватки, вуглеводів і креатину, він допоможе організму краще засвоїти ці корисні речовини. Салатний цибулю майже також солодкий, як яблуко. Якщо ви можете швидко дістатися до кухні після тренування, приготуйте собі омлет з яєчних білків з порізаними в нього цибулею і томатами. У цибулі також міститься великий обсяг кверцетину.
Дозування: 1 маленька цибулина після тренування.
Насіння соняшнику наповнене аргинином і глютамином, що сприяє збільшенню обсягу м'язів. У ньому також міститься беатин, в який входить метил. А його в свою чергу організм використовує для відновлення суглобів і захисту печінки від безлічі шкідливих хімічних речовин, у тому числі алкоголю і стероїдів. Насіння соняшнику також є прекрасним джерелом моно- і поліненасичених жирних кислот і вітаміну Е.
Дозування: 1/2 чашки насіння соняшнику протягом дня. У такому обсязі міститься 12 г протеїну, 15 г вуглеводів, більше 7 г клітковини, близько 3 г глютамина і 5 г аргініну.
Петрушка прискорює процес травлення і знижує рівень гормону естрогену.
Флавон апигенин, знайдений в петрушці в незначних кількостях, робить ефект подібний I 3 C. іншими словами захищає організм від естрогену. Петрушка запобігає від нагромадження жиру, зневоднення організму і придушення вироблення тестостерону, вироблене гормоном естрогеном.
Апигенин є також сильним антиоксидантом.
Дозування: 3 пучка або 1 ст.л. нарізаної свіжої петрушки (містить близько 10 мг апигенина).
Кожному культуристу рекомендується їсти більше лохини. Лохина володіє найсильнішим властивістю боротьби з вільними радикалами. У голубиці міститься найбільша кількість антоцианина. Цей сильний антиоксидант допомагає захищати структуру кровоносних судин, в тому числі капілярів, які насичують м'язи кров'ю, живильними речовинами і киснем. Чим сильніше і здоровіше буде ваша структура кровоносних судин, тим більше і міцніше будуть ваші м'язи.
Антоціанін також допомагає роботі клітин мозку. Було доведено, що лохина сприяє поліпшенню пам'яті, відновленню клітин мозку і запобігає від слабоумства.
Дозування: Додай 1/2 чашки лохини в протеїновий коктейль перед сном. Ягоди забезпечать організм більше 70 мг антоцианина, активізує роботу мозку, всього лише 40 кал і 10 г вуглеводів, а також 2 г клітковини і 3 г фруктози.
Піклуючись про спеціальному харчуванні, ти, як культурист, уявляєш собі тільки таблетки, порошки і мікстури. Не забувай про повноцінних продуктах. Багато продуктів є прекрасним джерелом корисних для культуристів компонентів. Додай їх в своє щоденне меню і користуйся всіма перевагами, які тільки може запропонувати природа.