Яке рослинне масло краще і корисніше для здоров’я, любляча мама

Ще відносно недавно, пару десятиліть назад, асортимент рослинних масел, що використовувалися господинями, був вкрай мізерний. Найчастіше він зводився лише до одного соняшниковій олії, нерафінованій для салатів і рафінованому для смаження і тушкування. В даний час багатий вибір різноманітних рослинних масел часом навіть ставить в тупик: Яке ж вибрати? По-перше, є нерафіновані і рафіновані олії. А по-друге - існує стільки видів масел з самих різних насіння і горіхів: оливкова, лляна, рижієву, гірчичне, масло волоського горіха і масло з виноградних кісточок, кокосове, гарбузова ... Кожне з них по-своєму привабливо - як смаком, так і корисними властивостями. Спробуємо розібратися, а чи існує взагалі відповідь на питання, яке рослинне масло краще.

Яке рослинне масло корисніше - рафінована чи нерафінована?

Напис на упаковці «рафінована і дезодорована» здається нам такою звичною, але ми рідко замислюємося, що вона означає. Рафінована олія не має практично ніякого запаху і смаку, а значить, наші смакові рецептори сприймають його як безпечне. На жаль, це не так.

Нерафінована олія - це продукт вичавки насіння, пресуванням без попередньої обробки (це холодний віджим) або ж пресуванням після обсмажування (гарячий віджимання). В такому випадку кінцевий продукт включає в себе виключно речовини, що містяться в насінні, і ніякої додаткової «хімії». А ось з рафінованими маслами все інакше.

Рафіновані олії з'явилися не з метою убезпечити споживача, що використовує масло при високих температурах. Справа в тому, що за допомогою рафінації з вихідного продукту витягують до 99% наявного в них масла. Для порівняння: «холодний» віджимання дозволяє витягти всього 27% масла, а «гарячий» - 43% від загальної кількості. Погодьтеся, вигода виробника рафінованої олії очевидна. Однак справа не в цьому. Рафінація - це не просто процес очищення від усіх «непотрібних» домішок. При виробництві рафінованої олії насіння заливають нафтохімічних розчинником, зазвичай гексаном. Після виділення масла гексан випарюють і обробляють лугом, а отримане масло відбілюють, дезодорують, фільтрують. При цьому повністю бензинові фракції видалені бути не можуть. Самі розумієте, що вже одне це робить рафіновану олію шкідливим для здоров'я, не кажучи вже про те, що даний продукт повністю позбавлений корисних речовин, наявних в нерафінованій рослинній олії.

Що стосується смаження і освіти канцерогенів при термообробці нерафінованих олій, то дійсно, така проблема є. Здавалося б, використання рафінованої олії її вирішує. Однак чи варто використовувати «мертвий» продукт з шкідливими включеннями, якщо можливо вибрати для готування відповідне масло?

Таким чином, відповідь однозначна - нерафінована олія корисніше для здоров'я, ніж рафінована. При термообробці ж необхідно уважно підійти до вибору «правильного» масла.

Рослинна олія холодного і гарячого віджиму - в чому різниця для здоров'я?

Отже, ми визначилися: нерафінована олія корисніше для здоров'я, оскільки не містить небезпечних хімічних добавок. Однак на полицях магазинів є нерафіновані олії двох видів: холодного і гарячого віджимання. Чим же вони відрізняються?

Холодне пресування - це отримання масла з цілого насіння або горіхів за допомогою преса. Під впливом високого тиску продукт нагрівається, але температура не перевищує позначку в 40-42⁰С, що дозволяє зберегти всю первозданну користь масла. Після пресування отриманий продукт відстоюють, фільтрують і розливають по пляшках. Таким чином, нерафінована олія холодного віджимання не піддається впливу температури і шкідливою «хімії», завдяки чому даний спосіб виготовлення масла можна назвати самим дбайливим і натуральним. До всього іншого, холодний віджим застосуємо тільки до насінню екстра-класу.

Гаряче пресування істотно відрізняється від холодного, так як пресування насіння проводиться після обробки в жаровнях. До механічно подрібненим насінням додають воду (щоб вони не згоріли), а потім обсмажують на сковородах при температурі 100-110⁰С. Далі насіння піддають пресуванню. В результаті виходить продукт з яскраво вираженим запахом і смаком, що має більш темний, ніж при холодному віджиманні, колір. Обробка із застосуванням вологи і тепла робить неважливим якість насіння - воно не впливає на якість кінцевого продукту. Цей фактор в сукупності з більшим ступенем вилучення олії при даному способі (43% проти 27% при холодному віджиманні) робить його значно більш привабливим для виробника. Однак термообробка і подальша фільтрація знищують значну частину вітамінів і мікроелементів, що містяться в олії.

Очевидно, що масло холодного віджиму корисніше для здоров'я. Тому, навіть незважаючи на більш високу ціну, саме такого маслу слід віддати перевагу. Нерафінована олія гарячого віджимання «перемагає» лише в порівнянні з рафінованим маслом.

Склад рослинних масел

Рослинні масла складаються переважно (94-96%) з тригліцеридів жирних кислот. Крім того, в їх склад входять також близькі до жирів речовини (фосфоліпіди, вітаміни, стерини), вільні жирні кислоти та ін. Нижче в таблиці представлений загальний склад рослинних масел з коротким описом корисних або шкідливих властивостей кожного речовини і зазначенням масел, де даних речовин найбільше.

Виходячи з даних таблиці про жирнокислотного складу олій, можна віднести до корисних для здоров'я масла, що містять лауриновий насичену жирну кислоту, олеїнову мононенасичених жирну кислоту, альфа-ліноленову поліненасичену жирну кислоту.

При цьому варто уникати масел, в надлишку містять пальмітинову насичену жирну кислоту, ерукової мононенасичених жирну кислоту, лінолеву і арахідонову поліненасичені жирні кислоти.

Таким чином, до корисних масел можна віднести кокосове, оливкова, лляна, масло авокадо, мигдальне масло.

Шкідливими для здоров'я, виходячи зі складу жирних кислот, є рапсову, пальмову, кукурудзяна, рижієву, гірчичне, масло кедрового горіха, соняшникова олія і масло виноградних кісточок, кунжутне, конопляне, масло волоського горіха, гірчичне і соєве масло, олія рисових висівок.

Про вітаміни, фітостероли і співвідношенні омега-3 і омега-6 жирних кислот ми поговоримо нижче.

Яке рослинне масло найкорисніше для здоров'я?

Як ви розумієте, щодо користі для здоров'я все дуже відносно. Тому розглянемо ще кілька критеріїв, за якими можна оцінити порівняльну користь масел.

Дослідження харчування наших предків, які жили в епоху палеоліту, показують, що раніше співвідношення омега-3 і омега-6 жирних кислот становило 1: 1. Сучасне харчування із застосуванням нових технологій і розвитком фаст-фуду призвело до зсуву цього співвідношення - для типової дієти воно складає 1:10 - 1:25. Багато вчених пояснюють цим погіршення здоров'я людини в наші дні. ВООЗ рекомендує дотримуватися співвідношення омега-3 і омега-6 на рівні 1: 4 - 1:10 і прагнути до збільшення частки омега-3 в раціоні. Однак ряд останніх досліджень ставить під сумнів важливість дотримання певних пропорцій. Вчені вважають більш важливим абсолютна кількість омега-3, а не співвідношення кількості жирних кислот. Так чи інакше, людині, що стежить за своїм здоров'ям, необхідно стежити за достатнім надходженням в організм омега-3 жирних кислот.

Нижче наведено порівняльну таблицю з різних видів масел, що відображає середню кількість в них важливих для здоров'я компонентів (на 100 г).

Як бачите, популярне вУкаіни соняшникову олію виглядає вкрай невиграшно в порівнянні з іншими щодо змісту в ньому омега-3. Звичайно, воно теж корисно, оскільки містить вітамін Е і фітостероли, важливі для нашого здоров'я. Однак захоплюватися одним лише соняшниковою олією не варто. Те ж саме відноситься і до оливкової олії, яке багато хто вважає кращим і найкориснішим для здоров'я.

Чемпіоном за змістом омега-3 є лляне масло. Дійсно, його можна було б порекомендувати до вживання, якби не його нестабільність. Вже через 2 тижні після віджимання починають рости кислотне і перекисне числа лляної олії, що веде до токсичності продукту. Вживати тільки свіже лляне масло - практично нереально в умовах сучасного ринку.

Добрими маслами щодо омега-3 жирних кислот можна назвати рижієву, гірчичне і конопляне. Гірчичне масло є самим стійким до окислення завдяки вмісту в ньому ефірних масел, і це властивість виводить дане масло в лідери по корисності. До того ж, на думку більшості споживачів, воно найсмачніше з трьох перерахованих.

Якщо розглядати рослинні масла тільки як джерело вітаміну Е (а його там дійсно дуже багато в порівнянні з іншими харчовими продуктами), то тут в лідери виходять соняшникова, лляна, кукурудзяна, конопляне, рижієва, соєве, масло виноградних кісточок, кунжутне, кедрова, гарбузове .

Яке рослинне масло краще купувати?

Якщо ви уважно прочитали нашу статтю, то ви вже розумієте, що традиційне рафінована і дезодорована соняшникова олія, яке переважає в супермаркетах, не є корисним і необхідним в раціоні продуктом. Людям, які піклуються про своє здоров'я, варто забути про такому маслі, перейшовши на різні нерафіновані олії, бажано холодного віджиму. Швидше за все, воно не буде дешевим, але здоров'я варто того, чи не так?

Основні правила вибору рослинного масла:

Вибирайте тільки нерафіновані олії першого холодного віджиму.
Гарне рослинне масло повинно бути упаковано в скляну тару. Це дозволяє повністю виключити можливість взаємодії масла і матеріалу бутлі.
Термін зберігання нерафінованої олії становить в середньому два місяці, тому не варто запасатися маслом про запас. Зазначений строк зберігання не завжди відповідає дійсності. Зверніть увагу на число, яке з'являється виробником: по ній можна судити про його сумлінності. Невеликий термін зберігання - добра ознака. Найкраще купувати масло в невеликих баночках, пляшках.
Масло, яке гірчить, вживати не варто (не кажучи вже про небезпеку масел з вичерпаним терміном придатності). Окислилися жири шкодять здоров'ю людини.
Якщо ви побачили на денці пляшки з маслом осад, не лякайтеся. Він не шкідливий для здоров'я, тому що складається з мінералів і фосфоліпідів.
Що стосується виду масла, то, перш за все, потрібно відштовхуватися від своїх потреб. Залежно від того, як ви хочете використовувати масло - в салаті, для запікання в духовці, гасіння або смаження, вибір буде відрізнятися. Різні масла мають різну точку димлення, вище якої нагрівати продукт не можна, інакше замість користі ви отримаєте дозу канцерогенів. В ідеалі, звичайно, краще взагалі не нагрівати масла, а додавати їх в уже готову страву, хоча не всім це представляється можливим.

Доцільніше буде вибрати для себе кілька улюблених масел і купувати їх в невеликих пляшечках, чергуючи і використовуючи для приготування різних страв. Одне масло не може замінити всі інші ні своїми корисними властивостями, ні смаковими якостями. Крім того, не варто щодо користі сподіватися лише на рослинні олії. Не забувайте, що будь-яке масло - це витримка з цільного продукту, а значить, речовина, яке схильне до окислення (в тій чи іншій мірі). Включайте в свій раціон не тільки рослинні масла, нехай навіть самого гарної якості, але і цільні насіння, горіхи, жирні плоди.

Бажаємо вам здоров'я!