Як зробити v подібний торс атлета невеликі тонкощі

Який хлопець не хоче широких плечей і вузької талії? Зверніть увагу на деякі нюанси в своїх тренуваннях щоб отримати той бажаний V образний торс атлета і виглядати більш потужно навіть якщо генетично ви не володієте широким плечовим поясом.

Вид масивних плечей, звужується до вузької талії, змушує бодібілдерів відрізнятися від решти натовпу. Але той самий V-подібний конус вашого торсу не є результатом тренування якоїсь однієї м'язової групи.

Для цього ви повинні тренувати кілька груп м'язів верхньої частини тіла, а також працювати над м'язами живота. Якщо у вас багато жиру навколо талії, вам, можливо, доведеться виконувати кардіо і дотримуватися суворої дієти, або ваше будова «V» буде нагадувати будова «U»)))

Шляхом настройки ваших існуючих тренувань ви можете приділяти більший акцент на тих м'язових групах, які зроблять вас могутніше і ширше від талії до плечового поясу.

1. Зробіть свої плечі ширше.

З трьох пучків дельт - передні, середині і задні - середні дельти - це ті, які дають вашим плечам найбільшу ширину. Зосередивши увагу на середніх пучках дельтоидов, ви можете побачити більш швидкі результати в своєму «розширенні»

Жими штанги, гантелей над головою або вертикальні тяги зі штангою і гантелями до підборіддя, коли лікті йдуть вгору і сторони, відмінно працюють на розвиток всього плечового пояса, але коли вам необхідно додати саме в обсязі середнього пучка дельт, то не всі «плечові» жими працюють саме на них з однаковою часткою навантаження.

Ваше завдання - стежити як працюють м'язи плечей. Коли ви тиснете над головою гантелі, ваші лікті і передпліччя розведені в сторони, а руки йдуть вгору по «бічний» амплітуді. У цьому варіанті середній пучок отримує гарне скорочення.

Коли ви виконуєте жим Арнольда або тиснете штангу, коли гриф проходить перед вами, ваші передпліччя зміщені трохи вперед, а не йдуть прямо по «бічний» амплітуді. Ця невелика зміна вектора руху знімає частину навантаження з середнього пучка, переносячи її на передній.

Тут головне не помилитися, жим Арнольда - дуже гарна вправа для розвитку плечей в цілому, але жим гантелей по «бічний» амплітуді і жим штанги з - за голови краще орієнтовані на середні дельти.

Так само будь-який жим в тренажері, в якому ваші передпліччя і лікті розведені в сторони також зробить ефективну роботу по попаданню в середні дельти.

Те, що стосується жимів, також працює і для вертикальних тяг. Якщо ви візьметеся за гриф штанги більш вузьким хватом, то змістите навантаження на передні дельти, якщо хват буде ширшим, навантаження ляже саме в середній пучок.

Які основні функції плеча - стабілізація рухів верхніх кінцівок при збільшенні амплітуди їх рухів.

Простіше кажучи, біомеханіка плечового зчленування дозволяє здійснювати рухи руками в кількох проекціях під широким кутом і при цьому забезпечувати міцне кpeплeніe вільно - рухомого елемента (плеча) до умовно - рухомого (лопатки кістки).

Але якщо зовсім просто, плече піднімається і опускається під час виконання многосуставних вправах на плечі. Те ж правило поширюється і на ізольовані руху, такі як бічні підйоми гантелей, стоячи, сидячи, тому, щоб ефективно впливати на середні дельти ізольованими підйомами, стежте за рухом ваших рук. Вони повинні рухатися тільки в «бічний» амплітуді руху. Звичайно можна виводити руки через спини або перед собою, але це все нюанси опрацювання під різними кутами і це теж має місце бути, коли ви вже напрацювали пристойну масу дельт.

Щоб більше сконцентрувати навантаження на середніх пучках, додайте в своє тренування плечей, більше одного ізольованого руху, наприклад, бічні підйоми гантелей, відведення руки в сторону з нижнього блоку або бічні підйоми гантелі, лежачи боком на лаві з позитивним ухилом.

Ви також можете використовувати тренувальні методи як примусові повторення або дроп - сети, щоб генерувати велику ступінь м'язового опіку і збільшити зростання середніх дельт.

2. Приділіть увагу розвитку найширших м'язів.

Тепер рухаємося від середніх дельт до добре розвиненим найширшим м'язам. Вони так само допоможуть вам придбати тіло V - подібної форми. Звичайно, тренування спини включає в себе кілька м'язових груп (ромбоподібні, м'язи середньої та нижньої частини спини, трапеції і задні дельти), але для створення V - подібної форми найкраще орієнтуватися на розвиток найширших м'язів.

В цілому, тренування спини може бути розділена на дві частини: такі руху як підтягування і тяги верхнього блоку, які виконуються в більш-менш вертикальній площині, і гребні руху, в яких ви тягнете майже перпендикулярно свого тіла.

Вертикальні рухи допомагають збільшити ширину спини, в той час як перпендикулярні (горизонтальні) тяги збільшують товщину середній частині спини.

Якщо ви в даний час виконуєте горизонтальну тягу на блоці за допомогою рукоятки вузьким хватом, спробуйте замінити рукоять на широку. І на відміну від тяги вузьким хватом, коли ви тягніть трос до живота, у випадку з широкою рукояттю, виконуйте тягу до грудей широким хватом, щоб покласти навантаження саме в найширші м'язи.

3. Тренуйте м'язи преса і знижуйте відсоток жиру в тілі.

Це може виявитися непростим завданням, в досягненні поставленої мети, тому що одних вправ на прес недостатньо, щоб підтягнути вашу талію. Це зажадає особливих зусиль, щоб не тільки стежити за тим, що і скільки ви їсте, але, і щоб кожен день залишатися в режимі дефіциту калорій.

Дотримуйтесь розумної стратегії спалювання жиру, стежте за своїми результатами, і проводите тренування м'язів живота з опором (тренажери для скручувань, тросові тренажери для кранчей стоячи, сидячи, стоячи на колінах, тренування на фітбол з обтяженням, підйоми ніг висячи на перекладині з обтяженням) плюс до всього - це кардионагрузки, щоб спалювати більше калорій. Але в той же час, ви повинні віддавати пріоритет збереженню м'язів, поки рятуєтеся від жиру.

Ось як ви повинні діяти, розвиваючи кубики преса, тренуючи прямий м'яз живота. Почніть з сеансів 3-4 вправ через день, починаючи з самого складного руху і зберігаючи періоди відпочинку не більше ніж на 30-45 секунд між підходами, між вправами до 2 хвилин.

Розробка кращого V-образного конуса вашого тіла вимагає подвійного підходу, коли ви нарощуєте м'язи верхньої частини торса і забираєте зайве зі свого живота. Я не обмовився, мова не йде про локальному спалюванні жиру в області живота, немає. Мова йде про масивних плечах, потужних найширших і тонкої талії, що в свою чергу і відрізняє атлета від звичайної людини.