Як зробити позу жаби в йозі

Практика йоги з'явилася в Індії тисячі років тому. Сьогодні йога стає все більш популярною, оскільки вона довела свою користь для здоров'я. І хоча метою йоги є створення «сили, усвідомленості і гармонії розуму і тіла», асоціація остеопатов зазначає, що йога також дозволяє поліпшити гнучкість тіла, збільшити м'язову силу, знизити вагу, знизити ризики травм, а крім цього йога покращує здоров'я серця і кровоносної системи . [1] У йозі практикуються різні пози (асани). Поза жаби, або «Адхо мукха мандукасана», покращує гнучкість в області сідниць, паху і стегон.

кроки Правити

Частина 1 з 2: Підготовка Правити

Запобіжні заходи. Хоча йога може здатися досить простим видом фізичних навантажень, якщо у вас були якісь травми, ви повинні займатися йогою вкрай обережно. Зверніть увагу, що вам не слід виконувати позу столу, якщо у вас є проблеми з зап'ястями і / або колінами. Також зверніть увагу на те, що не рекомендується виконувати позу жаби при недавно перенесені захворювання або при хронічних захворюваннях, пов'язаними з колінами, стегнами або ногами. [2]

Зробіть розминку. Перед початком будь-якої практики йоги завжди рекомендується виконати кілька вправ, щоб розігріти тіло і підготувати його до розтяжці. Підготовчі вправи розслабляють м'язи і готують тіло до вправ, які ви збираєтеся виконувати. Існує безліч поз і вправ, які добре розігрівають тіло. З огляду на те, що ви збираєтеся виконувати позу жаби, найкраще буде розтягнути м'язи стегон, сідниць і паху. Поза метелики лежачи ідеально підходить для розтяжки цих зон. [3]

• Починаючи з положення сидячи, на видиху опуститеся на підлогу - спирайтеся при цьому на руки.
• Опустившись на підлогу, спирайтеся на передпліччя. За допомогою рук покладіть таз на підлогу. При необхідності візьміть ковдру, щоб підтримати голову і спину.
• Поклавши руки зверху на стегна, викрутити стегна назовні і постарайтеся «витягнути» сідниці з-під тулуба. Перемістіть руки вгору по стегнах і розставте коліна по сторонам, стопи при цьому повинні бути разом. Нарешті, повністю ляжте і опустіть долоні на підлогу під кутом 45 градусів до тіла.
• Спочатку цю позу необхідно виконувати протягом однієї хвилини. Поступово ви зможете збільшити тривалість виконання цієї пози до 5-10 хвилин.

Базова стійка. Щоб виконати позу жаби вам знадобиться спочатку зробити позу столу. Це базова поза в йозі, з якої починаються багато пози, які виконуються на підлозі. Ця поза сама по собі дуже корисна для тіла, оскільки дозволяє витягнути і вирівняти хребет. [4]

• Встаньте на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні знаходитися на деякій відстані один від одного, а стопи повинні бути розташовані за колінами. Долоні повинні перебувати рівно під плечима. Пальці повинні бути спрямовані вперед.
• Опустіть голову і сконцентруйтеся на точці між долонями. Ваша спина повинна бути прямою. Упріться долонями в підлогу і опустіть плечі подалі від вух. Підігніть куприк всередину, а верхівкою голови тягніться вперед. Цим рухом ви витягнете і розтягнеться хребет.
• Дихайте глибоко і постарайтеся затриматися в цьому положенні на 1-3 дихання.