Як зробити попу пружною ефективні вправи для сідниць

Підтягнута і пружна попа - мрія будь-якої жінки, тому не дивно, що багато представниць прекрасної статі проводять чимало часу в спробах домогтися бажаного результату. Зрозуміло, без фізичних навантажень в цій справі не обійтися, тому нижче ми підібрали найбільш дієві вправи для ваших сідниць.

Недієві методи, або міфи для пружної попи

Серед усього розмаїття методів «створення» великий і пружною попи потрібно виділити ті, які, не дивлячись на свою популярність, не зможуть принести належного результату. До них відносять:

Використання кремів і гелів для схуднення. Розробники подібних засобів запевняють своїх клієнтів в їх дієвості, однак на практиці отримати підтягнуті сідниці тільки з їх допомогою - неможливо. Жоден крем не здатний зрівнятися з комплексним підходом до цього питання, тому без фізичних вправ ви просто даремно витратите гроші.
Застосування ефірних масел і трав. Можливо, вам вже радили додавати в ванну хвощ (польовий) або після прийняття душу намазувати тіло ефірним маслом і обертати його харчовою плівкою, але знайте: таким способом можна тільки прибрати целюліт. а ось для додання попі красивого виду цього явно недостатньо.
Аквааеробіка. Насправді це відмінний спосіб розпрощатися з кількома зайвими кілограмами, відвідуючи басейн всього пару раз в тиждень. Це навіть допоможе надати шкірі еластичності і трохи підкачати сідниці, але до ефекту спеціальних вправ йому так само дуже далеко.
Дієта для схуднення. У поєднанні з аквааеробікою збалансований раціон дійсно допоможе позбутися зайвої ваги і знайти стрункі і витончені форми, але щоб підтягнути м'язи і відновити тонус шкіри. слід займатися додатково.

Одним словом, як би ви не хотіли швидко накачати попу в домашніх умовах пасивними методами, зробити це можна лише шляхом комплексного підходу, основною складовою якого є фізичні вправи.

Чи знаєте ви? Кожна сідниця складається з 12 м'язів і 20 зв'язок, які всі разом і надають їй опуклу форму.

дієві методи

Припустимо, ви вже вирішили кинути марні надії, що покладаються на вищенаведені засоби, тоді пропонуємо вам 6 найбільш дієвих вправ, які допоможуть накачати м'язи сідниць і швидко привести фігуру до ідеальних форм.

присідання

Здавалося б, в присідання немає нічого складного, проте для отримання максимально ефективного результату всі рухи повинні виконуватися вдумливо і правильно. Як це зробити: ставимо ноги трохи ширше плечей. випрямляє спину і починаємо опускати таз назад (можете уявити, що ззаду знаходиться стілець, на який вам потрібно сісти). Як тільки стегна і підлогу опиняться в одній паралелі, повільно повертаємося в початкове положення і готуємося до повтору.

Наведемо кілька рекомендацій для правильного виконання вправи:

при присіданні коліна не повинні виходити за шкарпетки, а в ідеальному варіанті вони взагалі повинні залишатися під прямим кутом і не рухатися вперед або назад;
обов'язково стежте за положенням спини: вона не повинна округлятися або прогинатися, причому голову завжди тримайте прямо;
завжди робіть упор на п'яти, зберігаючи таке положення навіть при поверненні у вихідну позицію (НЕ перевалює на носки);
виконуючи вправу, намагайтеся максимально напружити саме м'язи сідниць, виключаючи квадріцепс.

Важливо! Чим ширше ви поставите ноги і чим глибше будете присідати, тим краще для сідничного м'яза.

Випадом називають крок максимальної величини, що виконується на вдиху. У процесі руху не горбиться і тримайте спину рівно, розміщуючи тіло перпендикулярно підлозі. Саме постава і постійна її підтримка грають головну роль при випадах. Також варто звернути увагу і на ногу, на яку відбувається упор. Вона повинна бути зігнута під кутом в 90 °, в той час як друга може злегка торкатися поверхні підлоги. Повернувшись у вихідне положення, повторіть випад і для іншої ноги (на кожну має припадати мінімум по 12 таких вправ).

Найбільш оптимальним варіантом (особливо на початковому етапі занять) вважається 3 підходи, хоча з часом їх кількість можна довести до 5-6. Для підвищення результативності можете взяти в руки гантелі.

Існує кілька видів зазначеного вправи:

Класичні випади передбачають виконання широкого кроку у напрямку вперед з одночасним згином ноги під прямим кутом, після чого вона повертається у вихідне положення.
Зворотні випади виконуються з точністю до навпаки, так як крок робиться тому і повинен бути настільки широким, щоб гомілка задньої ноги змогла утворити з підлогою паралель.
Болгарські випади дещо складніше попередніх варіантів, оскільки до опрацювання основної групи м'язів підключається ще й вплив на м'язи-стабілізатори. При виконанні таких випадів підйом ступні задньої ноги розміщують на стільці або лаві, в той час до ак попереду стоїть ногу потрібно зігнути до утворення прямого кута, а потім повернути в початкове положення.

При виконанні будь-якого з наведених варіантів важливо стежити за коліном робочої ноги, адже так само, як і в присіданні, воно не повинно виходити за носок, в іншому випадку зробити вашу попу пружною і підтягнутою в домашніх умовах. та ще й за короткий термін буде практично неможливо. В цілому, випади - просто дуже гарна вправа, яке допомагає формувати опуклі і округлі сідниці. а існуючі відмінності варіантів виконання дозволяє з легкістю міняти навантаження.

витягування ніг

Для виконання вправи необхідно стати на карачки і впертися долонями в підлогу, розміщуючи руки відразу під плечима, перпендикулярно до підлоги (як і ноги). Чи не напружуйте спину, але втягніть живіт. На видиху нога повинна витягуватися назад, стаючи паралельно підлозі, а на вдиху - повертатися у вихідне положення. Уявіть, що ваші ноги з'єднані з тілом за допомогою шарнірів і рухаються як механічні деталі. Таким чином, кожну ногу потрібно витягнути не менше 12 разів, виконуючи вправу в 3 підходи.

Чи знаєте ви? Стародавні греки з особливою шаною ставилися до «п'ятій точці», а людей з красивою і пишною попою навіть вважали посланцями богів.

виштовхування таза

Як і попередні варіанти, вправа «сідничні місток», або просто «виштовхування таза», відмінно підійде вам, якщо ви хочете зробити свою попу красивою і пружною, не виходячи з дому.

Для виконання завдання ляжте на спину і покладіть руки на підлогу уздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах, а ступнями повністю упріться в підлогу. На видиху сідниці потрібно підняти вгору, роблячи при цьому наголос на ступні, хоча для більшої ефективності краще підняти трохи шкарпетки і спиратися тільки на п'яти. Щоб позбутися від сутулості. підкачати живіт і стегна. мати кам'яний прес і хорошу гнучкість не обов'язково відвідувати тренажерний зал. Можна виконувати прості комплекси вправ і в домашніх умовах.

Після досягнення сідницями найвищої точки затримайте їх там на 3-5 секунд і максимально напружте, а потім повільно опустіть назад, але не торкаючись підлоги. При виконанні вправи необхідно задіяти тільки прес і сідниці, без всякої навантаження на м'язи плечей, шиї або ніг.

Важливо! Найкраще виконувати вправу після випадів, присідань і махів, коли основний запас сил вже витрачено.

Ходьба на сідницях

Для виконання зазначеного вправи сядьте на підлогу, випрямьтесь ноги, вирівняйте спину, а руки зігніть в ліктях або зімкніть на потилиці. Потім, по черзі, піднімаючи стегна ніг необхідно робити ними невеликі «кроки», а діставшись так до кінця кімнати виконайте все в зворотному напрямку. На кожну ногу має припадати мінімум по 20-25 кроків в обидва боки. Дана вправа допомагає добре пропрацювати сідниці і стегна, що, в свою чергу, покращує кровообіг в найбільш проблемних зонах і допомагає боротися з целюлітом. Крім того, крім приголомшливого візуального ефекту ви також отримуєте і оздоровлюючий, адже при такому переміщенні відбувається м'який масаж органів малого таза.

Біг з захлестом гомілки

До попереднім вправ для сідничних м'язів слід додати і біг на місці з захльостуванням гомілки. Починають рух з носка і зі злегка нахиленим вперед тулубом. Захльостуючи ноги, ви будите стосуватися гомілкою попи, але потрібно стежити за темпом, щоб це відбувалося якомога частіше.

Після такої пробіжки в сідницях буде відчуватися біль, тому щоб зменшити дискомфорт, потрібно в кінці тренування обов'язково виконати розтяжку. Вашим м'язам будуть корисні глибокі нахили з відведенням тазу назад: просто сядьте навпочіпки і по черзі переводите стегна з боку в бік, виконуючи перекати.

Режим харчування, масаж і інші важливі складові

Регулярні тренування із застосуванням описаних вправ допоможуть вам отримати ідеальну попу, однак прискорити цей процес можна, поєднавши їх з правильним режимом харчування, масажами, прийняттям холодного душу, достатнім сном і підтримкою тонусу м'язів, ходьбою або їздою на велосипеді.

Перш за все харчування. Щоб не звести нанівець всі зусилля, подкорректируйте свій раціон, обмеживши споживання простих вуглеводів і насичених жирів і підвищивши в ньому кількість білкової їжі, необхідної для нарощування маси і відновлення м'язових волокон.

Крім того, позбутися целюліту і зробити сідниці більш гладкими і пружними допоможе достатнє вживання звичайної чистої води (до 3 л на добу). Також обмежте себе в солодких продуктах (печиво, торти. Морозиво допускаються лише в невеликій кількості).

Наступною важливою складовою вашого успіху є повноцінний сон. Саме він забезпечує ріст м'язів після інтенсивних навантажень (анаболічний сон), в той час як недосип, навпаки, призводить до виснаження м'язової маси. Для гарного самопочуття і відмінною фігури спати потрібно не менше 7-8 годин на добу, але обов'язково в тихій і мало освітленій кімнаті.

Після кожного комплексу вправ завершуйте заняття прохолодним душем. розтираючи сідниці жорсткою мочалкою або махровим рушником. Ця дія буде сприяти посиленню кровообігу і послужить хорошою профілактикою целюліту.

Для підтримки себе в тонусі постарайтеся частіше ходити пішки (наприклад, на роботу або в магазин), підніматися по сходах без ліфта і по можливості більше кататися на велосипеді. Також хороший ефект дає плавання.

Тепер ви точно знаєте, як зробити свою попу пружною і підтягнутою, залишається тільки не лінуватися (будинку змусити себе завжди складніше), щоб за досить короткий термін можна було побачити перші результати.