Як зміцнювати м’язи спини

Багато з нас напружують м'язи цілий день, навіть не підозрюючи про це. У нас слабкі м'язи через погану постави, яку ми купуємо в основному на роботі, і це шкідливо, тому що викликає додаткову втому і фізичне напруження. Біль у спині обмежує щоденні задоволення і впливає на стиль життя. Вона може бути болісним, але, так чи інакше, проходить з часом.

Хребет у нас міцний і жорсткий - він може служити принаймні 70 років. Але старовинний вислів про те, що спина додає нам років швидше, ніж що-небудь інше, не втрачає своєї правдивості. Ми сподіваємося, що дане короткий вступ переконало вас в необхідності "взяти справу в свої руки" і створити захист від цього бича сучасного життя.

Біль у спині часто є результатом слабкої м'язового тонусу, так як спина - це осередок великої напруги. Стрес від робочого тиску може проявитися в області шиї, плечей або в нижній частині спини, і його можна побачити і відчути в напружених, натягнутих м'язах. Ми змінюємо свою поставу, щоб послабити цей дискомфорт, і в кінці кінців викривляється спину. Багато хто з нас працюють в стані фізичного дисбалансу, наша спина постійно викривлена ​​для того, щоб було зручніше.

Біль у спині не становить загрози для життя, і тому її лікування приділяється не так багато часу. Ми самі повинні стежити за власними спинами, постійно навчаючись догляду за ними. Перш за все, більшість людей, які страждають від болю в спині, клянуться зробити щось з цією проблемою. Після того, як біль заспокоюється, виконання вправ тримається тільки на ентузіазмі, і, коли з'являється поліпшення, про них забувають. Лише деякі продовжують виконувати вправи, а благі наміри інших йдуть у небуття.

Найбільш часто причина хронічного болю в області спини полягає в тому, що хребетний стовп або його ділянку піддаються надмірному стиску, в результаті чого хребці стискаються донизу, насуваючись один на одного. Міжхребетні диски при цьому втрачають свою пружність і стискаються, невеликі суглобові поверхні змикаються занадто тісно, ​​і краю хребців або зношуються, або на них утворюються кісткові нарости, які називаються остеофітами.

Порушення працездатності м'язів є найбільш частою причиною здавлювання хребта і може саме бути наслідком малорухливого способу життя, неправильної постави, м'язового дисбалансу і слабкості м'язів живота.

Малорухливий спосіб життя

Малорухливий спосіб життя Сидячий спосіб життя сприяє появі хронічних болів в області спини.

Якщо не давати м'язам регулярної навантаження, вони втрачають здатність повністю скорочуватися і стають слабкими. Це означає, що вони більше не можуть забезпечувати достатню натяг і виконувати своє завдання, створюючи спільно з іншими тканинами опору для хребта і утримуючи його в правильному положенні. Регулярних легких вправ досить, щоб зберігати м'язи в хорошій формі.

неправильна постава

Будь-яка поза, при якій спотворюються природні вигини хребта, викликає в м'язах зміни, які з часом стають постійними. При спотворенні природних вигинів хребта міжхребцеві диски стискаються і в результаті починають истончаться і втрачати еластичність. М'язи змінюються, так як вони працюють в парах: якщо скорочується одна група м'язів, інша, протилежна, розслабляється.

Наприклад, якщо ви довго сутулитеся, грудні м'язи скорочуються і залишаються в цьому стані, а м'язи верхньої частини спини розслабляються. Згодом м'язи грудей стають сильнішими, а м'язи верхньої частини спини слабшають, внаслідок чого порушується лад хребта. Ваша спина стає округлої, а тиск на хребет нерівномірним, і в результаті з'являються хронічні болі в спині.

м'язовий дисбаланс

Здатність однаково добре володіти правою і лівою рукою (двуправорукость, або амбідекстрія) зустрічається рідко, тому ви навряд чи використовуєте обидві руки в рівній мірі. В результаті цього м'язи з одного боку тіла стають більш розвиненими, ніж з іншого. У деяких випадках, наприклад у пристрасних гравців в теніс або в сквош, через додаткового зусилля, створюваного більш розвиненою стороною тіла, лад хребців порушується до такої міри, що при погляді зі спини видно лінію в формі літери «S» або «C» .

Це крайній приклад, але навіть незначна різниця в розвитку сторін впливає на стан грудного відділу хребта. Він може виглядати прямим, але тиск на хребці і міжхребетні диски буде нерівномірним. Згодом диски на більш розвиненою стороні будуть поступово сплющуватися, хребці зношуватися і дрібні суглобові поверхні замикатися.

Слабкість м'язів живота

Потужні м'язи живота служать корсетом, який утримує органи черевної порожнини близько до хребта. У нормальному стані цей корсет приймає на себе деяку частину ваги тіла, розвантажуючи хребет і стегна. Однак будь-який ослаблення мускулатури живота, яке може бути результатом нерухомий спосіб життя, надлишкової маси тіла, вагітності, призводить до збільшення навантаження на поперековий відділ хребта. Результатом може бути надмірна прогин цієї частини хребта вперед, званий лордозом, що, в кінцевому рахунку, призведе до хронічний біль в спині.

М'язи живота і спини повинні бути не тільки гнучкими, а й сильними, щоб належним чином підтримувати хребет. Слабкі м'язи не в змозі прийняти на себе належну їм частку навантажень і стресів, яким повинна протистояти спина, а це означає, що за них доводиться працювати суглобам і зв'язкам, які не настільки добре забезпечуються кров'ю, як м'язи.

Згодом суглоби і зв'язки зношуються все більше, що призводить до пошкодження тканин і хронічного болю в спині. Вправи, спрямовані на зміцнення м'язів, допоможуть позбутися від болю, підвищивши здатність м'язів приймати на себе стреси і навантаження і полегшивши тим самим роботу зв'язок і суглобів.

розігріваючі вправи

Дуже важливо перед початком цих вправ провести розминку, яку також корисно виконувати перед початком будь-якої важкої роботи по господарству, наприклад прибирання або роботи в саду. Після завершення вправ повторите розминку.

Розминка підсилює приплив крові і кисню до м'язів, сухожиль і зв'язкам, які завдяки цьому стають більш гнучкими і еластичними, краще функціонують і менше схильні до деформації. Крім того, швидкість проходження нервових імпульсів до м'язів також збільшується. Таким чином, хороша розминка сама по собі дуже важлива для профілактики захворювань спини, а її виконання перед початком вправ на гнучкість і зміцнення спини, описаних на наступних сторінках, життєво важливо, щоб звести до мінімуму ризик подальшого пошкодження тканин.

Виконуйте разогревающие вправи і після стихання хронічного болю, перш ніж робити важку роботу по дому або в саду, щоб не допустити повторення нападу.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Виконайте наступні вправи, повторюючи кожне по п'ять разів.

1. Зробіть два глибокі вдихи і повних видиху.