Як зміцнити силу хвата
Вам потрібна сила - значить і хват тренувати потрібно в силовому режимі. Найкраще розвивають силу хвата вправи для пальців - виси на перекладині і утримання щипковим хватом, причому в статичному режимі. Відразу нагадаю, що в такому режимі зміцнюються зв'язки і сухожилля, що вимагають для відновлення набагато більше часу, ніж м'язи, тому налаштовуйтесь на тривалу роботу і не чекайте швидких результатів. Але є і приємний "бонус" - зміцнюючи хват, ви заодно розвиваєте нервово-імпульсну зв'язок мозок-м'язи, за рахунок сильного стресу для безлічі нервових закінчень, розташованих в долонях і пальцях. Так само вважається, що статичні вправи відсувають поріг чутливості обмежувачів навантаження, що знаходяться в сухожиллях. Все це надалі дасть можливість тренуватися з більш важкими вагами вже в режимі нарощування м'язової маси. Ну а вправи можуть бути найрізноманітнішими, наприклад такими:
- вис на перекладині на 4 пальцях обох рук
- вис на перекладині на 3 пальцях (мізинець, безіменний, середній) обох рук
- вис на перекладині на 2 пальцях (вказівний, середній) обох рук
- вис на перекладині на 4 пальцях однієї руки
- вис на канатах різної товщини, на двох руках
- вис на канатах різної товщини, на одній руці
- вис на ременях і стрічках щипковим хватом обох рук
- всілякі утримання штанг і гантелей, з натягнутими на гриф спеціальними розширювачами
- утримання щипковим хватом млинців від штанг
- утримання щипковим хватом спеціальних пристосувань
Повністю згоден з відповіддю Олега. Відмінний набір вправ, можна ще додати роботу з еспандером (дешево, зручно і теж ефективно), ну і турнік. Чим ширше перекладина для підтягувань тим сильніше ефект для передпліч і кистей, часом з цих міркувань турнік обмотують рушником, ну і будь-які варіації підтягувань або вправ будуть корисні. Варто пам'ятати що м'язам рук варто давати відпочинок хоча б два рази на тиждень, а ось передпліччя можуть працювати майже кожен день (хоча звичайно один день краще теж відпочивати), але ось зв'язки в зап'ясті можуть бути легко травмовані, будьте обережні і уникайте больових відчуттів в суглобі.
є кілька спосіб для зміцнення сили хвата:
1. «Прогулянка фермера». Візьміть важкі гантелі і походіть з ними так довго, як зможете. Наскільки важкими повинні бути гантелі? Почніть з 40 кг в кожну руку. Після виконання вправи ви повинні відчувати печіння в передпліччях.
2.Використання товстого грифа. Використання товстих рукояток гантелей і грифів дозволяє розвинути здавлюючу, яка утримує силу хвата, а також витривалість завдяки тому, що робить будь-яку вправу більш складним у виконанні для рук і кистей.
3.Резіновие кільця з різним опором здавлювання, експандери, гриппери, гумові м'ячики.
4.Сгібанія рук в зап'ястях: традиційні або ж з використанням гантелей з потовщеними рукоятками або товстого грифа.
5.Поднятія і опускання штанги за рахунок руху зап'ястям (штанга утримується «підхопленням» і / або «надхватом»): в цей час передпліччя лежать на лаві, за її край виступають тільки кисті.
6.Накручіваніе на жердину мотузки з підвішеним обтяженням. Як обтяження можуть виступати млинці, гантелі, гирі.
7.Скручіваніе передпліччя вправо-вліво з обтяженням. Як обтяження використовується розбірна з одного боку гантель. Передпліччя під час виконання вправи лежить на столі або іншій нерухомій опорі.
Я не тренуюся в тренажерних залах, і далеко не у всіх запитувачів і відповідають є можливість відвідувати тренажерні зали. Тому дам вам поради на більш прості вправи. По-перше силу хвата покращує вис і підтягування на турніку або ж лазіння по канату. Кожен раз збільшуючи навантаження. Або ж звичайний еспандер. Стискати-розтискати, чим твердіше - тим краще. Головне до всього ставиться з розумом і без особливого фанатизму, у запобігання будь-яких травм. Успіхів!