Як же накачати найширші м’язи спини вибираємо краща вправа
Пощастило тим, у кого від природи високий зріст, плоска грудна клітка, вузькі стегна і талія - вони і без перекачування найширших і дельт виглядають цілком пристойно.
Значно гірше доводиться невисоким кремезним молодикам і астенікам. Для них накачати найширшу - це не просто питання привабливості, це життєво важливе питання придбання «чоловічий» фігури взагалі.
При цьому треба сказати, що найширші м'язи спини - досить примхливі (точніше, це примхлива м'язова група) і аж ніяк не завжди згодні рости правильно. Іноді це викликано анатомічними особливостями м'язів, іноді гормональними, іноді помилками в тренуваннях або харчуванні. Розглянемо проблему детальніше.
Анатомічні та гормональні особливості росту м'язів спини
Перш за все, треба пам'ятати, що м'язи ростуть, тільки якщо організм відчуває, що йому для виживання це НЕОБХІДНО.
Причому якась конкретна м'яз дуже рідко може бути прокачано і вирощена ізольовано. Організм при появі регулярних і важких навантажень на спину прагне наростити м'язовий обсяг - але збільшує ВСЕ наявні в критичній області м'язи, в нашому випадку все, в тому числі і глибокі, і м'язи-асистенти.
Це означає, що сумарна сила м'язів спини зростає, а ширина спини зовсім не обов'язково зможе збільшитися. Навіть навпаки, організм може спробувати наростити товщину спини, зменшуючи її ширину, оскільки це анатомічно більш доцільно.
Значною мірою розподіл навантаження на м'язи визначається поставою і звичним розподілом часток навантаження. Якщо звично «тягнуть" не найширші, а скажімо, паравертебральні або великі круглі, то і виростуть після навантаження, швидше за все, саме вони - оскільки саме вони отримали основне навантаження.
Це означає, що для якісного тренування найширших м'язів спини потрібно попередньо виправити поставу і навчити себе ходити прямо, розправивши плечі і втягнувши живіт. Порушення техніки вправи і принципу ізолювання цільової групи м'язів також здатне лише посилити проблему.
За анатомічним же причин спина звужується, якщо зайнятися регулярним і тривалим бігом: при цьому організм прагне «дихати на повні груди», а спина з характерною для чоловіків плоскою стає циліндричної (більш характерною для жінок), зводяться вперед плечі.
Природно, об'єм легенів і грудної клітини однаково збільшується, а ось візуальна ширина - немає. До того ж, під час бігу важкий торс «заважає», в результаті тіло починає від нього потихеньку позбавлятися.
Розширюють і ущільнюють грудну клітку, одночасно стимулюючи до зростання найширші м'язи і даючи їм простір, все махові і кругові обертальні вправи на плечі, підтягування, лазіння, - оскільки тільки при активній роботі рук включаються м'язи плечового пояса і, як реакція на їх активність, - поверхневі м'язи спини.
Якщо руки зазвичай майже не працюють, розширити торс не вийде. Сприяє зростанню найширшої і робота на косі м'язи живота. Краща вправа на розвиток найширших м'язів спини - підтягування разнохватом, але вони неможливі при занадто важкою нижньої частини тіла або слабких передпліччях.
Щоб м'яз росла, вона повинна мати велику кількість тестостеронових рецепторів.
Зазвичай у чоловіків вони якраз переважають у верхній половині тіла, а у жінок - в нижній (тому на однаковій тренувальної схемою у чоловіків краще росте торс, а у жінок - ноги).
Вам може бути цікаво Вправи на низ спини
Однак іноді трапляються казуси з неправильним розташуванням рецепторів, і в цьому випадку доводиться підбирати особливі схеми тренувань на спину. Іноді потрібно перевірити гормональний баланс: якщо тестостерону мало, доведеться посилено зайнятися підвищують тестостерон вправами.
Ще один важливий момент: щоб розгойдати найширші м'язи спини, потрібно давати тілу достатню кількість сну, причому спати після тренування на спину найкраще на животі. щоб пошкоджені м'язи краще відновилися. Ну і, зрозуміло, ніхто не відміняв принцип здорового і раціонального харчування і відсутність алкоголю.
Сто грамів горілки здатні на добу заблокувати вироблення тестостерону і зростання м'язів. Тому іноді якась група м'язів не росте тільки тому, що її качають ввечері в п'ятницю, після чого слід уїк-енд з випивкою.
Бажаєте докладніше почитати про те, що таке еліптичний тренажер і які м'язи працюють на ньому? Вам сюди !
Як накачати найширші м'язи спини - Кращі вправи
1.Подтягіванія (бажано разнохват з симетричним ухвалив рук щодо хребта, парним числом підходів)
Правильне підтягування на «крила» - це підтягування хватом трохи ширше плечей з обов'язковим зведенням лопаток.
У вищій точці руху потрібно торкнутися поперечини верхньою частиною грудей, практично не працюючи хребтом, і зробити невелику затримку на максимальній напрузі м'язів. Плавно опустити тіло вниз, контролюючи розслаблення м'язів, максимально розслабити, розтягнути їх в нижній точці - і знову підтягнутися.
Підтягування одночасно дозволяють нарощувати і ширину, і товщину найширшого м'яза, включаючи в роботу одночасно велику і малу круглі м'язи, трапецію і ромбоподібну.
Велика кругла м'яз лежить на торсі вище найширшої, і найширша «накриває» її нижню частину - власне, саме добре розгойдати велика кругла м'яз багато в чому і формує ту саму V-образність торса.
Характерною помилкою є приведення ліктів до тіла при підтягуванні та «віхляніе» з боку в бік, а також закидання голови в спробах «дотягнутися підборіддям до перекладини». Це «дотягивание» - чистий самообман і ілюзія, що підтягнутися вдалося.
На нього можна було б не звертати уваги, якби не той факт, що при цьому сильно, причому під навантаженням, згинається хребет (в грудному і шийному відділах), що може призвести до серйозних травм міжхребцевих дисків.
Для нарощування обсягу м'язів краще використовувати принцип тренування до відмови на 8-12 повторах чистого технічно виконання.
Коли м'язи вже розвинені досить, щоб зробити чисто більше 12 повторів, потрібно ускладнювати вправа, або використовуючи обтяження (у вигляді вантажу, закріпленого на ногах, або на спеціальному широкому поясі, інакше можна пошкодити поперек), або варіюючи ширину хвата і положення рук, підтягуючись нема на перекладині, а на паралельних канатах або на вузькій полиці - з незручним хватом пальцями.
Можлива модифікація підтягування з широкими і різновисокими хватами або підтягування за голову (вони травмонебезпечні). Можна в розумних кількостях збільшити число підходів, головне не переборщити, а то насилу вирощені м'язи висушаться
Вам може бути цікаво Вправи на низ спини
2. Вертикальні тяги блоку до грудей
Ця вправа - єдине, добре ізолює цю групу м'язів, і якщо спортсмен не може підтягуватися через зайвої ваги, воно довго залишається єдиним вправою на ширину спини.
Як правило, для того щоб навчитися підтягуватися, потрібно не тільки схуднути, але і кілька місяців розвивати найширші ізольовано.
При виконанні цієї вправи часто роблять три серйозні помилки. Перша полягає в гонитві за великою вагою, друга - в роботі руками, третя - в згинанні хребта.
У двох перших випадках навантаження з найширших перехоплюють інші м'язи, в третьому - навантаження лягає на хребет і може привести до його травми. Для виконання вправи треба взятися за гриф хватом ширше плечей і сісти на лавку верхом, завівши стегна під валики.
Стопи повинні жорстко стояти на підлозі. Ноги під час вправи нерухомі і повинні фіксувати тіло. Спина пряма, вертикальна або трохи відхилена назад, трохи прогнута (але не вигнута назад в попереку), голова злегка нахилена вперед, погляд прямо перед собою.
Спина фіксується (до кінця вправи положення хребта змінюватися не повинно), голова не повинна повертатися, відкидатися або нахилятися.
З вихідного положення на видиху тягнути гриф до ключиць або перед собою трохи нижче ключиць. Рух починається з невеликої подачі назад плечових суглобів, потім відбувається зведення лопаток, так як працювати повинні найширші, а їх функція - якраз зведення лопаток.
При цьому лікті йдуть до тулуба по дузі, а м'язи рук майже не працюють, руки лише передають зусилля м'язів спини на гриф. В кінці руху додатково зводяться лопатки.
Після невеликої паузи, на вдиху, повільно відпускаємо гриф вгору. Якщо вага занадто великий, то лопатки звести не вдасться, як і відчути роботу найширших, трапецієподібної і ромбовидної м'язів. Однак при цьому вага буде цілком успішно взятий.
Це означає, що організм перерозподілив вагу на всі м'язи спини, і ізолювання найширших не вдалося.
Якщо ще збільшити вагу, то виразно навантажити біцепс. Зазвичай цю вправу рекомендують починати з 15-20 кілограмів, поступово нарощуючи ваги. Найширший - досить слабка м'яз, вона може взяти ізольовану невелике навантаження, а при великому навантаженні «халтурить», змушуючи включатися глибокі м'язи.
При цьому треба враховувати, що сумарне зусилля м'язів спини навіть нетренованого людини - величезна, і немає нічого дивного, що хтось може, активно згинаючи хребет, «потягти до грудей сотню». Але при цьому у нього так і не виросте найширша, а ось ризик хребетних гриж і компресійного перелому хребців буде завжди високий.
Регулюючи висоту положення ліктів і нахилу спини, можна перерозподіляти навантаження на різні відділи найширшої, на велику круглу, трапецію або ромбоподібну м'язи.
Це великий плюс вправи, але в ньому є і небезпека: можна непомітно для себе перекачати велику круглу або трапецію, які сповільнять розвиток найширшої, відбираючи у неї навантаження, і навпаки. Тому дуже важливо «слухати» м'язи.
3. Горизонтальна тяга блоку до живота - вправа на нижню частину найширших, але треба пам'ятати, що воно швидше нарощує товщину м'яза
Ширина спини від нього не збільшується.
Виконувати вправу треба сидячи, з майже прямими ногами, трохи відкинувшись і відвівши назад плечі. Положення хребта практично таке ж, як при тязі до грудей.
Вам може бути цікаво Виконуємо вправи з гантелями для найширших м'язів спини
При роботі також обов'язково потрібно звести лопатки. Гриф тягнеться до живота, лікті рухаються по дузі практично у вертикальній площині. Традиційно для спини - вдих на зусиллі, видих на розслабленні. При цьому треба дозволяти блоку «витягати» м'язи.
накачати найширші м'язи спини можна і гантелями тримаючи вантаж наприклад в одній руці - хороша вправа, що дозволяє зміною кута нахилу і підйому вантажу регулювати навантаження на окремі ділянки м'язи.
Однак завжди залишається ризик нерівномірної накачування і мимовільних вигинів хребта, тому воно не може бути основним і завжди вимагає дуже уважного самоконтролю.
Гантель тримають нейтральним хватом (долонею в бік боки). Треба встати збоку від лави, нахилитися і взяти за основу неї однією рукою так, щоб торс виявився паралельний підлозі (можна додатково спертися на лаву коліном).
Рука з вантажем зовсім небагато зігнута в лікті, але в цілому розслаблена і звисає вниз, витягаючи вниз і плече. Зробити вдих, напружити м'язи спини, задні дельти - і на затримці дихання потягнути гантель строго вгору, згинаючи руку в лікті і приводячи лопатку ближче до хребта.
Плече теж треба намагатися вивести вгору, максимально скорочуючи м'язи. Потрібно затриматися у верхній точці на максимумі напруги, потім на видиху плавно опустити гантель, розслабити м'язи. Важливо ніколи повністю не розгинати і не розслабляти лікоть.
Хочете скинути вагу? Тоді вам терміново потрібно сюди. де ви дізнаєтеся, яким має бути харчування при заняттях на тренажерах.
4. Хороший ефект дають тяга штанги в нахилі і станова тяга
Але робота зі штангою при слабкій найширшому м'язі - річ небезпечна, і краще підключати ці вправи лише після того, як тіло навчиться добре підтягуватися.
Зазвичай на розкачку найширших йде 3-4 місяці наполегливої роботи: група примхлива і в роботі нечуйними, складніше неї качати тільки литкового м'яза. Однак при наполегливій роботі домогтися гарного торса цілком можливо.
В роботі на будь-яку групу м'язів важливо пам'ятати, що мета - не «потиснути побільше і швидше», а виростити здорову і сильну мускулатуру, зберігши здоров'я, в тому числі здоров'я суглобів і серця.
Тому не потрібно гнатися за великими вагами, великим числом повторів, складними схемами і многоподходнікамі.
Всі ці новації потрібні вже на стадії професійного бодібілдингу, коли повністю вичерпані інші способи м'язового зростання.
Перші 2-3 роки занять присвячені оздоровленню і розвитку культури тіла, привчання його до регулярної роботи і до постійної гіперкомпенсації м'язів, вивчення техніки, нормалізації роботи шлунка, тренуванню серця і підвищенню синтезу білка. Це досить складна перебудова для організму, і не потрібно форсувати навантаження.