Профілактика стресу - профілактика

Стресова реакція викликає в організмі звичайним рефлекторним шляхом природне відповідь дія. Наш сьогоднішній «природний» спосіб життя з його «звичним» дефіцитом рухів не дає стимулу для активного у відповідь дії. Для нас все більше і більше звичної в подібних ситуаціях стає реакція «відходу від ситуації». І це поєднання неадекватного способу життя з біохімічної і гормональної реакцій на стрес може привести до серйозних відхилень в стані здоров'я.

Протягом довгого часу існувала думка, що реакція тривоги є непередбачуваною і небезпечною і по-іншому людина не може реагувати на стрес. Однак багаторічний досвід свідчить: набагато корисніше, використовуючи резервні можливості організму, оволодіти методам свідомої та активної саморегуляції. Це дозволить реагувати на стрес більш спокійно. Це означає - навчитися управляти стресом всупереч природної автоматичної реакції і відповідати на нього ауторегуляціонно, або, як кажуть медики, релаксаційно.

Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції:

2. Протистресова "переробка" дня,

3. надання першої допомоги при гострому стресі

4. і аутоаналіз особистого стресу.

Використання цих методів при необхідності доступно кожному.

Релаксацією називається стан неспання, що характеризується зниженою психофізіологічної активністю, що відчувається або у всьому організмі, або в будь-який його системі.

Яким же чином діє релаксація на стан стресу. Автоматична реакція тривоги складається з трьох послідовних фаз (відповідно до теорії Г. Сельє):

Іншими словами, якщо настає адаптація, то стресовий стан незабаром йде на спад - людина, так чи інакше, заспокоюється. Якщо ж адаптація порушується (або взагалі відсутня), то можливе виникнення деяких психосоматичних захворювань або розладів.

За допомогою релаксації людина в стані втручатися в будь-яку з трьох фаз стресу. Тим самим можна перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або (якщо стресова ситуація ще не наступила) послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичні порушення в організмі. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація peгулируются настрій і ступінь психічного збудження. Це дозволяє послабити або скинути викликане стресом психічне й м'язове напруження.

Було проведено тестування добровольців, які мають достатній досвід використання методів релаксації. Вимірювалися пульс, кров'яний тиск, реєструвалися електроенцефалограма (біоелектричні коливання, пов'язані з активністю мозку), рівень споживання кисню і виділення вуглекислого газу, а також рівень лактату (молочної кислоти) в крові. При порівнянні даних були отримані наступні результати. Пульс рідшав, дихання заспокоювалося, споживання кисню знижувався в середньому на 16% (з вихідним 251 см / хв до 211 см / хв), зменшувалася кількість вуглекислого газу. Електроенцефалограма показала заспокоєння, що виявлялося в збільшенні кількості альфа-хвиль. В ході релаксації знижувався рівень лактату в крові. Цікаво відзначити, що після закінчення релаксації рівень лактату в крові залишався зниженим протягом деякого часу, а потім досить повільно повертався до рівня. Дані цих вимірів узгоджуються з досвідом багатьох людей, які стверджують, що після релаксації протягом певного часу вони відчувають себе спокійними і врівноваженими.

Пояснюється це порівняно просто. Справа в тому, що джерелом лактату є гладка мускулатура. Природно, при релаксації м'язів вона виробляє набагато меншу його кількість, що, в свою чергу, сприятливо для здоров'я. Ці об'єктивні показники, отримані в результаті вимірів, ще раз доводять, що релаксація знижує активність симпатичної нервової системи, в той час як при стресі активність різко зростає.

Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - для цього не потрібно спеціальної освіти і навіть природного дару. Правда, є все ж одна неодмінна умова - мотивація. кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Зрозуміло, релаксація не вирішить всіх турбот і проблем, але, тим не менш, послабить ступінь їх впливу на організм, що дуже важливо. За допомогою релаксації неможливо усунути негативні спогади або враження, що зберігаються в підсвідомості, не треба чекати якогось особливого, чудодійного ефекту. Але завдяки релаксації можна активно боротися зі стресами.

При регулярності занять релаксаційні вправи; поступово стають звичкою і асоціюються з приємними враженнями. Природно, що ці враження виникнуть не відразу - для оволодіння фізичної і психічної саморегуляцією потрібні старанність, завзятість і терпіння

Протистресова "переробка" дня

2. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте. Або ж сядьте зручніше на стілець і прийміть релаксаційну «позу кучера».

3. Заваріть собі міцного чаю або зваріть кави. Розтягніть їх на 10 хвилин, намагайтеся в цей відрізок часу ні про що серйозне не думати.

4. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтесь цими чудовими митями. Постарайтеся повністю зануритися в музику, відключившись від ваших думок.

5. Якщо ваші близькі вдома, випийте чай або каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Чи не вирішуйте свої проблеми відразу ж після повернення додому: в стані втоми, розбитості це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з глухого куту ви зможете знайти після того, як мине небагато часу і спаде напруга трудового дня.

6. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть в ній. У ванні виконайте заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати якомога довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальне напруга, що накопичилася за день, поступово спадає.

7. Погуляйте на свіжому повітрі.

8. Одягніть спортивний костюм, кросівки і побігайте ці 10 хвилин. Дуже важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в це короткий період часу ми забуваємо про свої домашні обов'язки і спробувати провести ці 10 хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.

Перша допомога при гострому стресі.

Якщо ж ви опинилися в стресовій ситуації несподівано (вас хтось розлютив, вилаяв начальник чи хтось із домашніх змусив понервувати) - у вас починається гострий стрес. Для початку потрібно зібрати в кулак всю свою волю і скомандувати собі «СТОП!», Щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб зуміти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути кожну хвилину, ми зможемо швидко зорієнтуватися, вдавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.

Перерахуємо деякі поради, які можуть допомогти вийти зі стану гострого стресу.

1. протівострессовое дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливу дихання. Постарайтеся уявити собі. Що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напруги.

2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожите губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відображають ваші емоції, думки внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовому стані. В цьому випадку ви можете змінити «мова обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.

3. Озирніться навколо і уважно огляньте приміщення, в якому ви перебуваєте. Звертайте увагу на найдрібніші деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, подумки «переберіть» всі предмети один за іншим в певній послідовності. Постарайтеся повністю зосередитися на цій "інвентаризації". Говоріть подумки самому собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т.д. Зосередившись на кожному окремому предметі, ви відвернетеся від внутрішнього стресового напруги, спрямовуючи свою увагу на раціональне сприйняття навколишнього оточення.

4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, в якому у вас виник гострий стрес. В іншій, де нікого немає, або вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. Розберіть подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу) «по кісточках», як описано в пункті 3.

6. Займіться який-небудь діяльністю - все, одно, який: почніть прати білизну, мити посуд або робити прибирання. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, в стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.

7. Увімкніть заспокійливу музику, ту, яку ви любите. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.

8. Візьміть калькулятор або папір і олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дню на кожен високосний рік, і додайте кількість днів, що минув з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить вам переключити вам свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в найдрібніших деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.

10. Виконайте декілька протистресових дихальних вправ. Тепер, взявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному навантаженні або в стресовій ситуації. І навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаюють дихання). Людина має можливість, свідомо керуючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляция дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією.

Протівострессовое дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен знаходитися в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все в порядку і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його.

Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:

1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.

2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.

3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.

4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.

5. Ритмічне дихання заспокоює нерви т психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.

6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже його можна свідомо регулювати.

7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя. Спробуйте зайнятися яким - або будь-яким іншим видом діяльності, щоб швидше забути стресову ситуацію. Чи не зашкодять помірні заняття спортом або прогулянка - словом будь-яка діяльність, що вимагає фізичної активності та зосередження, але, знову ж таки, не перестарайтеся.