Як залишитися в формі під час вагітності

Яким має бути харчування під час вагітності і чи можна тренуватися при вагітності? Як жінці зберегти своє спортивне тіло за ці 9 місяців?

Майбутні мами можуть залишатися у формі протягом цього часу за допомогою наступних порад по харчуванню і тренувань для забезпечення здоров'я матері і дитини! Дізнайтеся більше про активний спосіб життя при вагітності.

Як харчуватися під час вагітності

Правильне харчування при вагітності є життєво важливим для пологів здорову дитину. Розвиток малюка повністю залежить від вашого харчування, тому добре спланований раціон має першорядне значення. Варто часу і зусиль продумати збалансовану дієту, яка допоможе вашій дитині отримувати адекватні поживні речовини під час вагітності, і яка також надасть вам необхідну енергію на весь день.

Не турбуйтеся про набір ваги, вагітність - це не час урізати калорії. Навпаки, поступовий і стійкий приріст ваги є хорошим знаком того, що ваша дитина набирає необхідну вагу. Скорочення кількості калорій не тільки заважає розвитку органів вашої дитини, а й позбавляє ваш організм необхідного харчування. Це уповільнює метаболізм, а це вам зараз зовсім не потрібно.

Пам'ятайте: при виборі дієти якість важливіше, ніж кількість. Більшості вагітних жінок потрібно близько 300 додаткових калорій в день. Щоденний набір калорій повинно складатися з зерна, фруктів, овочів, м'яса, птиці, риби, горіхів і молочних продуктів.

При вагітності рекомендований наступний розмір денної порції: 6-11 порцій хліба і зерна, 2-4 порції фруктів, чотири або більше порцій овочів, чотири порції молочних продуктів і три порції джерел білка (м'ясо, птиця, риба, яйця або горіхи).

У правилах харчування під час вагітності не існує ніяких підстав уникати калорійних продуктів, обмежте тільки споживання насичених жирів і солодощів. Їжте невеликими порціями 5-6 разів кожні дві-три години. Навіть якщо ви не голодні, пам'ятайте: ваш розвивається дитина потребує регулярних засобах для існування. Висока частота харчування забезпечує належний рівень глюкози у вашій крові, що перешкоджає сплесків, які призводять до скорочення енергії днем. Як вагітній мамі, вам не потрібно віднімати у себе енергію, тому не пропускайте прийоми їжі.

Вітаміни та мінеральні добавки, як правило, рекомендуються більшістю фахівців допологового періоду, проте вони не повинні використовуватися замість збалансованої дієти. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати вітаміни або добавки. І головне - уникайте вживання алкоголю, куріння і шкідливих ліків. Намагайтеся максимально уникати кофеїну. Якщо вам потрібна чашка кави, використовуйте кави без кофеїну. Завжди зберігайте себе в безпеці заради дитини.

Тренування при вагітності

Тренування також дуже важливі, незважаючи на зміни в вашому зростаючому животику. Спочатку це може здатися ідеальним часом, щоб відпочити і розслабитися, але насправді вагітність підходить і для активного життя.

Гарне тренування при вагітності має ряд переваг для майбутньої мами. Вона допоможе прискорити циркуляцію крові, поліпшити поставу, допомагає при безсонні і в контролі вага, а також тонізує м'язи, що дозволяє легше повернутися в форму після пологів.

Завдяки тренуванням ви залишаєтеся гнучкою, а це принесе користь під час пологів. Під час вагітності виникають гормони, які пом'якшують зв'язки і сполучні тканини, щоб підготувати організм до пологів. Однак переконайтеся, що ви не перепрацьовувати. Тримайтеся подалі від швидких, різких рухів, оскільки це може легко призвести до травми. Зосередьтеся на рухах з повільною і контрольованою швидкістю. Помірні повторення, що включають невеликі ваги або легке опір протягом цього періоду вашого життя, забезпечать здорову вагітність без травм. Пам'ятайте, що цей час не тренуватися на знос, а підтримувати себе.

По-перше, обов'язково поговоріть з лікарем, щоб переконатися, що продовжувати тренування для вас безпечно. Це попередить такі захворювання як прееклампсія (високий кров'яний тиск під час вагітності). Час, проведений з лікарем, може допомогти визначити конкретні чинники ризику для вашої ситуації.

Щадна аеробіка при вагітності

Тренування у воді

Ідеальним аеробною вправою під час вагітності вважається плавання. Вода усуває будь-яке навантаження на суглоби і забезпечує дбайливе опір для підтримки м'язового тонусу. Те ж саме стосується ходьби в басейні або занять аквааеробікою.

Ходьба завжди була найкращим і безпечним фізичною вправою, яке можна легко виконувати в повсякденному житті. Гуляйте по алеї, в парку з одним або після обіду, гуляйте перед заходом зі своїм чоловіком - і це буде веселим і зручним способом залишатися у формі без будь-яких витрат.

Силові ремені при тренуваннях під час вагітності

Залежно від варіантів використання силові ремені (також звані ременями для опору) відмінно підходять як для початківців, так і для більш просунутих спортсменів, додаючи невелику і середнє опір у ваші тренування без використання вільних ваг. Ви можете використовувати їх для базових вправ або додати інтенсивності до традиційних вправ.

Ці ремені зроблені з латексних матеріалів або товстого пружного шнура і можуть бути з ручками або без ручок. Вони легкі і їх запросто можна переносити з дому в офіс і назад.

Силові тренування під час вагітності

Для забезпечення вашої безпеки і безпеки вашої майбутньої дитини дотримуйтесь певні рекомендації:

• Виконуйте 2 вправи для кожної частини тіла, в кожному по 3 підходи, кількість повторень повинно бути 8-10 (Тримайтеся подалі від відмови м'язів).
• Збільште періоди відпочинку до 2 хвилин між підходами, щоб уникнути занадто великого перегрівання і небезпечно підвищеної частоти серцевих скорочень (Не нижче 140 ударів в хвилину). Уникайте затримки дихання в будь-який момент часу.
• Тримайте опір на низькому або середньому рівні в залежності від стадії вагітності.
• Чи не виконуйте вправи, які вимагають лежання на спині. Це положення може зменшити приплив крові до матки і до дитини.
• Чи не виконуйте вправи на прес або вправи, які вимагають лежання на животі (крім Lying leg curls).
• Чи не виконуйте вправи, які можуть привести до втрати рівноваги. Випади і присідання повинні бути замінені на seated leg curls і leg extensions. Вільні ваги можуть також призвести до втрати рівноваги, тому рекомендується використовувати тренажери, щоб запобігти травми суглобів. Якщо ви використовуєте вільні ваги, пильно стежте за технікою виконання вправи.

Розтяжка при вагітності

Розтяжка допомагає вам зберігати гнучкість, тому вона так само важлива, як і тренування. Ваші суглоби під час вагітності стають розхитаними через гормональні зміни, тому переконайтеся, що ви повільно і обережно розтягуєтеся без стрибаючих, різких рухів до і після тренувань.

Під час вагітності пам'ятайте про кегель

Вправи Кегеля допоможуть вам зміцнити м'язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, матку і кишечник. У вас є можливість розслабитися і контролювати роботу цих м'язів при підготовці до пологів. Їх також рекомендується використовувати в післяпологовому періоді для прискорення загоєння тканин промежини, поліпшення сечового контролю та допомоги м'язам повернутися в свій здоровий стан після пологів.

І інші правила активного життя вагітної жінки

Не будьте в обезвоженном стані

Завжди є небезпека зневоднення під час тренування. Тому переконайтеся, що ви п'єте багато води до, під час і після тренування. Це забезпечить те, що ваша температура не підніметься до небезпечного рівня для вас і вашої дитини.

Багато відпочивайте під час вагітності

Сон дуже важливий для майбутніх мам. Протягом першого триместру ваш організм працює для захисту і годування дитини, що розвивається. Ваш організм виробляє більше крові для формування плаценти (орган, який живить плід до народження), що змушує ваше серце качати кров швидше.

Коли дитина росте, вам може бути важко або незручно лежати як раніше. Короткий сон протягом дня може компенсувати нічне безсоння. Як тільки дитина народиться, буде дуже важко навіть знайти час для відпочинку, тому використовуйте цю можливість зараз.

При вагітності звертайте увагу на самопочуття

Якщо ви відчуваєте будь-які з наступних симптомів під час виконання тренувань, зупиніться і негайно зверніться до лікаря:

• Болі в будь-якому місці, особливо в спині і тазової області
• надмірна втома
• маткові скорочення
• Головний біль або запаморочення
• збільшення задишки
• Труднощі при ходьбі
• Вагінальні кровотечі або витік рідини
• Зниження руху плода
• Прискорене серцебиття в стані спокою

Знайте, будь-яка повсякденна діяльність краще, ніж відсутність активності, тому будьте розумними. Дотримуйтесь правил здорового харчування під час вагітності і не забувайте багато рухатися. Зараз найкращий час для того, щоб насолодитися своєю вагітністю. Прийміть зміни вашого тіла і отримуйте задоволення від рухів вашої дитини.

Інші статті по темам