Як займатися на степпере щоб схуднути 2 жиросжигающие тренування

Рада вітати Вас, шановні Новомосковсктельніци! Володіти струнким і підтягнутим тілом хоче практично кожна жінка. Але щоб його дістати, треба старанно тренуватися. А кардіотреніровки повинні стати частиною вашого способу життя.

Якщо ви хочете отримати від кардіо максимум користі варто серйозно підійти до вибору тренажера для аеробних тренувань. Скажу вам з власного досвіду, що одним з найбезпечніших є степпер! Про нього сьогодні і поговоримо. Так що залишайтеся до кінця, і ви дізнаєтеся як займатися на степпере щоб схуднути!

Чому саме степпер?

Тренажер імітує ходьбу по драбинці, а якщо ви хоч раз піднімалися сходами, то вже точно знаєте що це заняття енерговитратне. Ось і степпер не залишить ваші м'язи байдужими і змусить калорії горіти зі страшною силою.
За допомогою тренажера можна добре прокачати ноги і сідниці - заповітну мету багатьох дівчат. Так само в роботу включаються м'язи спини і преса, стабілізуючі тіло під час руху на степпере.
Тренажер надає менше навантаження на суглоби, так як стопа під час руху практично не відривається від педалі. Заняття на тренажері часто використовують в якості реабілітації хворих з проблемами опорно-рухового апарату.
Завдяки великій кількості різновидів степ тренажерів - степпери з поручнями, поворотні і Министеппер, ви зможете підібрати тренажер задовольняє вашим вимогам і матеріальним можливостям.

Наприклад, Министеппер підійде для занять вдома і займе мінімум місця.
Степпер з поручнями надасть вам широкий спектр тренувальних можливостей, таких як різна інтенсивність навантаження і можливість індивідуальної настройки глибини кроку, нахилу педалей і опору.
Поворотний степпер змусить активно попрацювати прямі і косі м'язи живота. Це зробить ваш животик більш підтягнутим.

Як провести ефективну тренування?

За допомогою степпера можна не тільки схуднути, але і зміцнити м'язи нижньої частини тіла. То який результат ви отримаєте, залежить від інтенсивності занять і плану харчування. Так, я не дарма згадала про харчування. Адже якщо ви хочете схуднути, то без невеликого дефіциту калорій не обійтися.

Тільки після грамотно складеного плану харчування можна очікувати ефекту від тренінгу на степпере!

Отже, ваша мета скинути зайві кілограми, тоді тренінг низької та середньої інтенсивності підійде найкраще. Високоінтенсивні тренування залиште професіоналам фітнесу.

Давайте розберемося, як визначається інтенсивність і тривалість тренування. Все дуже просто, то, скільки займатися, можна визначити по пульсу:

Пульс 90-110 ударів в хвилину. Якщо ваш пульс лежить в цьому інтервалі, то інтенсивність вправи низька. В такому випадку сміливо крокуйте протягом 60-90 хвилин
Пульс 110-140 ударів в хвилину. Якщо частота серцебиття дійшла до таких значень, то ви тренуєтеся з середньою (помірної) інтенсивністю. Знизьте тривалість заняття до 40-60 хвилин

Декілька порад

Не сподівайтеся на швидкий результат, процес спалювання жирів на відміну від набору зайвої ваги досить повільний. При правильних тренуваннях ви зможете втрачати до 3-4 кг на місяць. Повірте, це є дуже хорошим результатом!

Важливо тримати постійний темп виконання вправи протягом всього заняття. Стежити за пульсом можна за допомогою пульсометра. Такі гаджети продаються у вигляді браслетів або вбудовані в тренажер

Не менш важлива техніка виконання вправи. Так при ходьбі на степпере ескалаторного типу, руками слід триматися за поручні. При цьому не спирайтеся на руки, за допомогою них ви тільки утримуєте себе в рівновазі. Спину випрямити і нахиліть трохи вперед.

Наступайте на сходинки всією стопою, при цьому нога повинна згинатися строго у вертикальній площині. Але так як цей тренажер досить рідко використовується, докладніше на ньому зупинятися не будемо

Найбільш популярними видами степперов є поділений з поручнями і Министеппер. Про те, як правильно тренуватися на них, ми зараз і поговоримо!

Тренування на степпере з поручнями

Такий тренажер зустрічається у багатьох фітнес клубах, а якщо дозволяють фінанси можна придбати його для домашніх занять.

Степпер обладнаний педалями, які здійснюють поступальний рух вгору-вниз. Просунуті моделі дозволяють регулювати висоту кроку, опір і нахил педалей.

Якщо ви хочете схуднути, а не накачати м'язи, то виберете навантаження нижче середньої, тобто ту при якій педалі продавлюються без великих зусиль

Висоту кроків зроблено не глибокої (10-20 см) інакше ви можете втомитися завчасно, і техніка виконання вправи постраждає. Після всіх регулювань поставте ногу всією стопою на педаль і починайте крокувати до стрункого тіла!

План тренування може бути наступним

Розминка - 5-10 хвилин. Виконайте обертальні рухи головою, руками, тулубом і ногами. Зробіть нахили тулуба в сторони. Можна поприседать з власною вагою. І завершити розминку легкої розтяжкою, що складається з нахилів і випадів
Приступайте до тренування. Почніть з самого низького рівня навантаження і плавно підвищуйте його до робочого. Як я вже говорила, орієнтуйтеся на пульс, який не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину
Після завершення заняття не поспішайте в душ. Виконайте затримку. Походіть по залу протягом пари хвилин і відновите пульс і дихання до спокійного стану. Зробіть пару вправ, що розтягують на ноги, сідниці і спину. Цілком підійдуть нахили

Намагайтеся стоячи на прямих ногах руками дотягнутися до підлоги. Якщо у вас вийшло, постарайтеся долонями дістати до підлоги

Ну а тепер можна приступити до водних процедур!

Тренування на Министеппер

Цей різновид степ тренажера найдоступніша. Деякі моделі міністеппров обладнуються еспандерами, що дозволить тренувати не тільки низ, але і верх тіла. Але нам, дівчатка, в першу чергу це дозволить витрачати більше калорій на тренуванні!

Техніка приблизно та ж тільки поручнів немає, тому навчитеся тримати тіло в рівновазі.

тренувальний план

Розминка - 5-10 хвилин. Куди вже без неї
Тренування - 40-90 хвилин в залежності від інтенсивності. Якщо вам попався тренажер з еспандерами, можна виконувати вправи на біцепс або на плечі. Узгодьте ритм виконання вправи і ритм кроків
Затримка - 5 хвилин

Кардіо на степпере краще проводити в окремі дні, які не поєднуючи їх з силовим тренуванням. Для новачка досить 2 кардіосессій в тиждень. Більш просунутим товаришам я рекомендую займатися не менше 3 разів на тиждень.

Часто зустрічаються помилки

У тренувань на степпере є свої нюанси. Тому щоб зберегти і примножити своє здоров'я уникайте найбільш поширених помилок!

Відрив стопи від педалі. Найчастіше відривають п'яти, переводячи навантаження на ікри і стопи. Таке порушення техніки загрожує перенапруженням литкових м'язів і підвищеним навантаженням на гомілковостопний суглоб. До того ж ви втрачаєте частину навантаження з сідниць і стегон
Сильний нахил вперед. Ближче до кінця тренування, встигнувши вже неабияк стомився, так і тягне облокотиться на поручні. При цьому порушується постава, поперек прогинається, а таз йде назад. Навантаження на хребет зростає в рази!
Занадто глибокий крок або велика амплітуда рухів. Визначити, що ви переборщили з настройками кроку легко. Якщо ваш таз розгойдується з боку в бік, то проблема в наявності
Опора на руки. Коли ви втомитеся, може з'явитися спокуса частина навантаження перевести на руки. Не можна цього робити, адже в такому випадку ви ризикуєте порушити поставу
Неправильне положення голови. При правильній техніці погляд повинен бути спрямований вперед або на дисплей тренажера, але часто люди нахиляють голову вперед. Через це зростає навантаження на шийний відділ хребта
Зведення колін. Зазвичай при неправильно обраної навантаженні і глибині кроку, ноги можуть не справлятися із зусиллям, яке необхідно докласти, щоб продавити педаль вниз. В такому випадку коліна мимоволі починають відхилятися від вертикалі (зводитися назустріч один одному)

Це призводить до неправильного розподілу навантаження на опорно-руховий апарат (гомілковостопні, колінні і тазостегнові суглоби)

Дрібний крок. Поряд з великим кроком, невеликий теж небажаний. Якщо ви будете дрібнити, навантаження на ноги і сідниці буде мінімальною. Дрібний крок зазвичай викликаний або неправильно вибрано параметр величини кроку, або занадто високим рівнем опору

Спочатку буде складно дотримуватися ідеальну техніку - то пояснічка прогнеться, то п'ята відірветься від педалі. Але з часом і з досвідом все руху дійдуть до автоматизму і ви зможете зосередити всі думки на роботі м'язів.

Протипоказання

Як і у будь-якого тренажера, у степпера є свої протипоказання.

В першу чергу до тренувань не можна приступати, якщо є проблеми з серцем. Адже кардіо навантаження в першу чергу навантажує саме його. Раджу перед заняттями пройти обстеження і проконсультуватися з кардіологом!
Одним з простих способів визначення стану кардіо системи є моніторинг пульсу до і після тренування. Якщо з вашим серцем все в порядку, то пульс відновитися до звичайних значень вже через 20-30 хвилин після навантаження. Але це лише приблизний метод, який не дає повної оцінки стану здоров'я!
Незважаючи на відносну безпеку для суглобів, людям з проблемами опорно-рухового апарату, так само рекомендується консультація з фахівцем

Підведемо підсумок

У висновку ще раз хочу згадати, що степпер - один з кращих тренажерів для кардіо тренувань.

Він мінімально навантажує коліна, чим не може похвалитися бігова доріжка.

Завдяки компактним моделям степперов на ньому можна займатися вдома, а потім прибрати в шафу.

На відміну від більшості тренажерів рух відбувається у вертикальній площині, через що навантаження на м'язи істотно зростає. А, як відомо, чим більшу роботу здійснюють м'язи, тим більше калорій вони витрачають!

Відгуки моїх подруг

Ну і під кінець хочу привести вам відгуки 2-х моїх схудлих подруг.

Марина: Після вагітності вирішила привести себе в форму. Тренувалася на степпере кожен день, проходячи становити не менше 3000 кроків. В результаті мінус 4 кг всього за місяць!

Віка: Займаюся на степ тренажері в фітнес клубі. Перед заняттям пробігаю близько 10 хвилин, потім на степпер. Заняття триває не менше 40 хвилин. Сходить три поту, але результат того вартий. Попа і ноги не тільки худнуть на очах, але ще і підтягуються!

Як бачите, тренажер дійсно ефективний, але не забувайте правильно харчуватися!
На цьому я з вами прощаюся. Підписуйтесь на оновлення мого блогу і діліться корисними з друзями в соціальних мережах. До зустрічі!