Як з нуля підготуватися до марафону

Тренер бігового клубу Moskva River Runners

Якщо виникло бажання пробігти марафон (42км. 195м.), В першу чергу треба зрозуміти, навіщо вам це треба. Марафон, як і напівмарафон, не ті дистанції, щоб можна було просто захотіти, вийти, пробігти. Це дійсно досить важко і це велике навантаження на організм. З іншого боку, з досвіду сміливо можу сказати - при правильній підготовці і мотивації марафон зможе пробігти будь-яка людина.

Тому просто визначитеся, навіщо вам це потрібно - довести щось собі? Довести щось комусь? Просто потрапити в 1% населення планети Земля, які пробігли марафон?

Після того, як ви визначилися з мотивацією і метою, слід приступати до підготовки:

• Визначтеся з датою старту.

На вибір відповідної моделі впливають такі параметри - вага, пронація стопи (наявність або відсутність плоскостопості), параметри стопи (форма склепіння стопи, ширина стопи, висота взводу стопи), фізіологічна підготовка м'язів ніг і стоп. Тому не потрібно бігти в найближчий магазин відомого бренду і купувати найдорожчу бігову модель. Якщо у вас є друзі легкоатлети, попросіть їх допомогти і візьміть їх з собою в магазин. Якщо такої можливості немає, просто уважно вивчіть інформацію в інтернеті. Ні одного ідеального сайту, на якому можна ввести всі потрібні параметри і отримати в результаті потрібну марку взуття і модель. Тому просто почитайте докладніше про бігову взуття на сайтах на зразок newrunners.ru подивіться огляди зацікавили тебе моделей на YouTube.

Біг - спорт одиноких. Особливо біг на довгі дистанції. Хтось цим насолоджується, до кого-то це насолода приходить з часом. Але повірте, на першому етапі, особливо при тримісячної підготовки до першого марафону, компанія тільки допоможе. Знайдіть однодумців серед друзів, або просто на просторах інтернету. Зараз є величезна кількість бігових клубів - об'єднання людей, які кілька разів на тиждень збираються разом, щоб побігати, поспілкуватися і приємно провести час. Це допоможе вам не кинути підготовку до марафону, тому що за 3 місяці ви кілька разів захочете все кинути, вже повірте.

Найважливіше в підготовці до першого марафону, з головною метою «пробігти його без мук, травм та інших проблем» - набрати обсяг. Тобто за 3 місяці потрібно просто буде набігати якомога більшу кількість кілометрів, щоб організм звик до монотонної довгої фізичному навантаженні. Обсяг слід вважати по тижнях, і щотижня треба поступово його збільшувати. Здійснюйте кілька пробіжок в будні, а у вихідні - одну довгу пробіжку (тобто пробіжку на далеку відстань). Дуже (!) Важливий момент - пік обсягу повинен бути за 1 місяць до планованого старту. Після цього обсяг і навантаження слід знижувати, щоб дати організму відпочити перед стартом. Так само не менш важливий момент - ви повинні встигнути зробити хоча б одну довгу пробіжку на 35-37 кілометрів. Це допоможе організму підготуватися до головної події - старту на 42 кілометри.

Щоб краще зрозуміти всі, що написано вище, нижче приведу зразковий план підготовки:

1 тиждень - 25 км

2 тиждень - 27 км

3 тиждень - 30 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт з 6 км і довга пробіжка в неділю 12 км)

4 тиждень - 35 км

1 тиждень - 40 км

2 тиждень - 50 км

3 тиждень - 57 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт з 10 км і довга пробіжка в неділю 27 км)

4 тиждень - 65 км (наприклад, пробіжки пн-ср-пт з 10 км і довга пробіжка в неділю 35 км)

1 тиждень - 47 км

2 тиждень - 40 км

3 тиждень - 35 км

4 тиждень - 30 км

Зараз є велика кількість мобільних додатків, які за параметрами вашого рівня, складають непогану програму підготовки до конкретного старту, нагадуючи про пробіжки push-повідомленнями. Я б порадив користуватися однією з двох:

Ще раз повторю - головною метою на перший марафон в життя повинна бути мета «добігти». Добігти без мук, судом, травм, проблем зі здоров'ям. Добігти і отримати задоволення, а не полегшення від фінішу.

Пам'ятайте завжди - потрібно бути чесним перед собою. Якщо ви закинути підготовку і згадайте про неї за 3 тижні до марафону - будь ласка, не виходьте на старт. Якщо ви отримаєте неприємну травму за 2 тижні до марафону - будь ласка, не виходьте на старт. Пам'ятайте - заняття спортом (бігом в тому числі) повинні приносити користь, а не шкодити. Це буде не остання можливість пробігти марафон, тому просто визнайте, що в цей раз пробігти не вийде, і спокійно виберіть наступний відповідний старт і починайте підготовку. Головне - здоров'я.

І найголовніше. Я написав дуже багато речей, які можуть відлякати, змусити перестати вірити в реальність своєї задумки, задуматися про те, чи треба це все взагалі. Я можу впевнено сказати одне - емоції, які ти отримуєш після перетину фінішної лінії, коли за плечима 42 кілометри, незрівнянні ні з чим. Заради цього варто пробігти марафон.

Як пробігти свій маленький "марафон"? Як розвинути свою витривалість для довгих пробіжок?

Даною інформацією поділився майстер спорту з легкої атлетики Саркозі Медет. Для новачка обов'язкові чотири кроки:

1. Знайти для себе місце, маршрут для щоденного бігу

2. Підібрати максимально зручний одяг (кросівки, спортивку і ін)

3. Поставити мету на кілька тижнів або кілька місяців для ретельної тренування

4. Обов'язково стежити за харчуванням. Воно повинно бути калорійним і екологічним.

Тепер приступимо до роботи. Якщо ви знайшли місце для підготовки (стадіон, парк, будь-який інший варіант) ви повинні починати з короткої дистанції, наприклад, з першого разу необхідно в день пробігати 1,5-2 км при будь-яких умовах. Потрібно щодня збільшувати цю дистанцію на 0,5-1 км, при цьому необхідно робити вправу на швидкість.

Вправа на швидкість збільшує власне вашу швидкість і витривалість. Його можна робити кілька разів, наприклад, пробігати 100 метрів і повторювати забіг мінімум 7-8 разів на день, мінімум один раз на тиждень.

Швидкості та дистанції потрібно збільшити після другої або третьої тренування.

- 1 тиждень - 1,5-2 км для вправи 4-5 разів на тиждень, один день обов'язкового відпочинку;

- 2 тиждень - 3,5-5 км легкий біг, плюс 100 метрівку за 13-14 секунд (всього 7-8 разів) з інтервалом в 2 хвилини; уважно стежте за пульсом - частота ударів НЕ ПОВИННА перевищувати 120 ударів в хвилину;

- 3 тиждень - щодня мінімум 6-8 км легкого бігу, 200 метрівка - 27-29 секунд (5 разів) з інтервалом в 2 хвилини; обов'язково виконувати спеціальну вправу на розтяжку, масаж; завершує програму 1-1,5 км відновлювальний легкий біг;

- 4 тиждень - на цьому тижні можна ускладнити вправи і добре викластися, після чого відпочивати 2-3 дня; отже, 9-11 км легкого бігу, 1 км на швидкість (2 рази) тривалістю не більше 3 хвилин з інтервалом 5-7 хвилин; спецупражненіе для ніг, масаж; на цьому тижні можна починати вправу для обьема в тренажерних залах по 30-45 хвилин (для ніг і преса); відновний біг не менше 3 км

Після цієї 4 тижневої підготовки, необхідно почати більш обьемную і потужну тренування. Наступні чотири тижні можуть виглядати так:

- 1 тиждень - біг - 10-12 км 1000 метр за 3 хвилини (4 рази) з інтервалом 7 хвилин; пульс - не більше 120 ударів в хвилину в спокійному станів; після слід спецупражненіе, масаж і т.д. 6 разів на тиждень.

- 2,3 і 4 тижні - йде планомірне збільшення навантаження; необхідно додавати кожен день 2-3 км легкого бігу, швидкісні вправи загальною сумою 3-4 км, наприклад 200х15, 1000х4, 400х7 і т.д.

Після такого 8 тижневого курсу, ви пробіжите 3 км за 9 хвилин, а 10 км за 37-38 хвилин. Після ж 6 місячної тренування, ви зможете показати результати майстер спорту: 3 км за 8 хвилин 15 секунд, 10 км за 29 хвилин.