Як впоратися зі стресом під час іспитів
Хвилювання, вологі долоні, важко б'ється серце, безсоння. Страх перед невдачею, навіть якщо, здавалося б, все знаєш. І, як наслідок, стрес. Важко даються іспити і студентам, і школярам. Поодинці їм впоратися з такою емоційною напругою складно, багато що залежить від батьків і викладачів.
ЄДІ продовжує крокувати по країні і літня сесія у студентів в розпалі, а значить, хвилювання, вологі долоні, важко б'ється серце, безсоння охопили в ці дні безліч молодих людей по всій країні. Важко даються іспити і студентам, і школярам. Страх перед невдачею, навіть якщо, здавалося б, все знаєш. І, як наслідок, стрес часто може негативно позначитися і на результаті екзаменаційних випробувань. Поодинці їм впоратися з такою емоційною напругою складно, багато що залежить від батьків і викладачів.
Passion.ru зібрав 14 кращих порад, які допоможуть і студентам, і їх батькам не допустити екзаменаційного стресу. Заодно ми розібралися в тому, чи потрібні шпаргалки і заспокійливі, і чи варто пити каву всю ніч.
Причини виникнення стресу
Стрес - це реакція організму на екстремальні умови, що порушують емоційний спокій і рівновагу людини.
Симптоми, що виникають при стресі:
- депресія або різкі перепади настрою,
- дратівливість,
- безсоння або постійна давить сонливість,
- головні болі,
- прискорене серцебиття,
- розсіяна увага,
- тремтіння верхніх і нижніх кінцівок,
- почуття тривожності,
- знижена працездатність.
Тривалий стрес може спровокувати багато неприємні хвороби і неадекватні вчинки, а також посилити вже наявні захворювання, тому при перших же симптомах від стресу треба позбавлятися.
Першою і основною причиною стресу від іспитів є невпевненість людини в своїх силах і знаннях. Вчителі підігрівають сумніву, применшуючи реальну підготовку учнів, давлячи на них. Це відбувається через те, що на самих викладачів теж тиснуть, так як результати здачі іспитів впливають на рейтинг навчального закладу.
Часто ще однією причиною виникнення стресу у підлітка стає і тиск з боку батьків. Вони ніби навмисне нагнітають обстановку, розповідаючи про те, як важливо скласти іспити на відмінно, що від цього залежить все майбутнє життя дитини. І учень замість того, щоб турбуватися тільки з приводу знань, починає хвилюватися ще й через оцінки.
Відомі навіть випадки суїциду після невдалої здачі іспиту - діти боялися зізнатися батькам в поганих результатах. Ось чому так важливо, щоб батьки не наполягали на неодмінною п'ятірці, пояснювали б, що позначки і знання - суть речі різні, і що золота медаль або червоний диплом ще не гарантія оглушливого успіху і запаморочливого кар'єрного росту.
Третя причина виникнення стресу - нерівномірний розподіл навантаження. Іноді учень починає готуватися до іспитів за все за кілька днів до їх початку, часу катастрофічно не вистачає, підліток намагається вмістити в свою голову знання, які повинні були накопичуватися там поступово. І у людини виникає страх, що він не зможе вивчити весь матеріал, щось упустить, зіб'ється при відповіді.
Як впоратися зі стресом під час іспитів?
Як пережити стрес випускних іспитів
Щоб без проблем уникнути стресу і його наслідків, скористайтеся декількома нескладними порадами.
Рада 1: налаштовуйтесь на перемогу
Рада 2: готуйтеся до іспитів заздалегідь
Починайте підготовку до іспитів заздалегідь. Чим раніше ви почнете, тим впевненіше будете себе почувати. Навіть відмінники потребують планомірної і довгої підготовки саме тому, що це допомагає уникнути стресу. Розподіляйте навантаження грамотно, не починайте з тих питань, на які ви знаєте відповіді. Це - самообман. Так створюється враження, що ви все знаєте, а потім на складний матеріал вже не залишається часу. І це створює додаткову стресову ситуацію.
Рада 3: пишіть шпаргалки
Користуватися ними не треба, до того ж в сучасних реаліях зробити це важко. Однак при написанні «шпор», ви запам'ятовуєте все набагато краще, ніж при звичайному прочитанні. Виділяйте основні тези, вони стануть для вас «маячками», орієнтуючись на які ви зможете легко згадати інший матеріал. Вони поведуть вас по хвилях пам'яті, і ви будете відчувати, що розуміння цих тез одно повного знання матеріалу.
Намагайтеся не зубрити, а розбирати екзаменаційний матеріал. Якщо ви просто завчіть вірну відповідь, вас буде дуже легко збити з пантелику додатковим питанням. Особливо це стосується студентів, то є тих іспитів, які здаються не в режимі тестів, а при безпосередньому спілкуванні учня і вчителя.
10 інших способів позбутися стресу
Рада 5: не відволікайтеся
Не вмикайте при підготовці до іспитів телевізор або музику. Звуковий фон не тільки відволікає від засвоювання матеріалу, але ще і є додатковим нервовим подразником, яка збільшує загальне стресовий стан організму.
Рада 6: промовляти вголос відповіді
Проговаривайте відповіді на екзаменаційні питання вголос. Добре, якщо при цьому буде присутній хтось із батьків або однокласників (однокурсників, друзів). Так ви отримаєте аудиторію, яка зазвичай лякає відповідає, змушує його нервувати і збиватися. Зате після таких «генеральних репетицій» ви зможете сміливо «виходити на публіку», вас це не буде відволікати ні від роздумів, ні від самих відповідей.
Рада 7: уточнюйте незрозуміле
Якщо вам щось незрозуміло в тому матеріалі, який ви освоюєте для складання іспитів, не соромтеся підійти до викладача і попросити персонально для вас пояснити складні моменти. Учитель не менше вашого зацікавлений в тому, щоб іспити були здані добре, тому не відмовить вам у проханні.
Рада 8: дотримуйтеся режиму
Чи не готуйтеся до іспитів по ночах. Прив'язка до звичного для вас способу життя дасть зрозуміти вашому організму і вашій нервовій системі, що не відбувається нічого незвичайного. Звичайні трудові будні, з тією лише різницею, що трохи більш інтенсивні.
Рада 9: робіть перерви
Робіть перерви в підготовці до іспитів через кожні 45 хвилин. Влаштовуйте 10-ти хвилинні перерви, щоб розім'ятися, випити соку, виконати гімнастику для очей або просто постояти біля вікна або на балконі. Так ваша нервова система буде налаштовуватися на звичайний урок, матеріал засвоїться краще, а ви будете менш схильні до стресу. Не варто віддавати підготовці до іспитів більше 8 годин на день, так як після цього терміну мозок перестає адекватно сприймати інформацію, підвищується дратівливість, пам'ять діє вибірково, що в результаті призводить до помилок.
Рада 10: ходите на прогулянки
Частіше гуляйте. Дві години пішої прогулянки перед сном позбавляють від стресу краще всяких антидепресантів і заспокійливих. До того ж ще древніми вченими доведено, що ходьба допомагає краще переварити і засвоїти отримані знання, стимулює мозкову діяльність. А ще вечірній променад допоможе вам заспокоїтися і заснути. Тобто так ви позбудетеся від безсоння - постійної супутниці стресового стану.
Рада 11: виключіть каву і чай
Під час іспитів не варто зловживати кавою і дуже міцним чаєм. Це посилює стрес, діє на нервову систему гнітюче. Нервове збудження стає ще сильніше, підвищується нервозність, зростає почуття невмотивованої тривоги. Те ж саме стосується і таких популярних зараз енергетичних напоїв. Замініть каву, чай і енергетики на фруктові соки. Віддавайте перевагу морквяного, апельсиновий, грейпфрутовий і яблучному.
Рада 12: добре харчуйтеся
Харчуйтеся регулярно, а не перехоплюйте бутерброди під час підготовки, не відриваючись від процесу. По-перше, перерви на їжу дають можливість відпочити, переключитися, заспокоїтися. А по-друге, збалансоване і грамотне харчування підтримає ослаблений стресовою ситуацією організм.
Відмінно допомагають уникнути стресу або позбутися від нього жирна риба північних морів, горіхи, сухофрукти. Не варто відмовлятися і від м'яса. Так само добре діють на нервову систему шоколад і банани - вони допомагають виробленню нейромедіатора серотоніна, званого в народі гормоном радості. Заряд бадьорості і гарного настрою несуть в собі цитрусові.
Пийте настої пустирника і валеріани, тільки не на спиртовій основі. Найкраще запарити окропом в термосі сухі трави, дати їм настоятися протягом години і вживати в теплому або холодному вигляді по половині склянки тричі на день. Це поможетналадіть сон. заспокоїть нервову систему. До того ж корінь валеріани стимулює мозкову діяльність і знімає стрес.
Рада 14: відпочиньте перед іспитом
Напередодні іспиту підготовку найкраще закінчити в першій половині дня. Не намагайтеся терміново вивчити те, що не вивчили - користі від цього не буде. Краще відпочиньте, дозвольте собі переключитися на щось більш приємне і позитивне. А головне - вирушайте раніше спати. Повноцінний відпочинок перед іспитом - запорука того, що ви на наступний день все згадайте, у вас все вийде, і ви не будете дуже сильно нервувати.
І пам'ятайте, що легке хвилювання в день іспиту - це нормально, воно налаштовує на перемогу, дозволяє підбадьоритися і саме по собі не є відображенням стресу. А після іспиту вас в будь-якому випадку чекає величезний зітхання полегшення від того, що все вже позаду.
Бажаємо вам іспитів без стресу!