Як виробити правильну поставу, реферати
Один з міфів про старість говорить про необоротний постаріння тіла, що повільно і неухильно тягне вниз, до землі. Навіть якщо вам вже 80 і ви вважаєте, що навічно застигли в скоцюрблений позі, ви можете випрямитися і подолати помилкову установку про «природному зів'яненні».
Роберт К. Купер (Robert K. Cooper), доктор медицини, протягом 20 років займається дослідженнями в області здоров'я, психології та розвитку особистості. Матеріал публікується в перекладі з англійської.
Ніщо так не впливає на тривалість життя, її активність і динамізм, як хороша постава. Коли ви горбтеся, то не тільки виглядаєте старше, але і відчуваєте себе відповідно. І навпаки, коли ви підтягнуті і тримайте корпус прямо і вільно, без напруги, по суті, це може допомогти зупинити процес старіння - або навіть повернути його назад, і не тільки чисто зовні, але і функціонально, як зазначає доктор медицини Рене Коллет.
Якщо ви стурбовані перспективою побачити себе в один прекрасний день отакою задихається тушею, безпорадно сидить в кріслі-гойдалці в будинку для людей похилого віку, то ви не самотні. Багатьом з нас між 30 і 70 роками не дають спокою подібні уявлення про те, що чекає нас в старості. Один з найбільш руйнівних міфів про старість - це міф про необоротний постаріння тіла, коли якась невидима павутина, після того як вам виповнилося 40, 50 або 60 років, починає щільно обвивати вас, а потім повільно і неухильно тягне вниз, до землі. Женіть від себе подібні думки! Неправильна постава згубно впливає, повільно і поступово руйнуючи структуру вашого тіла, але ви можете повернути цей процес назад прямо зараз. Навіть якщо вам вже 80 і ви вважаєте, що навічно застигли в скоцюрблений позі, ви цілком можете зробити певні кроки, щоб випрямитися і подолати неміч тіла і уявну установку, помилково нав'язувану нам суспільством, про внутрішнє і зовнішнє «природному зів'яненні».
Дослідження показують, що ваша манера сидіти і стояти може виявляти потужний вплив не тільки на швидкість процесу старіння, але також на ваш розум і настрій. З наукової точки зору це стає зрозуміло, якщо врахувати той факт, що, коли ви сидите на стільці згорбившись, тиск на нижню частину спини в 10-15 разів більше, ніж коли сидите прямо.
До того ж, якщо ви сутулитеся, це обмежує діапазон дихання і перешкоджає нормальному кровообігу. Але ось вам вихід з положення: сидіти і стояти прямо і без напруги - це усвідомлений вибір, який ви робите або не робите кожну хвилину свого життя. Ваша сидяча поза володіє свого роду інерцією. Варто похиленою голові або понуро опущеною плечах відчути давить силу тяжіння, як тіло стає подібно зсуву, який повільно котиться вниз по схилу; сутулість поступово перетворюється в сгорбленность, а колись легкі руху даються вам з працею. На щастя, в будь-який момент вашого життя - а хіба зараз не самий відповідний час? - ви можете зупинити цей процес.
Погляньте на цю проблему з точки зору користі для психіки. «Поза - показник не тільки фізичного, а й психічного рівноваги, - пише фахівець з гігієни праці, доктор Дейвід Імрі. - Згадайте, як ви зазвичай стоїте, коли стомлені або знаходитеся в пригніченому стані. Плечі стають похилими і згорбленими. Всім своїм виглядом ви говорите про ваших негативних емоціях, відмовляючись боротися з силою тяжіння, і ваше тіло осідає вниз настільки, наскільки погіршується ваш настрій. Примітно, що термін «урівноважений» застосовують по відношенню до людини зі спокійним і твердим характером ».
У перспективі вам надається право вибирати, як ви розпорядитеся своєю поставою і гнучкістю рухів. Ви можете дозволити тілу - в силу своєї зневаги або байдужості - осунуться, скорчившись, окостеніти і пролунати вшир. Або ж, навпаки, ви зможете стояти і рухатися легко, витончено і з гідністю. Поряд з їжею, водою і повітрям ваше тіло потребує русі для підтримки енергії і нормальної життєдіяльності. Постава і руху людини формуються протягом десятиліть на основі його звичок, які відображаються в пам'яті кожного разу, коли він стоїть, повертається, згинається і йде.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: LIM: формула успіху в роздрібній торгівлі
На 5 секунд підніміть голову
Струнка постава починається з положення голови і шиї, від чого багато в чому залежить відчуття комфорту в плечах, грудній клітці та спині. У верхній частині хребта знаходиться пряма передня м'яз голови. Вона відповідає за нахили і повороти голови і, що найважливіше, грає ключову роль в правильному положенні шиї, ніж часто і незаслужено нехтують.
Одним з найпростіших способів підняти тонус цього м'яза є вправа «плавний кивок головою». Сидячи або стоячи в зручній позі, покладіть долоні на основу черепа, прямо за вушними раковинами, трохи вище мочок (великі пальці повернені назад). Витягніть шию злегка вгору, як якби до верхівки голови був прикріплений уявний шнур, який тягне її вгору. В такому злегка піднятому положенні кивніть головою, як би погоджуючись з кимось. Щодня повторюйте цей рух приблизно по 10 разів.
Подихайте 30 секунд - і уявіть, що стаєте вище ростом
Прекрасна постава не вимагає зусиль. Потрібно лише «дати їй свободу». Голова людини важить від 4 кг 500 г до 6 кг 800 г. Щоб уникнути зайвих навантажень на шию, плечі і хребет, голова повинна займати зручне положення точно по центру. Ось один із способів відпрацювати це ідеальне положення.
Усядьтесь зручніше. Якщо ви робите цю вправу в перший раз, то можете не закривати очі, оскільки потрібно буде час від часу заглядати в інструкцію. У міру ж придбання практики ви зможете легко запам'ятати ці прості вказівки і витягувати найбільшу користь, виконуючи вправу з закритими очима.
Інструкція. Дихайте природно і спокійно. Ви можете зменшити навантаження на шию, висуваючи голову трохи вперед і злегка підібгавши підборіддя, розпрямивши плечі і зробивши якомога більш плоскою нижню частину спини. Плавно нахиліть голову вліво, потім вправо і поверніть її в центральну, збалансовану точку, місце розташування якої ви можете визначити за своїми відчуттями. Потім висуньте голову злегка вперед, а потім назад і знову поверніться у вихідне положення.
Ось альтернативний варіант. Якщо ви поставите на голову уявний вантаж (2 кг 300 г) і будете м'яко підштовхувати його головою вгору, долаючи опір, то це допоможе вам виробити правильне положення шиї, так як цей уявний вантаж подає в сенсорну систему відповідні цінні сигнали.
Більшість миші дихальної системи з'єднані з шийними і поперековими хребцями, і, отже, дихання впливає на стан і положення хребта; в той же час положення хребта буде впливати на якість і швидкість дихання. Гарне дихання - це хороша постава, так само як хороша постава - це хороше дихання.
Важливо також усвідомлювати, що ваша голова виконує якусь важливу функцію, а не просто спочиває на шиї. Користуйтеся будь-якою можливістю, щоб робити цю вправу для голови і шиї, і при кожному русі потягніться всім тілом в тому ж напрямку. Це дозволить вашому тілу рухатися плавно і легко.
Постава і жвавість
Міф 1. Гарна постава купується автоматично. Ви просто якийсь час змушуєте себе сидіти і вставати, тримаючи корпус прямо.
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Коктейль для клієнта: три основних інгредієнта в продажах
Міф 2. Неправильна постава не завдає шкоди здоров'ю.
Неправильна постава порушує рівну лінію кісток і викликає хронічне напруження в м'язах. Дослідники стверджують, що вона вносить чималий вклад у зменшення обсягу легень (до 30 і більше відсотків); підвищену стомлюваність; зниження припливу крові і кисню до мозку і сенсорним закінченням; обмеження рухливості тіла, окостеніння зв'язок і виникнення больових синдромів (головні і м'язові болі); зниження жвавості мислення, швидкості реакції і працездатності; передчасне старіння тканин тіла; неправильне травлення і запори; біль в спині (можливо, 80 відсотків усіх випадків); схильність до цинізму, песимізму, сонливості і слабкої концентрації уваги. До того ж неправильна постава може зменшити приплив крові до мозку і посилити почуття панічного страху і безпорадності, а в деяких випадках - навіть сприяти розвитку депресії.
Міф 3. Згорблена поза, можливо, і викликає у мене до кінця дня відчуття деякої втоми, але вона не впливає на якість моєї роботи.
«Важко працювати в області високих технологій і при цьому уникнути пози з висунутої вперед головою, - підкреслює доктор медицини Рене Коллет. - Якщо ви сидите за комп'ютером, за касою або на лінії зв'язку, то, найімовірніше, у вас буде саме такий стан. Навіть коли ви готуєте їжу, займаєтеся прибиранням, Новомосковскете або пишете, у вас може розвинутися ця звичка. А постійне напружений стан призводить до тягне головних болів, проблем із зором і больових відчуттів в щелепи і шиї.
До того ж ті, хто горбиться (якщо їх порівнювати з людьми, у яких розкріпачена, пряма постава), частіше відчувають почуття безпорадності і розчарування в процесі виконання якихось завдань і більший стрес. Інші дослідження вказують на те, що неправильна сидяча поза зменшує жвавість мислення і підвищує ймовірність помилок в роботі.
Міф 4. Це природно - горбиться, коли починаєш старіти.
Ні це не так. «Тілесна стареча неміч є вигадкою і її можна уникнути, - пише доктор філософії Томас Ханна, директор Інституту соматичних досліджень в Новата, штат Каліфорнія. - Її в загальному і цілому можна не тільки уникнути, але і повернути назад. Суть в тому, що протягом життя наші сенсорно-моторні системи постійно реагують на щоденні стреси і травми цілком певними м'язовими рефлексами. Ці рефлекси, повторно наводяться в дію, створюють звичні м'язові скорочення, які стають до такої міри мимовільними і неусвідомленими, що врешті-решт ми вже не пам'ятаємо, як можна рухатися вільно. В результаті з'являються скутість, тугоподвижность і обмеженість рухів.
Цей стан забудькуватості, придбане за допомогою звички, називається сенсорно-моторної амнезії. Воно виражається втратою пам'яті про те, яким чином ми повинні управляти певними групами м'язів. В результаті істотно спотворюється наше уявлення про те, хто ми є, що ми можемо відчувати і робити. Будь-яка подія надає на нас подвійний вплив - як саме по собі, так і в силу того, що ми про нього думаємо, тобто ми старимся швидше від того, що маємо хибні уявлення про старість ».
ЩЕ ДИВІТЬСЯ: Оцінка фінансової стійкості бізнесу
30-секундне вправа на зміцнення миші шиї
Ці вправи рекомендують великі фахівці, що займаються проблемами шиї і спини; в них використовується ізометричне (без руху) напруження м'язів шиї для їх зміцнення. Виробляючи кожен рух, підтримуйте вертикальне положення, так звану «благородну поставу». В ході вправи голова і шия практично не повинні рухатися.
Почніть з того, що покладіть обидві руки на лоб. Повільно і плавно висувайте голову вперед, одночасно рухом такої ж сили штовхаючи її руками назад. М'яко і поступово збільшуйте опір, але не перевищуйте половини максимальної сили напруження м'язів. Затримайтеся в цьому стані на 2-5 секунд, а потім розслабтеся. Покладіть руки ззаду на центральну частину голови, зчепивши пальці. Повільно і плавно відводите голову назад, одночасно надаючи опір цьому руху за допомогою рук. Утримуйте напругу протягом 2-5 секунд. Опустіть руки і розслабтеся. Ви можете виконувати цю вправу 2-3 рази в тиждень, але воно ні в якому разі не повинно викликати хворобливих відчуттів.
5-секундна перевірка постави: сидите випроставшись і розслабившись
Коли б і куди б ви не сідали, варто подбати про те, щоб зробити коротку паузу і вибрати найбільш збалансовану, зручну позу. Ось як це робиться:
по-перше, сідайте прямо, не горбиться. Сідниці і верхні частини ніг повинні знаходитися по центру сидіння. Нахил в будь-яку Сторону тягне зміщення центру ваги, що викличе напругу і обмеження кровообігу, якщо ви залишитеся в цій незбалансованої позі протягом тривалого часу. Підлокітники крісла можуть зняти 25 відсотків вантажу з нижньої частини спини і забезпечити стійкість і підтримку, коли ви міняєте положення тіла.
Коли ви сідаєте прямо, груди і плечі злегка виступають вперед при згинанні суглобів стегон / сідниць. Це гарантує положення сідниць і нижньої частини тіла по центру сидіння. Потім плавно перенесіть верхню частину корпусу до спинки сидіння. Якщо вам хочеться схрестити ноги, зробіть це в області щиколоток. Схрещування ніг у колінах порушує правильне розташування тазу і може привести до натягнення м'язів і болю в спині, якщо ви досить швидко не зміните це положення. При першій-ліпшій можливості ставте ступні ніг плазом на підлогу. Ось ще один хороший варіант: поставте одну ступню на перекладину стільця або, висунувши її злегка вперед, помістіть її на низьку лавку.
Для того щоб визначити найбільш правильну індивідуальну позу при сидінні, спочатку збалансуйте положення шиї: закривши очі, плавно нахиляти голову вліво-вправо, а потім поверніться у вихідну позицію. Злегка нахиліть голову вперед, потім назад і поверніться в ту точку, яка, як ви відчуваєте, є центральною точкою позиції. Для того щоб збалансувати положення торсу, повторіть цю вправу, але тільки з стегнами / сідницями.
Десятки інших технік психофізичної саморегуляції вивчаються в таких курсах нашого каталогу, як «Валеологія», «Психофізіологія» і ін. При навчанні за індивідуальною програмою ви можете скласти свій навчальний план з будь-яких курсів, проходячи навчання зручному для себе місці, часу і темпі.