Як виправити круглі плечі гід по корекції постави
Круглі плечі - одна з найпоширеніших проблем з поставою. На щастя, її можна вирішити завдяки вправам на розтяжку і зміцнення м'язів, які допоможуть вам звикнути до правильного положення тіла.
Ці умови змушують людину зберігати положення тіла з виведеними вперед плечима. В результаті м'язи звикають до такої позі, тіло зберігає її навіть в стані спокою.
Що відбувається з м'язами
Коли ваші плечі опущені і виведені вперед, одні м'язи коротшають від постійної напруги, інші, навпаки, розтягуються і стають слабкими.
На фото нижче відзначені жорсткі м'язи.
А ось список слабких м'язів.
хворобливі області
Якщо ви відчуваєте біль в областях, зазначених на фото нижче, можливо, причина криється в круглих плечах.
Як визначити, чи є у вас ця проблема
Два простих тесту допоможуть зрозуміти, чи є у вас дане порушення постави.
положення долонь
Встаньте прямо, розслабте руки. Зверніть увагу на розташування долонь. Якщо вони спрямовані назад, значить, у вас круглі плечі.
Тест в положенні лежачи
Ляжте на підлогу на спину, розслабтеся. Якщо ваші плечі не стосуються статі, у вас круглі плечі.
Як виправити проблему круглих плечей
Виконуйте вправи плавно і обережно. Якщо відчуваєте біль, проконсультуйтеся з фізіотерапевтом.
Наші вправи будуть включати розкочування на масажному кульці, розтяжку, мобілізацію і силову частину.
Раскатка на масажному кульці
Жорсткі м'язи і наросли шари фасцій утримують плечі в неправильному положенні. Дуже важливо розслабити жорсткі структури, щоб виправити поставу.
Для цієї частини вправ вам знадобиться масажний м'ячик. Купити його можна в спортивних магазинах або на AliExpress.
Щоб правильно розвернутися, помістіть кулька під потрібну область і притисніть його вагою власного тіла. Потім розкачати на кулі все області, які відчуваються жорсткими (якщо ви відчуваєте біль, значить, ви на правильному шляху). Розкочуйте кожну область протягом 1-2 хвилин або поки не пройде біль і відчуття скутості.
Під час розкочування на масажному кульці не затримуйте дихання навіть під час опрацювання особливо жорстких областей. Якщо вам дуже боляче, посуньте кульку з хворобливою області і розкачайте простір навколо цього місця.
2. Передню частину плечей.
3. Задню частину плечей.
4. Місце між лопатками.
5. Передню зубчасту м'яз.
Вправи для розтяжки м'язів
Утримуйте кожне положення від 30 до 60 секунд. У кожній позі ви повинні відчувати розтягування м'язів.
Розтяжка грудних м'язів
Покладіть обидва передпліччя на одвірки і подайте тіло вперед. Ви повинні відчувати розтягування в передній частині плечей і грудей.
Розтяжка задньої поверхні плечей
Витягніть руку в сторону протилежного плеча і притисніть її до себе іншою рукою, розтягуючи задню поверхню плеча. Потім повторіть в іншу сторону.
Розтяжка бічної поверхні тіла
Для цієї вправи можна використовувати невисоку перекладину, еспандер або петлю.
Візьміться за петлю або поперечину лівою рукою і зробіть випад назад лівою ногою, розтягуючи ліву сторону тіла. Чим далі їде ліва нога, тим краще розтягується ліва сторона тіла. Потім повторіть в іншу сторону.
Розтяжка передньої частини плечей
Встаньте спиною до лави, поставте на неї обидві руки. Згинаючи лікті, опускайтеся вниз. Слідкуйте за тим, щоб лікті були спрямовані назад. Відчуйте розтягнення в передній частині плечей.
Фасциальное розтягнення верхньої кінцівки
Поставте долоню на стіну трохи нижче рівня плеча, повністю випрямити руку. Поверніть голову в протилежну сторону. Ви відчуєте розтягування в пальцях, передпліччя, біцепс. Після цього повторіть в іншу сторону.
Розтяжка верхній частині трапеції
Нахиліть голову в одну сторону. Щоб збільшити розтягнення, покладіть руку на голову і злегка натисніть на неї. Потім повторіть в іншу сторону.
Вправи для збільшення мобільності плечей
Руки на попереку
Заведіть обидві руки за спину і покладіть їх тильною стороною на поперек, при цьому одна долоня повинна перебувати під інший. З'єднайте лопатки, опустіть плечі і утримуйте протягом 30 секунд. Повторіть п'ять разів.
Розтяжка і обертання плечей
Візьміть в руки палицю, сядьте на підлогу і поставте лікті на піднесення, долоні звернені до себе. Відведіть корпус назад, розтягуючи плечі. Передпліччя залишаються перпендикулярно підлозі. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть три рази.
Розтяжка грудного відділу
Ляжте на масажний ролик, підклавши його під грудний відділ хребта. Закладіть руки за голову і прогніться назад. При цьому таз розташований на підлозі, нижні ребра прагнуть вниз. Залишайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, потім повторіть ще три рази.
Силові вправи
Якщо ви виконали всі перераховані вище вправи, ваші плечі стали більш гнучкими, але це тільки половина шляху. Силові вправи допоможуть вам зміцнити м'язи і утримати плечі в правильному положенні.
зведення лопаток
Відведіть плечі назад і вниз, ви повинні відчувати напругу в області плечей і лопаток. Постарайтеся розслабити інші м'язи. Будьте обережні і не перенапружуйте плечі.
Розведення ліктів
Підніміть руки до голови, направте лікті вперед. Потім розгорніть лікті в сторони і намагайтеся відвести їх якомога далі. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Повторіть вправу 20 разів.
Вправа біля стіни
Покладіть руки високо на стіну і натисніть на них. Відведіть плечі назад і зведіть лопатки. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, потім повторіть ще п'ять разів.
кола руками
Ляжте грудьми на стілець, тіло повинно бути паралельно підлозі. Розведіть руки по обидві сторони, щоб вони теж були паралельні підлозі. Опустіть плечі і зведіть лопатки. У цьому положенні потрібно описувати кола руками протягом 30-60 секунд.
Підйом рук поруч зі стіною
Встаньте спиною до стіни, при цьому руки і плечі повинні її стосуватися. Зігніть руки в ліктях, підніміть спочатку передпліччя в W-подібне становище, а потім руки вгору. Протягом усього вправи тримайте плечі опущеними, а лопатки зведеними. Повторіть 10 разів.
Виконуйте ці вправи хоча б три рази в тиждень. Якщо у вас недостатньо часу, можете розбити тренування на кілька частин і виконувати їх в різні дні.
Уже після перших занять ви відчуєте, що утримувати плечі в правильному положенні стало набагато простіше. А коли м'язи і фасції звикнуть, ви поліпшите свою поставу.