Як вибрати вправи при поперекової грижі

Грижа хребта найчастіше обирає в якості свого улюбленого об'єкта поперековий відділ, особливо четвертий і п'ятий хребці (L4 - L5) і прикордонні хребці поперекового і крижового відділів (L5 - S1). Як знають багато, головна біда для попереку - це великі навантаження, що випадають саме на вищевказані хребці при підйомі важких предметів, поворотах, нахилах і особливо при виникненні разгибающих зусиль. І боротися з грижею такої локалізації важко: навантаження, що призвели до патології хребта в цьому місці, часто стають «каменем спотикання» в тривалому процесі реабілітації. Ми постараємося підказати вам досить ефективні і безпечні вправи при поперекової грижі. які допоможуть вам впоратися з цією хворобою, а може бути, навіть уникнути операції.

Лікувальна фізкультура, що зміцнює м'язи і розтягує хребет - кращий спосіб лікування грижі

Вправи при поперекової грижі хребта

Поперекова грижа тому важко реабілітується, що для її лікування одночасно потрібно і гімнастика, і максимально щадний, особливо якщо була операція, режим. Якщо післяопераційний період затягується, то м'язовий корсет хребта приходить в непридатність, і людина, яка встигла оговтатися після видалення грижі. тут же починає наражатися на небезпеку нового рецидиву, і виникає «порочне коло». Випадки, коли вже через рік потрібно повторна операція, входять в ті самі 10 - 30 відсотків можливих наслідків. На жаль, дуже часто лікарі не говорять про це своїм хворим, як і воліють замовчувати про те, що багато випадків грижі можна вилікувати і без скальпеля, якщо тільки це - не результати травм або важкі запущені стадії.

Досить знати головні причини виникнення поперекової грижі, щоб намітити шляхи боротьби з нею. Самі по собі навантаження або зайва вага є лише факторами ризику, а привели до грижі приховані внутрішні процеси, які розвивалися давно. це:

• дистрофія дисків хребта
• руйнування хрящів
• звапніння міжхребцевих суглобів
• м'язові патології

Щоб впоратися з цими проблемами, потрібні відповідно, крім зниження ваги і провокують навантажень:

1. Правильно збалансоване харчування з необхідними мінералами і вітамінами:
   фосфор, кальцій, селен, марганець, калій, вітаміни А, D, C і Е
2. Глюкозамін, хондроїтин та інші препарати для відновлення хрящів
3. Достатнє споживання води (в день не менше літра) і обмежене - солі
4. Лікувальна фізкультура, що зміцнює м'язи і розтягує хребет

Вимоги до ЛФК при поперекової грижі

Поперекова грижа має свою специфіку, пов'язану з особливостями не тільки м'язів спини. але і живота. Через погане розвитку косого м'яза живота в області попереку утворюються так звані трикутники і чотирикутники, в яких найчастіше утворюються грижі. Тому комплекси вправі при поперекової грижі хребта трохи відрізняються від інших:

• вони повинні обов'язково містити вправи для преса
• вправи на розгинання попереку в вертикальному положенні хребта небезпечні, тому що можуть спровокувати випадання диска

В іншому - вимоги для вправ такі ж, як і при будь-якій іншій локалізації грижі:

1. Положення лежачи і в зависанні є переважаючими
2. Мета вправ - створити розтяжне зусилля, для того щоб максимально зменшити тиск на диск. Краще застосовувати тренажерів із заданим зусиллям, під контролем реабілітолога. При відсутності тренажера виконуємо вправи на підлозі, на гімнастичній стінці або на турніку
3. Для збільшення ефекту розтягування м'язів поєднуємо з вдихом, а скорочення - з видихом
4. Вправи виконуються в повільному темпі, обережно, з поступово зростаючими навантаженнями

Приклади вправ при поперекової грижі

Спіральні вправи (на скручування) дуже допомагають для усунення болю і лікування грижі:

Вправи на скручування дуже ефективні при поперекової грижі

1. Лягти на спину з випрямленими ногами, відвівши руки в сторону. Піднімаємо праве стегно і тягнемо ступні обох ніг вліво, повернувши голову вправо, поєднуючи скручування з вдихом. На видиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо вправу в іншу сторону
2. Перебуваючи в такому ж вихідному положенні, ліву ногу кладемо поверх правої, скручуючи при вдиху поперек вліво, а голову повернувши вправо. Видихаючи, повертаємося в початкове положення і повторюємо скрутку вправо
3. Вправа таке ж, як попереднє, але вже права нога поверх лівої
4. Зігнути ліву ногу в коліні і щиколотку покласти на коліно правої ноги. Робимо одночасно вдих і спіральний поворот нижньою частиною тулуба направо, а голову повертаємо наліво. Видихаємо і повертаємося назад. Повторюємо те ж з поворотом попереку наліво
5. Міняємо положення ніг, поклавши праву гомілку на коліно лівої ноги, і виконуємо вправу в тій же послідовності

Крім скручувань, корисно виконувати вправи, пов'язані з підйомом тазу або ніг з положень лежачи на спині і особою до підлоги.

Три ефективних вправи при поперекової грижі хребта:

Вправи на турніку і сходах

Багато хто цікавиться, чому ефект розтягування від вправ в положенні вису нижче, ніж в положенні лежачи. Справа в тому, що коли тіло в підвішеному стані, розтягнення обмежується напруженістю м'язів і зв'язок спини. Максимально розслаблений же стан можливо, коли ви лежите на підлозі, тому і розтягнення на підлозі набагато ефективніше.

Проте, і турнік і шведська стінка теж дуже ефективні і для розтягування хребта і для качання м'язів живота, але користуватися ними треба з розумом. Не використовуйте турніком при болях в спині.

Вправи для преса на турніку: