Як стати скульптором власного тіла
Основний набір фізичних вправ, що включаються в комплекси для скульптури тіла, дуже простий. У нього входять вправи для різних областей тіла, які потребують коригування. Для того, щоб слідувати комплексу, не потрібно ні особливий спортивний інвентар, ні велика кількість часу - тому процес коригування проблемних зон перетворюється в досить легкий і не обтяжливий. У число типових фізичних вправ для скульптури тіла входять наступні:
Вправи для вирощуючи
Вправи для розтяжки дозволяють повернути м'язи в тонус, покращуючи, таким чином, контури тіла. Комплекс включає серію «розігрівають» вправ, що дозволяють підготувати м'язи до основного навантаження, і серію фінальних вправ, що виконуються після основної програми. Вправи для розтяжки дозволяють збільшити гнучкість м'язів і зробити їх сильнішими.
Танець - не тільки приємне проведення часу, але і виключно легкий спосіб підтягнути м'язи. У танці задіяні не тільки м'язи ніг і стегон, але і всього тіла - м'язи рук, що виконують танцювальні рухи, серце, яка отримує відмінну кардіонагрузку, м'язи грудей і живота.
Тренування з опором
Тренування з опором - особливий вид вправ для скульптури тіла, що дозволяє зробити м'язи одночасно і більш гнучкими, і більш витривалими. Класичні види таких вправ - підйом гантелей, вправи з гумовим м'ячем, обручем або еспандером, завдяки яким розвивається сила в м'язах рук, грудей, живота, ніг. Вправи з опором необхідно виконувати після розтяжки і танцювальних вправ.
Розробляючи індивідуальний комплекс вправ для скульптури тіла, необхідно взяти до уваги наступне:
- Зони тіла, яким необхідне коригування
- Рівень складності вправ
- Рівень ефективності тренування
Виконувати комплекс вправ необхідно регулярно - щонайменше 2-3 рази в тиждень. Перерва між трен
Для тих, хто не бажає перевтомлюватися, комплекс тренувань можна розділити на дві різні програми - для верхньої і нижньої половини тіла.
Комплекс для верхньої частини тіла повинен включати наступні вправи:
- Вправи для біцепсів - згинання рук з гантелями
- Жим лежачи
- Скручування для черевного преса - класичні, для косих м'язів живота і нижньої частини живота
- віджимання
- Вправи для плечового пояса з еспандером або гантелями - тяга до підборіддя, підйом-розведення рук в сторони, відведення руки в нахилі, жим вгору
- Вправи для трицепсів
Всі ці вправи передбачають тренування всіх ключових груп м'язів верхньої половини тіла. Починати слід з 10 повторів, а потім, коли тіло звикне до навантажень, збільшувати кількість повторів і кількість підходів.
Для нижньої половини тіла передбачені наступні вправи:
- Підйом на носки
- Станова тяга (ефективно підтягує сідниці)
- Підйом ноги (підкачує зовнішню і внутрішню сторону стегна)
- присідання
Як і у випадку з вправами для верхньої частини тіла, починати слід з 10 повторів, поступово збільшуючи навантаження - причому, оскільки м'язи нижньої половини тіла як правило набагато тренуватися, навантаження можна спочатку зробити більше. Видимі результати за умови регулярних тренувань з'являться протягом 4-8 тижнів.
- Вправи для розтяжки роблять більш еластичними зв'язки і м'язи, а також дозволяють зняти надмірну напругу в тілі.
- Тримаючи м'язи в тонусі, можна ефективно справлятися з багатьма наслідками віку.
- Скульптура тіла дозволяє домогтися більшої гнучкості всього тіла і більшої енергії
- Нарешті, стрункість і хороша форма збільшують самооцінку, впевненість в собі і емоційне здоров'я.
Крім класичних основ скульптури тіла - поєднання дієти і фізичних навантажень - істотних результатів дозволяють домогтися обгортання. За допомогою обгортань Спа-обгортання - поживний кокон
Ще один ефективний спосіб - мезотерапія, яка представляє собою курс ін'єкцій гомеопатичних та фармацевтичних препаратів, які вводять прямо в проблемну зону тіла. До складу препаратів входять екстракти рослин, вітаміни та інші корисні речовини. Мезотерапія - не найдорожчий спосіб впоратися із зайвими кілограмами, але і не найдешевший - курс обійдеться від 200 до 600 доларів за одну процедуру. Повтор декількох процедур дозволить досягти бажаного результату - ідеальної фігури, проте побічні ефекти включають виникнення синців, пухлин і ризик інфекції.
М'язи складаються з двох типів м'язових волокон: червоних і білих. Червоні називають марафонцами, оскільки вони мають дуже високу силову витривалість. Білі - це, навпаки, спринтери. Вони здатні розвинути виключно потужне зусилля, але швидко виснажуються. В середньому в м'язі білих волокон більше, ніж червоних на 20% -22%. Зрозуміло, що переважання червоних волокон робить людини фізично витривалим, ну а якщо більше білих волокон, то він віддає перевагу нетривалим спортивним навантаженням. Тренування викликають у культуриста потовщення обох типів волокон. До речі, їх кількість не збільшується, як думають багато хто. Воно залишається постійним протягом всього життя. Приріст маси пояснюється тільки збільшенням поперечного діаметра окремого м'язового волокна. Само по собі воно незначно, однак помножене на число волокон в м'язі, дає величезне збільшення м'язового обсягу. Зрозуміло, що культурист, що має більше витривалих волокон, буде набирати масу трохи повільніше. Адже саме в силу підвищеної витривалості його м'язи будуть довше пручатися стресу тренувальних навантажень. Втім, не тільки від усього цього залежать темпи росту м'язової маси. Вчені говорять, що важливим фактором анаболізму є структура м'язових клітин, з яких складаються волокна обох типів. У клітинах варіюється кількість мітохондрій, свого роду енергетичних батарей - у кого то їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену. До того ж клітини різних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента - води (м'язи людини складаються з води на 75%).