Як стати культуристом 1
Бодібілдинг стало тенденцією серед молоді 21 століття. Бути здоровим і спортивним краще тіло-це мантра сезон. Тому, якщо ви перебуваєте в пошуку, що ідеальну форму, ось Короткий посібник для вас, щоб слідувати. "Щоб тримати тіло в доброму здоров'ї-це обов'язок. В іншому випадку ми не зможемо зберегти наш розум сильним і ясним."
Працювати часто приносить великі зміни в нашому світогляді до життя. З хорошим тілом особистість людини змінюється. Сьогодні ми бачимо людей, незалежно від віку чи статі в Лізі спортивної статури. Якщо ви хочете приєднатися до лізі бодібілдинг, то є певні базові правила, які ви повинні слідувати.
заповіді
Визначення є ключем. Якщо ви дійсно хочете стати бодибилдером ви повинні бути рішучі і неухильно виконувати кожен день.
Бути вірним собі і присвятити принаймні годину до тренування. Людський організм потрібно час на форму, так що ви повинні бути терплячими і спокійними, поки не побачиш результат.
Разом з вправи вам доведеться відмовитися від усіх спокус, які можуть привести до збільшення ваги.
Але зачекайте! Перед початком тренувань, ви повинні спочатку проконсультуватися з лікарем і попросити його / її ви фізично пройти навчання, щоб стати професійним бодибилдером чи ні. Залежно від вашої історії хвороби і поточний стан здоров'я, ваш лікар дасть вам кращий рада. Люди, які мають певні захворювання або страждають від проблем з кістками не може бути рекомендовано для тренувань.
Готуєтеся до своєї мети!
Отримай Персональний тренер
Тренуючись під керівництвом досвідченого фітнес-експерт є надзвичайно важливим для тих, хто хоче стати бодібілдерів. Хороший тренер добре знає своє тіло, вона знає, скільки часу буде потрібно, щоб прийти в форму і добре обізнані про вашу здатність. Просто дотримуйтесь того, що ваш інструктор каже щиро, і ви отримаєте бажаний результат.
дні Тренувань
Коли ви починаєте навчання, ви повинні знати кількість днів, Ви можете працювати щотижня. Для початку, він ідеально підходить для роботи 3 дні на тиждень, а пізніше він може бути продовжений до 6 днів на тиждень. Спочатку, бажано йти повільно, як ваше тіло вимагає часу, щоб прийняти будь-який вид фізичних вправ, і занадто багато сил може привести до втоми м'язів.
годин навчання
Дуже важливо вирішити, в який час доби ви маєте намір тренуватися і скільки годин він повинен тривати. Для бодібілдинг вправи протягом півтори години має бути межа, але спочатку ви повинні почати з півгодини в день. Рекомендується займатися в першій половині дня, так як він тримає вас активними протягом дня, але якщо воно не підходить до свій щоденний графік, то ви можете піти на вечірній сеанс.
вправи
»
Перед початком будь-якого тренування вам завжди слід починати з розминки. Розминка сесія складається з вправ, як зі скакалкою, біг, віджимання і т. Д. Щоб стати бодибилдером, потрібно зосередитися на створенні свої сили спочатку. Роблячи аеробні вправи близько півгодини три рази в тиждень, збільшить вашу витривалість і силу. Потім ви можете вибрати тип вправ, який концентрується на конкретного м'яза або частини тіла.
»
Вправи, які спеціально для верхньої частини тіла: жим гантелей, потягування, армійський жим, Батерфляй, трицепс магазинної, і т. Д.
»
Вправи для нижньої частини тіла: жим ногами, розгинання ніг, сидячи нога локонів, кучері, лежачи нога, хрумтить і т. Д.
»
Кожен Тип вправ повинен бути призначений на певний день. Верхня частина тіла вправи без ABS може виконуватися по понеділках, середах і п'ятницях в той час як нижня частина тіла, з ABS можуть бути виконані на дні, що залишилися виключаючи неділі. При цьому, ви можете тренувати кожен м'яз два рази в тиждень.
Як новачок ви будете починати з:
присідання
жимів
Бент-більш рядків
Накладні Штангу Тисне
На негнучких ногах станова
штангою Кудрі
теля Піднімає
вправи
м'язи Напади
набори
Репс
жим ногами
Сідниці, ікри, підколінні сухожилля і стегна
2
12
Жим від грудей
Груди і трицепс
2
12
Засаджені машина поспіль
Біцепс, задні плечах і верхній частині спини
2
12
Плече прес машина
Передні плечі і спина плечі трицепс
2
12
Лат пулдаун, кабель, широким хватом
Латів, середина спини, біцепси і верхню частину плечей
2
12
Сгортуємість ноги
підколінні сухожилля
2
12
розгинання ніг
стегна
2
12
Груди летить, машини палуби Пец
груди
2
12
Трицепс магазинної, прямі стрижні
Трицепси і передпліччя
2
12
Машина Сгортуємість біцепса
біцепс
2
12
Машина хрускоту AB
Черевного преса і косі м'язи живота
2
15
навчання Веса
Після освоєння базових вправ, потім можна переходити до складних, таких як навчання ваги. Вага підготовки є найбільш важливою частиною тренування, так як основним принципом навчання ваги для розвитку сили і розміру м'язів.
Спочатку, ви повинні йти досить світла так, щоб отримати правильні рухи. Коли ви стаєте зручними з рухом, ви можете поступово збільшувати вагу, додаючи пару плит і зробити від 8 до 12 повторень, а потім після певного періоду, ви можете збільшити вагу. Збільшення ваги триватиме до того часу, він стає важким для вас, щоб заповнити необхідні повторень. Ви повинні вміти робити чотири тренування вага близько сорок хвилин в тиждень, щоб отримати бажаний результат у встановлені терміни.
встановивши Орієнтир
Ви повинні встановити орієнтир для себе, які повинні бути досягнуті до певного моменту. Поставлена мета повинна бути щось, що можна досягти, і має дати вам відчуття підтримки, коли це досягається. Отримувати плакати культуристів або розмовляти з людьми, які пройшли через сесії можуть дати вам якісь заохочення. Крім того, Новомосковський про життя відомих культуристів, як відомий актор і містер. Всесвіт, Арнольд Шварценеггер, хто має краще тіло в світі, безумовно, мотивувати вас.
Правильне харчування
Для підтримки ваших тренувань вам потрібно переглянути свій раціон харчування. Ваш раціон повинен надати вам всі необхідні поживні речовини, щоб ви досить сильні, щоб зробити напружених тренувань і тон Вашого тіла. Раціон повинен бути багатий на білки, вуглеводи, вітамін С і вітамін D. Ви повинні мати добре сплановану бодібілдинг дієта Таблиця досвідчений дієтолог, і його слід використовувати на щоденній основі.
При правильній дієті, існують певні правила, які необхідно знати як початківцю.
дос
Щоб переконатися, що у вас достатньо енергії, необхідної для завершення тренування, їжте легко перетравлювану їжу або перекусити приблизно за годину до сесії. Крім цього, їсти після тренування їжу з хорошим джерелом білка протягом 45 хвилин після завершення тренування. Це допоможе в відновлення тканин і побудови нових м'язових.
Чи не ріж вуглеводи зі свого раціону. Наш організм воліє використовувати глюкозу для енергії, так що вживати 2-2. 5 г вуглеводів-це не шкідливо.
Додати більше білка у вашому раціоні.
Замість одного великого прийому їжі за один раз, з'їсти закуски, які складаються з білка і вуглеводів кожні три-чотири години протягом дня.
Пийте багато води, щоб уникнути зневоднення.
Замініть каву зеленим чаєм, так як кава підвищує рівень стресу, в той час як зелений чай багатий антиоксидантами.
етикет
Ніколи не пропускати прийому їжі. Це міф, що якщо ви тренуєтеся, ви повинні зменшити свій раціон харчування. Контролю призводить до голоду, в результаті чого втрати енергії. Замість того, щоб їсти правильну їжу, в правильний час і в правильному кількості.
Якщо ви звикли палити і пити, то зупинити його, а він не дасть вам бажаного результату важкої роботи, виконаної.
Чи не перенапружуватися. Наше тіло потрібно час, щоб відновитися між тренуваннями.
Якщо ви ласун, тоді дивіться, як це додасть до вашої калорій.
Припинити пити звичайні і дієтичні газовані напої, так як цукру в змісті-це величезне джерело калорій.
Чи не піти на мульти-вирощування зернових продуктів, як це просто красиве слово для оброблених вуглеводів; а вибір на користь цільних продуктів зерна.
Слід уникати консервів, так як вони містять цукру, що призводить до збільшення ваги.
підрахунок Калорій
Коли мова йде про тренування перше, що спадає на наш погляд є збереження підрахунок калорій на щоденній основі. Є певна кількість жиру, необхідних нашому організму, які повинні бути виконані. Для того, щоб вести облік споживання калорій, вести журнал з стовпці, які відносяться до типу їжі, кількість калорій і час прийому. Ви також можете додати стовпці з білка або вуглеводів, щоб зробити його більш вишуканим.
Щоб отримати детальну інформацію про калорійність, купити книгу за підрахунком калорій, який допоможе вам вести облік ваших калорій. Ось приблизний список продуктів, які дадуть вам чітке уявлення про вашому прийомі їжі.
»Прийом Їжі 1 / Сніданок
Після тренування отримує над нею, завжди рекомендується почекати принаймні за 45 хвилин до першого ранкового прийому їжі. Обід може включати в себе:
1/2 чашки вівсянки
5 яєчних білків
1 банан
8 унцій. апельсинового соку
»Борошно 2 / Обід
Цей прийом їжі повинен бути трохи важким, щоб тримати вас повний протягом тривалого часу. Трапеза включає в себе:
8 унцій курячих грудок
1/2 чашки коричневого рису
1/2 чашки варених овочів
»Блюдо 3 / Вечері
Цю страву можна назвати свого вечірнього перекусу. Він може включати:
1 батончик
1 невелике яблуко
12 унцій. знежиреного молока
»4 Обід / Вечеря
Коли ви працюєте, це завжди рекомендується мати при собі легку вечерю. Цей прийом їжі може включати в себе:
1 може тунця
1 банка яблучного соку
»Трапеза 5 / Після Вечері
Останнє, що є обов'язковим для бодібілдерів-стакан протеїнового коктейлю. Ви повинні випити склянку струсіть кожен день після обіду, оскільки це допомагає підвищити енергію, необхідну організму.
добавки
Ви повинні уникати стероїдів, але достатня кількість добавки необхідні для вашого організму. На додаток необхідно, так як він виконує всі потреби в харчуванні вашого тіла, який не виконує їжа на самоті. Це також дає вам додаткову перевагу, коли мова йде про швидкість відновлення, сили і профілактики травм.
Існують різні види добавок, доступних на ринку, але як новачок, ви просто вимагають два основних типи харчових добавок, я. е. полівітаміни / мінеральні таблетки і протеїнові добавки.
Мультивітамінні / Мінеральні Таблетки
Ці таблетки доступні в різних формах. Вони можуть прийти у вигляді рідини, тверді порошки, таблетки, заповнені капсули, або в упаковках з цілою купою таблеток. Це основне додаток, і повинні бути вашим першим вибором, якщо просять взяти один. Але будьте обережні, перш ніж приймати їх, як деякі з них настільки важко, що вони не могли повністю розчинитися в шлунку, і до отримання будь-якої вигоди це робить її покинути. Існують тисячі брендів, доступних на ринку, тому завжди йдуть на хороший бренд з пристойною швидкістю. Поговорити з дієтологом перед вживанням будь-якого з них.
Життєво Важливі Покажчики
Є деякі основні поради, які ви повинні мати на увазі.
По-перше, коли ви вибираєте тренажерний зал, ретельно вибирайте його. Погляньте на машин і устаткування в тренажерному залі. Запитайте людей, які є завсідниками цього конкретного тренажерний зал. Завжди ходжу в тренажерний зал, що знаходиться неподалік від вашого місця, так що це буде легко для вас, щоб дістатися.
Для тренування вам завжди слід носити вільний одяг, тобто, Вільна футболка, спортивні штани і пара гарного взуття. Поряд з цим Ви також можете носити маленький рушник, пляшка води і інші необов'язкові речі, як рукавички, підняття планки і гачки.
Ви повинні уникати будь-якого роду відволікаючих моментів як бентежить друзів і родичів.
Якщо ваш тренажерний зал знаходиться повністю в певний час, то перенести на час, коли це найменше людей.
Ви повинні слідувати певним тренажерний зал етикету, як витираючи піт від машини і прокладки, які Ви використовували, нехай інші використовують ваш комп'ютер, навіть якщо ви зайняті в піднятті важких предметів, а зняти тарілки, коли ви зробили.
решта
Крім дієти і тренувань, приймаючи повноцінний відпочинок також важливі і повинні завжди пам'ятати тих, хто бажає стати професійним бодибилдером. В ідеалі, вам би порадив спати як мінімум вісім годин, щоб допомогти повністю відновитися організму від зносу. Ви не повинні позбавляти себе сну, а хороший сон тримає вас активними протягом дня.
Заходи безпеки
Є певні запобіжні заходи, які необхідно прийняти при підготовці.
Найняти особистого тренера для себе. Тренери ідеально підходять екскурсоводи, як вони знають свій тип тіла і може сказати, які вправи будуть більш ефективними для вашого тіла.
При проходженні навчання ваги ви повинні почати з легких ваг і поступово переходити до складних. Є техніка, щоб піднімати тяжкості, що ви повинні бути чіткими, так як невелика помилка може призвести до надрив м'яза або будь-який інший травми.
Прийняти допомогу інструктора в тренажерному залі, коли ви працюєте на якогось нового обладнання.
Отримайте ваші основні вправи ясно, перш ніж потрапити в складні.
Ви не отримаєте розчаровані, навіть якщо ви не отримаєте відразу бажаного результату. Майте терпіння, і ви побачите чудеса. Так що налаштовуватися на навчання і отримати те, що ви завжди хотіли.