Як скласти тренувальний сплит 1
Всім привіт! Сьогодні, на моєму блозі rostisila.com розберемо кілька важливих питань в бодібілдингу. Як скласти тренувальний сплит? Як скласти план тренувань в тренажерному залі? Як розщепити м'язові групи по різним дням?
Можна тренуватися різними способами. Можна тренувати, припустимо, все тіло за один раз на кожному тренуванні. Можна розщеплювати тренування по днях. Це означає, припустимо, робити низ на цьому тренуванні, верх тіла - наступного. Потім відпочивати. Після це повторювати весь цикл заново. Можна розщеплювати ще більш глибоко м'язи нашого тіла. Тобто окремо тренувати спину, груди, руки, ноги і т.д.
У чому переваги і недоліки розщеплення м'язових груп
Переваг, мабуть, набагато більше. Тому, що подібне розщеплення, англійською це слово звучить split. тому і прижилося це слово тренувальний сплит. Перевага полягає в тому, що поділ за тренувальним днях дозволяє більш цілеспрямовано і глибоко опрацювати кожну м'язову групу. З цього всього випливає, що коли у вас є деяке обмеження за часом тренування, то одна справа, коли вам потрібно потренувати 3-4 м'язові групи і зовсім інша справа, коли вам потрібно потренувати всього лише 1-2 м'язові групи.
Природно, що ви зможете набагато більше роботи виконати для даної м'язової групи. І відповідно якісніше її навантажити. Причому це впливає не тільки на обсяг доданої роботи. Ви так само зможете дуже добре ментально сконцентруватися і не втратити концентрацію під час подібної роботи. Що висловитися в подальшому зростанні.
Які ж недоліки в розщепленні м'язових груп? Коли Ви пробуєте скласти ефективний тренувальний сплит на масу, недолік криється в тому, що чим сильніше Ви розщеплюється тренування, тим менше у вас залишається вільних днів на відпочинок для відновлення.
Це не має значення для досить великих хлопців, у яких великі м'язові групи. Оскільки вони і так їх тренують досить рідко, раз в 7 днів, а то і раз в 10 днів. На відновлення таких великих м'язових груп потрібно дуже багато часу на відновлення. Але це може бути дуже важливо для початківців, для новачків, у яких маленькі м'язові обсяги. У них м'язові групи відновлюються швидше, відповідно, весь їх комплекс повторюється через більш короткий час.
Тому тут дуже просте правило, чим об'ємніше Ваші м'язи і ваш стаж в тренувальному процесі, тим більше кількість тренувальних днів, на які ви можете доробити ваш тренувальний сплит по групах м'язів. Чим менше ваші м'язові групи, тим менше ви повинні використовувати спліт.
Часто новачкам, навіть повністю не підготовленим радять прокачувати все тіло за одне тренування. Або тренувати, припустимо, верх, низ. Це дуже поверхневий сплати. Але він дозволяє перекладати подібні дні відпочинку, швидко відновлюватися і дозволяє новачкові підвести себе досить швидко під потрібну кондицію.
Тренувальних сплитов існує дуже багато. Багато хто стикався, напевно, з таким виразом як 3 + 1, 5 + 1, 2 + 1 - 2 + 1 і т.д. Мається на увазі, що, припустимо, 2 дня тренуємося, 1 день відпочиваємо, тобто ми тренуємо одну м'язову групу раз в 3 дня.
Професіонали часто використовує дуже глибокий поділ, припустимо, у них тіло часто розбите на 5 днів. Плюс ці 5 днів ще перекладені якимись днями відпочинку. У підсумку виходить тренування однієї м'язової групи раз в 7,8,9,10 днів і т.д.
Початківець тренується, як правило, за системою 1 через 1. Наприклад, Ви поділяєте тіло на 2 частини: тренування A, тренування B. Чи робите тренування A сьогодні, завтра Ви відпочиваєте. Післязавтра Ви робите тренування B, на четвертий день Ви відпочиваєте, а з п'ятого дня все повторюється по колу. Тобто у Вас тренування йде раз в 4 дні.
Хтось тренується по сплиту 2 + 1. тренування A, на наступний день тренування B, потім у нас йде день відпочинку. Тут потрібно все дивитися індивідуально. Для одного може бути корисний перший спліт, для іншого другий і т.д. Але, на початковому етапі, тренеру про це міркувати дуже складно. Ще не проведена попередня пристрілка і неможливо зробити вірну коригування. Тому Ви берете певний сплати. Записуєте результати і параметри, а потім на підставі їх робите необхідні висновки.
Як компонувати м'язові групи
Це другий, дуже важливе питання при складанні тренувального сплита. Які групи, що з чим можна компонувати? В межах одного тренування. Наприклад, чи можна тренувати біцепс зі спиною, чи можна тренувати з грудьми? Чи можна, скажімо, тренувати ноги і груди? Існує кілька простих і зрозумілих правил компонування м'язових груп. Давайте в них розберемося.
У нашому тілі існує ряд м'язів, які виконують схожу навантаження. Наприклад, це тягнуть м'язові групи або штовхають м'язові групи. Тягнуть м'язові групи - це наприклад біцепс, який тягне, піднімає вагу на себе і спина, теж тягне, наприклад, коли ми підтягуємося. Штовхає м'язові групи - це груди, штовхаємо штангу. Це трицепс, теж штовхаємо, віджимаємо штангу. Це можуть бути дельти, коли ми тиснемо, відштовхуємо від себе вагу вгору.
Ноги мають схожу ситуацію. Коли ми тренуємо квадріцепс, ми відштовхуємо від себе підлогу або платформу під час жиму ногами. Або розгинаємо вага, сидячи в тренажері. Коли ми тренуємо біцепс стегна, ми тягнемо вага до себе.
Так само потрібно брати до уваги, що в кожній вправі, що працюють в зв'язці беруть участь кілька м'язових груп. При чому, є сильні м'язові групи, великі м'язові групи. І є слабші маленькі м'язові групи. При тому, що спочатку Ви пропрацюєте маленьку м'язову групу працюючу в одній зв'язці, після чого, буде практично неможливо продуктивно пропрацювати велику м'язової групи. Оскільки, міцність всього ланцюга перевіряється міцністю найслабшої ланки.
Наприклад, Ви потренували дуже сильно біцепси, вони у вас втомилися, горять. І після цього Вам потрібно тренувати спину. ККД при підтягуванні буде вкрай низьким. Тому, що Ви спочатку потренували маленьку м'язову групу даної зв'язки. А тепер хочете потренувати велику. Звідси випливають такі, основні правила складання тренувального сплита:
- Ми спочатку тренуємо велику м'язову групу, а потім тільки тренуємо маленькі м'язові групи. Від сильних, великих ми рухаємося до слабких маленьким.
- Якщо, все таки, скомпонували кілька м'язових груп в одне тренування, вкрай небажано компонувати на одному тренуванні кілька великих м'язових груп. Великі м'язові групи це у нас спина, груди, ноги. Це означає, наприклад, скомпонувати тренування грудей і ніг дуже небажано. Тому, що це великі м'язові групи, вони вимагають досить багато зусиль для тренування кожної, вимагають багато відновлення, хорошою концентрації. Крім того Вам доведеться ганяти кров з верху тіла вниз, з грудей в ноги. Це сильно перевантажує кровоносну систему. Це не стосується м'язів спини і грудей, так як це м'язи антагоністи. Що значить антагоністи? Тут ми переходимо до третього правилом.
- Буде дуже ефективним, якщо вам вдасться в своєму сплите об'єднувати тренування протилежних м'язових груп. Що мається на увазі під протилежними м'язовими групами? Це могоут бути, наприклад, біцепс, а протилежної м'язової групою виступаеттріцепс. Все просто - біцепс згинає руки, трицепс - забезпечує розгинання рук. Груди - спина. Груди штовхає вага від нашого корпусу, спина - притягує. Тобто - це м'язові групи, які виконують протилежні завдання по векторах. Такі м'язові групи називаються антагоністи. Чому добре тренувати їх разом? Тому, що коли ви тренуєте один з антогонистов (протилежних м'язових груп), інший активно розтягується і активно забезпечується кров'ю. По-третє, вона досить швидко відновлюється, тому, що відновлення йде активно між підходами.
- Так само достатньою важливою річчю є тренування ніг. Як правило, рекомендується виділяти для тренування ніг окремий тренувальний день. Ноги - це найсильніша і велика м'язова група в тілі людини. Взагалі, якщо маєте в своєму розпорядженні можливістю виконати тільки одну вправу, я б порадив вам вибрати присідання для ніг. Це дасть Вам маси набагато більше, ніж будь-яка інша вправи з існуючих в бодібілдингу.
Як вже говорилося, існує дуже багато тренувальних сплитов, як розщеплюють м'язові групи по днях.
Найпопулярніший - це «тягни-штовхай». На одному тренуванні ви тренуєте тягнуть м'язові групи, на наступній - штовхають м'язові групи і на третій тренуванні, припустимо, ноги. Що таке тягнуть м'язові групи? Це м'язи, які виконують тягу снаряда до себе (або себе до снаряду), що виключають відштовхувальні руху (жими). Наприклад, коли Ви тренуєте біцепс і спину. І навпаки, що штовхають вправи - трицепс, груди, дельти. І в третій тренуванні прокачування ніг.
Другий, один з найстаріших варіантів спліта - це «верх-низ». Як правило, він підходить для новачків. На першому тренуванні Ви тренуєте низ - добре тренуєте ноги. На другий - опрацьовує врехніе м'язові групи - спина, груди, дельти, руки.
Наступний непоганий варіант спліта - опрацювання м'язів антагоністів. Прокачиваете наприклад, спину і груди. На інший тренуванні Ви можете тренувати дельти і руки. На третій тренуванні Ви можете тренувати ноги.
Ну і різні варіанти сплитов, які менш підходять для новачків, коли йде більш глибоке розщеплення. Тобто, ми окремо тренуємо ноги, окремо тренуємо спину, окремо дельти, груди. Або тренуємо груди і якусь маленьку м'язову групу, наприклад трицепс. Варіантів тут багато.
Попередній пост Попередній Наступний пост Наступний