Як скласти правильне розклад тренувань, здоровий спосіб життя

Як скласти правильне розклад тренувань?

Основним завданням процесу оздоровчого тренування яв-ляется розвиток фізичних якостей до рівня, забезпечують-вающего хороший стан здоров'я людини. Тому попи-таемся відповісти на питання: скільки спеціалізованих заня-тий на розвиток окремої фізичної якості в тижневих мікроциклах повинно бути протягом усього життя людини?

Звернемося до наявних даних і накопиченому досвіду. Уста-новлено, що при вихованні сили для початківців три заняття в тиждень дають більший ефект, ніж одне, два або п'ять заня-тий. Сила великих м'язів також краще наростає при тренуванні через день, а розвиток гнучкості, загальної витривалості і сили дрібних м'язових груп ефективніше протікає при щоденній тренуванні. Надалі, у міру зростання тренованості і підвищення рівня здоров'я, виховання загальної витривалості рекомендується відводити три-чотири заняття в тиждень при більшому обсязі разової навантаження. При цьому розвиває тре-ному ефект досягається, якщо чергова навантаження за-дається в фазу сверхвосстановления, наступаючу після пре-дидущей навантаження. При короткочасних інтервалах між на-Грузьке однаковою спрямованості, як і при занадто дли-них, коли біохімічні показники встигають повер-титься в норму, здатність до адаптації не розвивається.

Для підтримки рівня розвитку фізичних якостей число занять в тиждень може бути зменшено. Так, для підтримки гнучкості досить двох-трьох занять на тиждень з дозуванням, зменшеною в три-чотири рази. При цьому перерва в заняттях може бути не більше одного тижня. Однак чим старше організм займається, тим більше повинно виконуватися вправ на гнучкість, тому що з віком збільшується тонічне опір м'язів розтягуванню і зменшується їх еластичності-ність. Для підтримки рів-ня розвитку інших фізкабінет-чеських якостей досить двох спеціалізованих або комплексних занять в не-ділю.

Таким чином, щоб до-стігнуть і підтримувати високий і дуже високий уро-вень здоров'я, необхідно присвячувати комплексної оздо-ровчих фізичної тре-ніровке щодня від 30 до 60 хв (у осіб з рівнем здоров'я 4,5 бала і вище час занять один раз в тиждень може досягати двох і більше годин). При цьому волнообразность треніровоч-ного процесу повинна забезпечуватися за рахунок зміни уп-вправ, числа підходів і повторень, дистанції, режимів навантаження і її спрямованості, тривалості пауз для відпочинку.

Хвилеподібність застосування оздоровчих тренувальних засобів, особливо спрямованих на розвиток витривалості, необхідна і тому, що при досить високих фізичних навантаженнях організм з потом втрачає калій, який бере участь в регуляції температури тіла, функціонування м'язової системи та передачі нервових імпульсів, і організму необ-ходимо добу, а іноді і двоє для відновлення калієвого балансу.

При конструюванні тижневого мікроциклу слід враховувати-вать те, що відновлення більшості фізіологічних функцій після всіх видів фізичних навантажень повністю за-канчівалісь до ранку наступного дня (за винятком частоти серцевих скорочень після занять на загальну витривалість). Процес відновлення сполучної тканини опорно-двига-ного апарату після інтенсивної високого навантаження про-продовжували довше, ніж процес відновлення серцево-смокчу-дист системи і функцій, пов'язаних з обміном речовин.

При вихованні фізичних якостей найбільш ефективна, як уже зазначалося вище, повторна навантаження в фазі над-відновлення фізіологічних функцій, яка настає в період від 48 до 72 год в залежності від спрямованості середовищ-ства тренування. Фаза сверхвосстановления після об'ємних околопредельних навантажень (наприклад, тривалий біг) може тривати від 5-7 діб до двох тижнів. Повторні великі навантаження раніше цього терміну ведуть до перевтоми і навіть до виникнення захворювань. Тому якщо в спортивному тренуванні підвищені навантаження можуть застосовуватися 2-3 рази в тиждень, то в оздоровчою фізичною тренуванні їх наслідком-дует використовувати один раз за 7-14 днів.

Пригнічення можливостей організму в результаті напруженої роботи певної спрямованості зовсім не означає, що він не в змозі проявити високу працездатність в ра-боті іншої спрямованості. Наприклад, після високого навантаження швидкісного характеру процес відновлення триває не менше 2 діб. Однак вже після відпочинку протягом 6 ч настає тривалий період підвищеної працездатності при виконан-неніі фізичного навантаження аеробного характеру.

При плануванні спрямованості і режиму фізичної на-Грузьке в тижневому мікроциклах необхідно взяти до уваги те, що ігрові види спорту і єдиноборства з високим психічним напруженням, а також циклічні фізичні на-Грузьке великої інтенсивності (з ЧСС понад 160 уд / хв) на 4 5 ч знижують розумову працездатність, тому виконан-няти їх перед напруженою розумовою діяльністю нецілі-відповідно. Найбільший ефект в підвищенні розумової рабо-тоспособности надають нетривалі циклічні навантаження з помірною інтенсивністю (ЧСС 120-150 уд / хв) і силові вправи. Тим, хто займається слід враховувати ці положення для підвищення ефективності оздоровчих тренувань.

А тепер спробуємо знайти відповідь на питання: як з урахуванням наведених рекомендацій найбільш ефективно самому під-брати «начинку» для окремих занять індивідуального не-ділового циклу на розвиток і підтримку таких якостей, як сила, витривалість, швидкість, гнучкість, спритність?

Для цього перш за все по таблиці для експрес-оцінки рівня здоров'я визначте свої функціональні можливості, а потім зверніться до таблиці з програмами тренувань. У ній знайдете відповіді на наступні питання:

• скільки всього занять повинно бути в тиждень при різному рівні здоров'я і яка їхня загальна тривалість?
• які кошти і види спорту віддати перевагу?
• скільки разів в тиждень необхідно займатися розвитком або підтриманням окремих фізичних якостей?
• скільки вправ і в якому темпі слід виконувати на окремому занятті?

Рівень здоров'я в балах

Точний обсяг кожного виду навантаження відповідно до ре-комендації (малий, середній, великий) визначається сле-дмуть чином. Наприклад, при рівні здоров'я 4,5 бала за таблицею тренувань знаходимо, що обсяг оздоровчого бігу або іншого засобу тренування витривалості становить 3-4 рази в не-ділю по 40-60 хв. Отже, малий обсяг цього навантаження буде дорівнює 40 хв, середній - 50 хв і великий - 60 хв. Інший приклад. При рівні здоров'я 5,0 балів силовими уп-вправ необхідно займатися 2-3 рази в тиждень по 40- 50 хв. При цьому в заняття включається 6-8 вправ по 2-8 серій. Малий обсяг силових вправ на занятті буде складатися з 6 вправ (наприклад, два для рук, одне для преса, одне для спини і два для ніг) по 2-3 серії кожне, середній обсяг - 7 вправ по 4-5 серій кожне і біль -шой - 7-8 вправ по 6-8 серій кожне. Так само визна-ляется обсяг навантаження і по іншим засобам тренування.

Тепер про інтенсивність навантаження. Вона визначається по частоті серцевих скорочень в 1 хв. Наприклад, чоловік 50-ти років при тренуванні швидкісної витривалості в п'ятницю ви-полняет біг в змінному темпі. Його ЧСС відразу після уско-ренію може досягати 170 ± 10 уд / хв (220 мінус вік), потім, після повільного бігу, -120 + 10 уд / хв (170 мінус вік). Нагадаю, що ЧСС змиритися відразу після виконання вправи протягом 6 або 10 с, а потім отриманий резуль-тат множиться на 10 або 6 відповідно. Вимірювання ЧСС за більш тривалий проміжок часу може призвести до позову-ню результатів.

Особам, які мають рівень здоров'я 2,9 бала і нижче, поль-тися табл. 5 не обов'язково, так як кошти тренування на розвиток сили, швидкості, швидкісно-силових і деяких інших якостей при низькому і дуже низькому рівні здоров'я не застосовуються, а кошти тренування гнучкості та витривалості прекрасно поєднуються в одному занятті.

А тепер наведемо кілька методичних рекомендацій з організації занять по комплексній оздоровчої про-грамі.

• Перед кожним заняттям протягом 5-7 хв обов'язково виконуються загально-розвиваючі вправи для рук, ніг і тулуба.
• Перші кілька тижнів особи з рівнем здоров'я менше 3 балів займаються тільки циклічними видами спорту. При відсутності адаптації до навантаження протягом цього часу пе-переходи на інші засоби тренування (спрямовані на розвиток сили і швидкості) забороняється.
• Вага обтяження в силових вправах підбирається так, щоб максимальна кількість повторень (повторний максі-мум - ПМ) при одному підході до обтяження відповідало значенням, зазначеним у таблиці. Виконання останніх 1-2 рухів при цьому має даватися з трудом. У перервах між підходами (1-3 хв) виконуються вправи на гнучкість і розслаблення. Особам з надмірною масою рекомендується спів-крат перерви між підходами до 40-50 с, а максимальна кількість повторень в підході збільшити за рахунок зниження ваги обтяження.
• Швидкість розвивається і підтримується за рахунок виконання вправ в максимально швидкому темпі. Наприклад, прискорення в бігу на коротких відрізках від 30 до 100 м. Якщо заняття проводяться в приміщенні, то виконується біг на місці з максимальною частотою. Під час відпочинку між прискореннями виконується повільний біг до відновлення ЧСС (менше 120 уд / хв).
• При необхідності прискореного розвитку одного-двох якостей в тижневому мікроциклах слід сконцентрувати навантаження однакової спрямованості на 3-4 заняттях. Потім повинен слідувати тижневий мікроцикл, спрямований на розвиток або підтримка інших фізичних якостей, і т. Д.

В останній таблиці статті, яка наведена нижче, представлено розподіл коштів фізичного навантаження в здвоєному тижневому циклі для осіб з рівнем здо-ровья 6,0 балів і вище. У непарні тижні тренувального процесу вирішуються завдання розвитку гнучкості, сили, швидкості, підтримки витривалості, і спритності; в парні - розвитку витривалості, підтримки спритності і гнучкості. При такому режимі занять приріст у розвитку тривалих якостей від-ходить швидше, а організм легше переносить фізичну на-грузку.