Як скласти функціональну програму тренувань програми тренувань - статті - workout for home
Багатьом кому цікавий функціональний тренінг часом не знаю з чого почати. Для того щоб ефективно займатися вам необхідно скласти програму, за якою ви будете орієнтуватися.
В інтернеті ви зможете знайти безліч різних програм, але ми зараз складемо програму, яка буде розрахована на функціонально силовий тренінг.
Програма тренувань на 5 днів
Розминка: в розминку можна включати різні вправи, головне прогріти все тіло і підготувати до наступних навантажень. Розминайтеся не менше 10 хвилин.
Підтягування з власною вагою: Кількість повторень залежить від вашої підготовки, постарайтеся виконувати мінімум 5 повторень за підхід.
Віджимання: віджимання одне з базових вправ, яке можна виконувати в домашніх умовах. Намагайтеся дотримуватися 10-15 повторень.
Глибокі присідання: Тут важливо контролювати своє тіло протягом усього підходу. Навантаження піде на внутрішню частину стегна і на сідниці.
Таким чином, ми отримуємо певне коло, в якому вправи виконуються одне за іншим. Відпочинок між колами не більше хвилини. Дотримуйтеся тимчасового діапазону, на коло повинно йти не більше 10 хвилин.
Все та ж розминка, але вже 15 хвилин.
Випади з гантелями: Ця вправа дасть навантаження на задню поверхню стегна, а також сідничні м'язи. Ви можете виконувати його на місці або здійснювати певну проходку. Повторень в підході не менше 15.
Випади з гантелями (10 повторів);
Віджимання (10 разів);
Випади (7 повторень);
Віджимання (7 разів).
Тут ми виконуємо одні й ті ж вправи, але зменшуємо кількість повторень, що дасть нам максимальну опрацювання цих областей. Відпочинок між колами 60 секунд. За тренування ми опрацюємо верх корпуса, сідничні і біцепс стегна.
Розминка і опрацювання всіх суглобів.
Коло 1: біг на протязі хвилини (5 підходів).
Жим штанги лежачи: виставте вагу, щоб зробити не менше 10 повторень.
Присідання пліє, вам необхідно розставити ноги ширше плечей і розгорнути носки. Взяти обтяження, будь то гантель або гиря. Розташувати снаряд між ніг, потім виконувати опускання до дотику обтяження до підлоги.
Стрибки з випадами: Вам потрібно з положення випадів виконувати стрибок вгору на максимальну висоту, приземляючись, міняйте ногу і робіть таке ж рух.
За тренування ви повинні виконати 5 кіл. У цей день ви пропрацює м'язи грудей, передні дельти, внутрішню частину стегна, сідниці, ікри і ноги в цілому.
У цей день потрібно відпочити від фізичних навантажень і постаратися наситити організм корисними речовинами, для того щоб отримати максимальний ефект від тренувань.
Розігріваємо все тіло протягом 15 хвилин;
Підйом гантелей на біцепс: Чи дозволить опрацювати біцепс і надати йому об'ємності. Головне тримати м'яз в напрузі і тримати діапазон повторень від 10 до 12;
Стрибки з глибокими випадами: Вправа дозволить опрацювати всі зони ніг і сідниці.
Головне тримати помірний темп ви вистрибувати на максимальну висоту. Здійснюйте не менше 10 повторень за підхід
Ваше завдання в цей день виконати якомога більше кіл за 15 хвилин.